A serotonina, uma famosa monoamina neurotransmissora, é uma espécie de mensageira química responsável por influenciar o humor, o sono e o apetite (1). Não foi à toa que a serotonina acabou conhecida como “hormônio da felicidade” e “hormônio do prazer”.
Estudos mostraram que os níveis de serotonina têm efeitos decisivos sobre o comportamento. Essa influência fez com que muitas pessoas procurassem ter um pouco mais dessa substância no organismo. Além da procura por suplementos, muitos passaram a caçar alimentos que pudessem levar esse milagroso elemento para o cardápio diário.
A serotonina é sintetizada do aminoácido triptofano. Alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendem a conter grandes quantidades deste aminoácido, que é o precursor da serotonina.
No entanto, o triptofano que você encontra no alimento tem que competir com outros aminoácidos para ser absorvido pelo corpo. Por isso, é improvável que apenas a ingestão desse aminoácido tenha muito efeito sobre os níveis de serotonina.
Para aumentar a chance do triptofano “chamar a atenção” do organismo, o segredo é o misturar com alimentos que tenham carboidratos. Assim, a insulina liberada para a ingestão do carboidrato dará maior chance de absorção ao triptofano.
Lembrando que essa é uma opção natural. Consequentemente, a quantidade de serotonina nunca será tão exata quanto o que você encontraria em um produto industrializado. É possível, porém, aumentar os níveis de serotonina com uma alimentação favorável a isso.
A seguir explicamos como cada um desses alimentos podem te ajudar a elevar os níveis de serotonina.
Se você precisa de um uma xícara de café para começar o dia com o pé direito, pode comemorar duplamente: o café também tem triptofano, além de todos os elementos motivadores que são largamente divulgados. Uma tese da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), mostrou que o grão, mesmo torrado e moído, possui indicadores relevantes de triptofano proteico em sua composição (2).
Os produtos de soja são fontes de triptofano. O tofu, que também é rico em cálcio, pode substituir praticamente qualquer outra proteína nas receitas. Esse é mais um motivo para que vegetarianos e veganos mantenham o tofu em seu cardápio diário (3).
Provavelmente você já sabia que o salmão estaria nesta lista. Além de todos os nutrientes que fizeram a fama do salmão, esse peixe também é fonte de triptofano. Ele ajuda a equilibrar o colesterol, reduz a pressão arterial e é rico em ômega-3. Lembre-se de outros peixes, como sardinha e atum (4), que também possuem triptofano.
A proteína dos ovos pode aumentar significativamente os níveis de triptofano no sangue, segundo uma pesquisa recente (5). Além do mais, os ovos são ricos em triptofano e tirosina, colina, biotina, ômega-3 e outros nutrientes que contribuem para a saúde.
O queijo, como outros alimentos de origem animal, é uma boa fonte de triptofano (6). Seja pelo triptofano ou não, os apreciadores dessas iguarias lácteas já têm motivos para ficar de bom humor.
Pode escolher a sua favorita: todas as nozes e sementes contêm triptofano. Estudos mostram que comer um punhado de nozes por dia pode reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e problemas respiratórios. Eles também servem para ajudar a controlar os efeitos da abstinência em fumantes (7).
Muitas aves, em especial o peru, é recheado triptofano. (8). Um lanche feito com peito de peru, queijo e pão integral — triptofano combinado com carboidrato– aumenta a sua chance de conseguir serotonina.
Os alimentos e os suplementos não são as únicas maneiras de aumentar os níveis de serotonina (9). Exercícios físicos, luz solar e uma boa dose de positividade também darão um bom impulso de “hormônio da felicidade” em seu corpo.
As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.