15 alimentos ricos em prebióticos para incluir na sua alimentação

Foto: iStock

Compostos prebióticos são fibras não-digeríveis que funcionam como alimento para as bactérias intestinais benéficas, contribuindo para produção de alguns nutrientes, entre os quais estão alguns ácidos graxos – o butirato, o acetato e o propionato –, lipídeos utilizados como combustível pelas células e uma das principais fontes de energia junto com a glicose e as proteínas (1, 2).

Os prebióticos estão presentes em grande concentração em alguns alimentos de origem vegetal, tais como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, aspargos e alcachofras. Possuem dois componentes importantes, os frutooligosacarídeos, FOS, um tipo de açúcar que não é metabolizado pelo organismo e a inulina, uma fibra solúvel.

Além de fortalecer o sistema imunológico, os prebióticos auxiliam ainda nas funções digestivas e reduzem a absorção de gorduras e açúcares. Contudo, não devem ser confundidos com os probióticos, substâncias produzidas por micro-organismos, que favorecem o crescimento de outros micro-organismos, encontrados principalmente em produtos de origem láctea.

Alimentos que possuem muito prebióticos

Foto: Pense Natural

Apresentamos aqui, 19 alimentos ricos em prebióticos.

1. Raiz de Chicória

Conhecida pelo sabor semelhante ao do café, a raiz de chicória é também rica em prebióticos. Possui principalmente um alto teor de inulina, cerca de 47%, que alimenta as bactérias benéficas presentes na flora intestinal, auxiliando nas funções digestivas e evitando sintomas como o de constipação (3, 4).

Também contribui para aumentar a produção de bile, fluído fabricado pelo fígado, que atua na digestão de gorduras e na absorção de substâncias nutritivas (5).

A raiz de chicória é ainda rica em antioxidantes que protegem o fígado contra os efeitos da oxidação (6).

2. Dente de leão

Resistente a diferentes climas, o dente de leão, uma planta com pequenas flores amarelas, é bastante comum e uma ótima fonte de fibra para ser acrescentada a salada.

Uma porção de 100g, por exemplo, contém 4g de fibras, principalmente da inulina (7, 8).

Dentes de leão também são conhecidos por seus efeitos diuréticos, anti-inflamatórios, antioxidantes, redutores do colesterol, além de inibirem o desenvolvimento de diferentes neoplasias (9, 10, 11, 12).

3. Alcachofra de Jerusalém

A alcachofra de Jerusalém, também conhecida como maçã-da-terra, girassol-de-batata ou tupinambor, foi a base alimentar dos soldados na segunda guerra mundial, é muito encontrada nas lojas de produtos naturais na forma de farinha, pó ou rizoma.

Uma das plantas mais ricas em inulina, inclusive em comparação com a raiz de chicória, fornece em 100g cerca de 2g de fibra, 76% também de inulina
(13). Por esse motivo têm ainda um poder maior para regenerar a flora bacteriana. (14).

Contribui, ao mesmo tempo, para fortalecer o sistema imunológico, reduzir os níveis de colesterol ruim, LDL e a prevenir diferentes distúrbios metabólicos (15, 16).

Rica ainda em tiamina e potássio, auxilia no sistema nervoso e no sistema muscular (17).

Pode ser consumida em alimentos, sucos ou mesmo como adoçante.

4. Alho

O alho contém cerca de 11% de inulina e 6% dos frutooligossacarídeos (FOS). Apresenta ainda nutrientes importantes para manter a saúde do organismo em equilíbrio: vitaminas (A, B1, B2, B6, C), minerais (ferro, selênio, manganês, cálcio, fósforo, potássio, cobre e zinco), além de aminoácidos.

Sua função prebiótica é repovoar a flora bacteriana e prevenir o crescimento de bactérias nocivas (18).

Extratos de alho podem ser igualmente eficazes para reduzir o risco de doença cardíaca e têm apresentado efeitos antioxidantes, antimicrobianos ou mesmo para impedir a formação de células cancerígenas. Pode também ter benefícios contra a asma (19, 20, 21, 22).

5. Cebola

Um alimento presente no dia a dia, a cebola é rica em nutrientes importantes para a saúde, além de ser pouco calórica e sem gordura ou colesterol.

Rica em prebióticos, assim como o alho, contém 10% de inulina e 6% dos frutooligossacarídeos (FOS), que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino e auxiliam na eliminação de toxinas (23, 24).

Os frutooligossacarídeos, ao mesmo tempo que repovoam a flora intestinal, ajudam na quebra de gordura, fortalecem o sistema imunológico e aumentam a produção de óxido nítrico nas células (25, 26, 27).

As cebolas também são ricas em quercetina, um flavonóide com ação antioxidante. Além disso, têm propriedades antibióticas e podem proporcionar benefícios para o sistema cardiovascular (28, 29).

6. Alho-poró

O Alho-poró pertence a mesma família da cebola e do alho e oferece benefícios semelhantes para saúde. Possui cerca de 16% de fibra de inulina (30).

Essa concentração alta da fibra contribui muito para regeneração da microbiota e para a quebra de gordura (31).

Eles também são ricos em antioxidantes e vitamina K, que proporciona benefícios para a saúde do coração e ossos (32, 33).

