20 alimentos ricos em proteínas animais e vegetais

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A proteína é um componente fundamental para uma boa saúde e está presente em praticamente todas as funções do organismo. Não à toa, o nome origina do grego proteos, que significa “primário”, ou “primeiro lugar”. As nossas células, por exemplo, são compostas essencialmente por proteínas, que dentre tantas funções, atuam na regeneração de tecidos, auxiliam no mecanismo de ação dos hormônios e agem em nosso crescimento (1) e (2).

Por ser tão necessária à manutenção do corpo, é muito importante incluir na alimentação diária itens ricos em proteína. Você sabe quais são eles? Confira, a seguir, 20 alimentos ricos em proteína vegetal e animal.

Alimentos de origem animal

1. Peito de frango: 31 gramas em 100 gramas (3 e 4).
2. Filé de tilápia: 26,1 gramas em 100 gramas (5).
3. Atum: 25,5 gramas em 100 gramas (6).
4. Carne bovina de patinho: 24,5 gramas em 100 gramas (7).
5. Camarão: 20,3 gramas em 100 gramas (8).
6. Queijo Minas: 18,9 gramas em 100 gramas (9).
7. Queijo Cottage: 12,4 gramas em 100 gramas (10).
8. Ovos brancos: 10,9 gramas em 100 gramas (11).
9. Iogurte Grego: 8,9 gramas em 100 gramas (12).
10. Kefir de leite: 3,2 gramas em 100 gramas (13).

Alimentos de origem vegetal

11. Pasta de amendoim: 25,1 gramas em 100 gramas (14).
12. Amêndoas: 22,1 gramas em 100 gramas (15).
13. Sementes de abóbora: 18,5 gramas em 100 gramas (16).
14. Tofu: 15,8 gramas em 100 gramas (17).
15. Sementes de chia: 15,6 gramas em 100 gramas (18).
16. Amaranto: 13,6 gramas em 100 gramas (19).
17. Lentilha: 9 gramas em 100 gramas (20).
18. Grão de bico torrado: 8,9 gramas em 100 gramas (21).
19. Hummus: 4,9 gramas em 100 gramas (22).
20. Aveia: 2,5 gramas em 100 gramas (23).

As proteínas de origem vegetal são bastante versáteis e podem fazer parte de sanduíches, massas e outros preparos. O peito de frango e os ovos são os queridinhos quando o assunto é a dieta que visa o emagrecimento e o ganho de massa muscular, mas eles não são os únicos e dividem espaço com peixes, que são ricos em Ômega-3 e também crustáceos, excelentes fontes de vitamina B12. Para complementar o cardápio, queijos magros e iogurtes com baixo teor de gordura também são fontes riquíssimas de proteínas.

Para quem é vegetariano ou vegano, ou para quem quer diminuir o consumo de produtos de origem animal, as proteínas vegetais também oferecem uma quantidade considerável de proteínas. A pasta de amendoim, por exemplo, tem quase a mesma quantidade de proteína que o peito de frango. Além disso, as proteínas vegetais garantem os níveis de diversos outros minerais e vitaminas fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

As opções são tantas que é possível lançar mão de uma dieta rica em proteína e que pode ser muito variada, ainda que se opte por uma alimentação vegetariana ou vegana. Muitas leguminosas proteicas como os feijões, grão-de-bico e lentilha, por exemplo, são usadas para se fazer hambúrgueres. Assim, fica fácil fazer lanches saborosos e muito nutritivos!

Por que a proteína é importante?

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Além de comporem cada célula de nosso corpo, as proteínas são fundamentais para a prevenção de inúmeras doenças. Elas constituem muitos dos anticorpos de nosso sistema imunológico, por exemplo, atuando em nossas defesas. Saiba porque as proteínas são tão importantes.

Controla as funções básicas do organismo

Todos os órgãos do corpo humano necessitam de proteínas para seu pleno funcionamento. A ingestão diária de proteínas é necessária para funções que vão desde a renovação das células até ao funcionamento dos músculos. Sem a proteína, estes se atrofiariam. Até mesmo os neurotransmissores, que atuam nas comunicações nervosas, necessitam da proteína para desempenharem esse objetivo. Desta forma, o equilíbrio de proteínas na dieta deve ser feito diariamente, de modo que o corpo possa produzir energia para realizar as funções básicas vitais (24).

Previne o envelhecimento

Por ser rica em colágeno, as proteínas que contêm os aminoácidos lisina, prolina e glicina são excelentes para retardar os efeitos de envelhecimento da pele e dos tecidos. Estes alimentos incluem a carne vermelha, os peixes, as oleaginosas, dentre outras opções. Portanto, inclua os alimentos proteicos em seu cardápio para aumentar os níveis de elasticidade de sua pele, unhas e cabelos (25).

Aumenta a imunidade

As proteínas têm como uma das funções a produção de anticorpos no organismo, e por isso, sua ingestão é essencial para que as defesas do corpo possam atuar contra doenças. Alimentos proteicos também auxiliam na regulação do metabolismo e do transporte de nutrientes, tornando seu consumo muito importante para a manutenção da saúde como um todo (26 e 27).

Assim, a ingestão de proteínas é fundamental para o bom funcionamento de todas as funções do organismo, além de promover energia, melhorar a concentração e a memória e a estabilizar dos níveis de açúcar no sangue (28).

Excesso de proteína

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Embora o consumo da proteína seja fundamental para as funções vitais do organismo, é muito importante saber equilibrar esse consumo, para que não seja excessivo. De acordo com estudos, a alta ingestão de proteínas a longo prazo pode causar danos renais e doenças cardiovasculares.

Além disso, dietas que priorizam a proteína, principalmente a animal, estão associadas a uma maior ingestão de lipídios, como os saturados e colesterol, bem como uma menor ingestão de fibras. Com isso, a alimentação torna-se pobre de nutrientes, o que aumenta as chances de se ter doenças (29).

Diante de todas essas informações, agora você já sabe que o consumo da proteína é essencial para a saúde. Porém, o ser humano deve ter em sua rotina uma dieta equilibrada e variada, aliando os itens proteicos ao consumo de vegetais, legumes, carboidratos complexos e frutas.

Assim, é possível desfrutar de todos os benefícios que as proteínas oferecem ao corpo. Se você ainda tiver dúvidas sobre como incluir as proteínas em sua alimentação, procure um nutricionista, que indicará a dieta ideal para as suas necessidades!