7 motivos para comer mais aspargos

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Um alimento bastante comum na culinária do mundo todo – principalmente a francesa, a italiana e a alemã – o aspargo é um vegetal altamente nutritivo, rico em vitaminas e minerais importantes, além de apresentar uma grande quantidade de fibras e baixo teor de calorias, gordura e colesterol, o que contribui também para a perda de peso.

Entre as vitaminas presentes nele, está a B9, ou ácido fólico, conhecido por suas propriedades anticancerígenas e benefícios que proporciona no período de gravidez, ou para a saúde de órgãos como coração e fígado. Além disso, é ainda uma ótima fonte de antioxidantes, que contribuem para retardar o envelhecimento e ao mesmo tempo previnem contra o desenvolvimento de diferentes neoplasias.

Ele pode ser encontrado em uma diversidade de cores – entre elas verde, branco e violeta –, de acordo com o clima e o modo de cultivo, o que apesar de interferir no sabor, não altera seu valor nutricional. Conheça 7 benefícios para a saúde proporcionados por ele, todos comprovados por estudos científicos.

Principais motivos para adicionar o aspargo à dieta

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1. Possui muitos nutrientes e poucas calorias

O aspargo possui poucas calorias e um alto valor nutricional. Veja abaixo os valores que estão presentes em apenas 90 g de aspargos cozidos (1).

• Calorias: 20
• Proteína: 2,2 g
• Gordura: 0,2 g
• Fibra: 1,8 g
• Vitamina C: 12 % do IDR
• Vitamina A: 18 % do IDR
• Vitamina K: 57 % do IDR
• Ácido fólico: 34 % do IDR
• Potássio: 6 % do IDR
• Fósforo: 5 % do IDR
• Vitamina E: 7 % do IDR

*IDR: ingestão diária recomendada

Aspargos também possuem pequenas quantidades de outros nutrientes, incluindo ferro, zinco, riboflavina e é uma excelente fonte de vitamina K, importante para saúde dos ossos e para coagulação do sangue (2).

É ainda rico em ácido fólico, fundamental durante o período de gravidez para o desenvolvimento correto da coluna do bebê, o que acontece nas primeiras semanas de gestação, evitando defeitos do tubo neural, como falha no desenvolvimento do cérebro e medula espinhal (3).

2. É uma boa fonte de antioxidantes

Antioxidantes são compostos que ajudam a proteger as células contra os radicais livres e impedem o estresse oxidativo, que causa o envelhecimento precoce, inflamações crônicas e o desenvolvimento de diversas doenças, entre elas as neoplasias (4, 5).

Assim como outros vegetais, aspargo também é rico em antioxidantes, entre eles as vitaminas E e C, glutationa, vários flavonoides e polifenóis (6, 7).

Contém particularmente os flavonoides quercetina, isorannetina e kaempferol (8), substâncias com propriedades anti-inflamatórias, antivirais e anticancerígenas, que atuam ainda na redução da pressão arterial, como comprovam diversos estudos (9, 10, 11, 12).

O aspargo roxo possui ainda um pigmentos chamado antocianina, responsável por sua cor, que também proporciona efeitos antioxidantes (13). Diversos estudos constataram que o aumento no consumo dessa substância reduz a pressão arterial e diminui o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (14, 15, 16).

O consumo de aspargo, associado a outras frutas e vegetais, pode fornecer ao organismo diversos antioxidantes, importantes para assegurar maior saúde em geral.

3. Pode melhorar a saúde digestiva

Aspargo é também uma ótima fonte de fibras. Em meia xícara, por exemplo, o equivalente a menos de 100 g, estão presentes mais ou menos 1,8 g, o que representa 7 % da necessidade diária.

Diversos estudos comprovaram que uma dieta rica em fibras pode contribuir para reduzir o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares, além de inibir o desenvolvimento do diabetes (17, 18, 19).

Ele é particularmente rico em fibra insolúvel, o que aumenta o volume dos resíduos e auxilia a manter os movimentos intestinais regulares. Também apresenta uma pequena quantidade de fibra solúvel, importante para o sistema digestivo e ao mesmo tempo alimento para as bactérias benéficas presentes na flora intestinal (20), contribuindo para o fortalecimento do sistema imunológico e para a produção de nutrientes essenciais, tais como as vitaminas B12 e K2 (21, 22, 23).

4. Garante uma gravidez saudável

O vegetal é ainda rico em ácido fólico. Apenas meia xícara de aspargo fornece 34 % da ingestão diária recomendada para adultos e 22 % para mulheres durante o período de gravidez (24).

Um nutriente essencial, que auxilia na formação de glóbulos vermelhos e produção de DNA, garantindo um desenvolvimento saudável do feto. Além disso, o consumo dele durante esse período evita defeitos do tubo neural, como falha no desenvolvimento do cérebro e medula espinhal (25, 26), problemas que podem ocasionar várias complicações (27, 28).

A importância dessa substância é tão grande para o desenvolvimento do feto, que ela é recomenda, inclusive, no período que antecede a gravidez.

5. Ajuda a baixar a pressão arterial

A hipertensão afeta mais de 1,3 bilhão de pessoas em todo o mundo e é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (29).

Estudos sugerem que o aumento da ingestão de potássio, presente nos aspargos em grande quantidade – garante até 6 % da necessidade diária –, associada a diminuição do consumo de sal, contribui para baixar a pressão arterial (30, 31).

Para que isso aconteça, o potássio age de duas maneiras: dilatando as paredes dos vasos sanguíneos e excretando o excesso de sal pela urina (32).

É o que comprova também outro estudo realizado em ratos com pressão alta, que foram alimentados com uma dieta com 5 % de aspargos a mais. Após 10 semanas, os ratos da dieta com aspargos apresentaram uma pressão arterial 17 % menor, em comparação com os da dieta padrão (33).

Os pesquisadores acreditam que esse efeito é devido a um composto ativo presente neles, que proporciona a dilatação dos vasos sanguíneos. No entanto, são necessárias mais evidências que comprovem o benefício para humanos.

6. Pode contribuir para a perda de peso

Embora o benefício não seja comprovado por nenhum estudo, diversas propriedades desse vegetal contribuem para que isso naturalmente aconteça. Por exemplo, ele possui pouquíssimas calorias, apenas 20 em cerca de 100g, além de apresentar 94 % de água em sua composição. Diferentes estudos apontam que alimentos com essa característica contribuem para a perda de peso (34, 35).

São ainda ricos em fibras, o que também tem sido associado a manutenção e perda de peso corporal (36, 37).

7. Fácil de adicionar à dieta

Além de ser nutritivo, o aspargo é saboroso e muito fácil de adicionar à dieta diária. Pode ser preparado de diversas maneiras, cozido, grelhado, assado ou refogado.

É um excelente acompanhamento para pratos como saladas ou massas, pode ser acrescentado ainda a omeletes e preparado como creme, ideal para os dias mais frios.

Ao comprá-lo, certifique-se de que as hastes estão firmes e as pontas bem fechadas. Isso, além de assegurar a qualidade dos nutrientes presentes nele, garante também mais sabor.