15 alimentos ricos em vitamina K

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A vitamina K ajuda a construir os ossos e a mantê-los saudáveis e tem um papel fundamental na coagulação sanguínea. Sua fama e seu nome se originaram neste último aspecto: o “K” vem da palavra dinamarquesa para coagulação, “Koagulation” (1).

Os vegetais verde-escuros são os mais conhecidos detentores de grandes quantidades de vitamina K, mas há outras boas fontes desse nutriente. O corpo não absorve muito dessa vitamina e costuma liberá-la rapidamente, portanto é necessário consumi-la com frequência.

Antes de optar por suplementos multivitamínicos ou comprimidos de vitamina K, converse com um médico ou um nutricionista para determinar o valor diário adequado a você.

Em média, as mulheres adultas precisam de 90 microgramas (mcg) de vitamina K por dia, e os homens, 120 mcg, mas existem inúmeros fatores capazes de alterar esse padrão. A ingestão deste nutriente tem potencial para afetar a dosagem de algumas medicações, principalmente os anticoagulantes.

15 alimentos ricos em vitamina K para adicionar na sua alimentação

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Veja abaixo detalhes sobre cada um dos 15 alimentos ricos em vitamina K:

1. Couve

Além da abundância em vitamina K, a couve é considerada um superalimento por ser rica em cálcio, potássio e folato, entre outras vitaminas e minerais. Bom como acompanhamento, esse é um elemento ideal para manter em seu cardápio e favorecer a desintoxicação (2).

2. Repolho

O repolho traz quantidades relevantes de potássio, manganês, ferro e vitamina C, mas também é uma excelente fonte de vitamina K. O alimento pode fornecer aproximadamente 60% do valor diário desse nutriente. Uma pesquisa mostrou que ele também ajuda no controle de diabetes e hipertensão (3).

3. Espinafre

O espinafre está sempre presente nas listas de bons alimentos, pois ele é repleto de todos os tipos de “bondades nutricionais”. Além das vitaminas A, B e E e de magnésio, folato e ferro, essa folha escura é um dos alimentos mais ricos em vitamina K. Sempre que possível, aproveite também os nutrientes do talo do espinafre (4).

4. Nabo verde

Apesar de não serem muito populares no Brasil, os nabos verdes são usados em diversos pratos do sudeste dos Estados Unidos. Aqui, os mais comuns têm cores entre o roxo e o rosa. O nabo verde também é rico em cálcio, o que faz dele um grande aliado conta a osteoporose (5).

5. Couve-de-bruxelas

O cheiro e o sabor da couve-de-bruxelas pode espantar crianças e muitos adultos, mas existem excelentes receitas usando esses vegetais. Ricos em vitaminas C e K, esse alimento também tem se mostrado eficiente no controle da hipertensão (6).

6. Brócolis

Tal como o espinafre, o brócolis tem provado a sua eficiência no combate à hipertensão e ao diabetes (7). Seja qual for a sua receita para o brócolis, tente cozinhá-lo com azeite. Faça isso não só para adicionar mais sabor ao prato, mas para aumentar o teor de vitamina K.

7. Aspargos

Quatro aspargos fornecem cerca de 40 mcg de vitamina K. Adicione um pouco de azeite e você terá cerca da metade de sua ingestão diária do nutriente. Eles ficam ótimos com risoto e são antioxidantes (8).

8. Alface

A alface é a fonte a mais popular de vitamina K neste lado do mundo (9). Ingerida geralmente in natura, ela está em muitas saladas e lanches, é um alimento relativamente barato e possui variedades crocantes que agradam a diversos paladares.

9. Chucrute

O chucrute não é difícil de preparar e combina muito bem com cachorro-quente, linguiça, morcela ou chouriço. Essa conserva de repolho fermentado é um probiótico relevante e uma boa fonte de vitamina C e de proteína (10).

10. Soja

Existem dois tipos principais de vitamina K –K-1 (fitomenadiona) e K-2 (menaquinones). O K-1 está principalmente nos vegetais e o K-2 aparece em alimentos de origem animal e nos fermentados, como o queijo. Tanto a soja quanto o óleo de soja contêm mais vitamina do tipo K-2, ideal para os veganos (11).

11. Edamame

Comida popular no Japão e na China, o edamame é um prato feito com grãos de soja ainda dentro da vagem. Bem preparado e temperado, esse lanchinho agradável pode fornecer uma boa dose de sua vitamina K diária (12).

12. Picles

Picles quase não possuem calorias. Para quem está em uma dieta restritiva, esse é um alimento saboroso e crocante e ótima maneira de forrar o estômago e obter vitamina K –majoritariamente, K-2 (13).

13. Abóbora

A abóbora é versátil. Esse alimento rico em vitaminas A, B, C, E e K pode fazer parte do seu cardápio semanal das mais variadas formas e texturas, dos chips às sopas e cremes. Ela é recomendada para lactentes e crianças, desde que com acompanhamento pediátrico (14).

14. Pinhão

Aproximadamente 30 gramas de castanhas assadas reúnem 10 mcg de vitamina K. Os pinhão também adiciona crocância às saladas, são deliciosos em pratos quentes e, na farinha ou bem triturados, pode transformar as receitas de pão caseiro (15).

15. Mirtillo

Outro superalimento, o mirtilo é nutritivo e tem pouquíssimas calorias –como se essa fruta precisasse de alguma desculpa para ser saboreada (16). Não é necessário muita imaginação para introduzi-la em sua dieta, principalmente como sobremesa.