7. Aspargos

O aspargo pertence à família das Lulliaccae e além nutritivo – contém vitaminas do complexo B, betacaroteno diversos minerais como o cálcio, o ferro e o fósforo e antioxidantes – seu alto teor de inulina, cerca de 3g em uma porção de 100g, comprovou ser eficiente para prevenção de algumas neoplasias, ao mesmo tempo que contribui para repovoar a flora intestinal (34).

A combinação de fibras e antioxidantes também demonstrou ação anti-inflamatória (35).

Uma porção de 100 gramas de espargos também contém ainda cerca de 2 gramas de proteína.

8. Bananas

Ricas em vitaminas, minerais e fibras, embora apresente apenas uma pequena quantidade de inulina, elas contêm grande quantidade de amido resistente, que também possui efeitos prebióticos. Promovem a regeneração da flora intestinal e reduzem o inchaço (36, 37, 38).

9. Cevada

Conhecida por ser um componente da cerveja, a cevada é um cereal integral, com aparência semelhante à do trigo e também possui uma diversidade de nutrientes, além de ser rica em beta-glucano – de 3g a 8g em uma porção de 100g –, fibra prebiótica que também promove benefícios para a saúde intestinal (39, 40, 41).

O beta-glucano comprovou ser eficiente para a redução do colesterol total e do LDL e ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue (42, 43, 44, 45).

A cevada ainda é rica em selênio, importante para as funções da tireoide, antioxidante, além de fortalecer o sistema imunológico (46).

10. Aveia

Um cereal também rico em beta-glucano, a aveia proporciona os mesmos benefícios da cevada para a saúde intestinal, redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue. Ela também tem sido associada a redução do risco de diferentes tipos de câncer (47, 48, 49, 50, 51).

Demonstrou retardar o processo digestivo e inibir o apetite (52, 53). Tem ainda uma boa concentração de antioxidantes e possui ação anti-inflamatória (54, 55).

11. Maçãs

Com uma grande concentração de pectina, uma fibra também solúvel e com função prebiótica, maçãs aumentam os níveis de butirato, um ácido graxo de que alimenta as bactérias benéficas e contribui para eliminar as que são nocivas para a saúde (56, 57).

São ainda ricas em antioxidantes polifenóis, que associados a pectina, beneficiam a saúde digestiva e o metabolismo da gordura, diminuem os níveis de colesterol LDL e o risco de neoplasias (58, 59, 60, 61, 62).

Possuem ainda propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (63, 64).

12. Sementes de linhaça

Sementes de linhaça são conhecidas por sua quantidade alta de nutrientes e de fibras, solúveis e insolúveis. Ela contém, por exemplo, cerca de até 40% de fibras solúveis e 80% de insolúveis, que ao mesmo tempo que contribuem com a saúde do intestino, absorvem a gordura dos alimentos (65, 66).

Seus compostos fenólicos antioxidantes, ajudam ainda a regular os níveis de açúcar no sangue e auxiliam no combate ao desenvolvimento de diferentes tipos de câncer (67, 68).

13. Raiz Yacon

Muito semelhante à batata-doce contém muitas fibras inulina e é particularmente rica em frutooligossacarídeos, FOS, que além dos benefícios para o intestino, também demonstraram melhorar a absorção de minerais e regular as gorduras presentes no sangue (69, 70, 71) e ainda possui propriedades antioxidantes (72, 73).

14. Farelo de trigo

O farelo de trigo é a camada exterior do grão de trigo integral e também   uma excelente fonte de prebióticos. Contém um tipo especial de fibra, oligossacarídeos de arabinoxilano (AXOS), responsável por quase 70% do seu teor, que garante mais energia para as bactérias saudáveis do intestino (74, 75, 76).

Ele também demonstrou ser eficiente para combater problemas digestivos, como flatulência, cólicas e dores abdominais (77, 78), possui ação antioxidante e ajuda a impedir a formação de células cancerígenas (79, 80).

15. Alga Marinha

Apesar de serem consumidas raramente, águas marinhas são um alimento com alto teor de fibras solúveis, cerca de 85% (81, 82).

Os efeitos prebióticos das algas marinhas foram estudados em animais, mas não em humanos. No entanto, esses estudos demonstram que elas podem proporcionar diferentes benefícios, entre eles os relacionados à saúde intestinal, como repovoar a flora intestinal e inibir o desenvolvimento de bactérias nocivas, fortalecer a função imunológica e reduzir o risco para o desenvolvimento do câncer de cólon (83).

As algas também são ricas em antioxidantes que têm sido associados à prevenção de ataques cardíacos e derrames cerebrais (84).

Para finalizar…

Alimentos ricos em prebióticos, possuem um tipo especial de fibras que são importantes para a saúde digestiva e intestinal. Promovem o aumento de bactérias benéficas e, por outro lado, combatem o crescimento das nocivas para o organismo. Contribuem para fortalecer o sistema imunológico, melhorar a saúde metabólica e ajudam a prevenir diferentes tipos de doenças.

No entanto, parte do teor de fibras desses alimentos pode ser alterado durante o cozimento, por isso o ideal é consumi-los crus, em vez de cozidos.