Chia: 7 benefícios comprovados para sua saúde

Foto: iStock

Pequena, mas rica em substâncias importantes para o funcionamento do organismo, a chia torne-se popular nos últimos anos, principalmente entre pessoas que buscam uma boa alimentação e um estilo de vida mais saudável. Por conta de inúmeras propriedades, a semente ficou conhecida como um superalimento.

A capacidade de auxiliar o processo de emagrecimento é uma das principais funções atribuídas à chia, embora não exista consenso definitivo sobre o efeito do consumo dela na redução de peso. No entanto, ela tem um alto valor nutricional e pode ser inserida facilmente na alimentação.

Abaixo, vamos explicar a origem, benefícios e principais formas de utilização da chia. Acompanhe e boa leitura!

O que é chia?

Foto: iStock

O nome oficial da chia é Salvia hispanica, uma planta que faz parte da mesma família da salvia e do alecrim. Conhecida há mais de 5.500 anos, ela era um dos alimentos mais utilizados pelos povos Maias e Astecas, sendo nativa de regiões localizadas na Guatemala, no México e na Bolívia (1).

A parte mais consumida da chia são as sementes, utilizadas crua, moída ou na forma de óleo. Porém, as folhas da planta também têm as mesmas propriedades nutritivas, embora sejam mais usadas por meio de infusão.

As sementes são ovais e pequenas, predominantemente pretas, brancas e cinza. Assim como outros grãos, geralmente é vendida por peso e o preço pode variar bastante, entre R$ 40 e R$ 60 o quilo.

Os principais produtores de chia são a Austrália, Bolívia, Guatemala, México, Peru e Argentina. No Brasil, o cultivo ainda é recente. No entanto, pesquisas indicam que ela pode ser plantada em diferentes regiões do país devido às condições de temperatura e do solo (2).

7 benefícios da chia para sua saúde

Foto: Pense Natural

A chia é um alimento rico em diversas substâncias essenciais para as mais variadas funções no corpo, inclusive para o funcionamento do metabolismo e do sistema cardiovascular. Por esse motivo, pesquisadores tem investigado cada vez mais as propriedades delas.

No entanto, a chia não é capaz de sozinha provocar grandes mudanças no organismo e nem tão pouco curar ou tratar doenças. Ela pode fazer parte da alimentação e contribuir para a manutenção da boa saúde, mas outros fatores devem ser associados a isso, como a prática de exercícios, redução de estresse e ingestão de alimentos saudáveis.

Com essa ressalva, a chia está relacionada com os seguintes benefícios:

1. Fornece muitos nutrientes e poucas calorias

O primeiro ponto positivo da chia é a alta densidade nutritiva que ela apresenta, somada à baixa quantidade de calorias. Cerca de 30 gramas do grão tem 138 kcal, 4,6 gramas de proteína, 8 gramas de lipídeos e 12 gramas de carboidrato.

O que chama bastante atenção é a grande presença de fibra, com quase 10 gramas em apenas um punhado. A chia também é rica em minerais como cálcio, magnésio, manganês e fósforo, além de zinco, potássio e vitaminas B3, B1 e B2 (3).

2. É rica em antioxidantes

Além de baixa caloria e alta densidade nutritiva, a chia também apresenta uma grande concentração de antioxidantes (4). Essas substâncias são responsáveis por combater a formação de radicas livres que podem danificar as células do corpo.

Em excesso, eles estão relacionados com uma série de problemas, incluindo o envelhecimento precoce e doenças como câncer (5).

Embora uma série de suplementos sejam vendidos com a promessa de oferecerem boas quantidades de antioxidantes, pesquisas indicam que eles não são tão efetivos (6). Assim, a melhor forma de obtê-los continua sendo por meio da alimentação e a chia, nesse sentido, é uma fonte importante.

3. Tem elevada quantidade de fibras

Como dito acima, a chia tem 12 gramas de carboidratos. Porém, a maior parte deles são constituídos por fibras. Por esse motivo, a semente é considerada um alimento low carb.

Como as fibras passam pelo sistema digestivo sem serem absorvidas, elas não alteram os níveis de açúcar no sangue e nem tão pouco necessitam de insulina para serem digeridas, como acontece com os carboidratos.

Um dos benefícios associados à chia é que o consumo dela pode promover uma maior saciedade. Por causa da presença de fibras, a semente pode absorver água, se expandindo e formando um gel dentro do estômago (7).

Assim, isso reduziria a absorção dos alimentos e ajudaria a consumir menos calorias. As fibras também contribuem para a formação de bactérias saudáveis no intestino e o bom funcionamento da flora, condições imprescindíveis para a boa saúde (8).

4. Apresenta alta concentração de proteínas

Com cerca de 4,6 gramas, a chia também é uma excelente fonte de proteína vegetal. Por sua vez, a proteína desempenha inúmeras funções no organismo, relacionadas com a formação dos músculos, tecidos, hormônios, anticorpos e enzimas.

Além disso, pesquisas indicam que uma alimentação rica em proteína ajuda no controle do apetite e promove mais saciedade. Alguns estudos consideram que o consumo dessa substância reduz em 60% a compulsão por comida e ainda diminuem em 50% o desejo por petiscos durante a noite (9, 10).

A chia ainda é uma ótima fonte de em proteína especialmente para pessoas vegetarianas ou que consumam poucos produtos de origem animal.

5. Tem nutrientes importantes para os ossos

Alguns nutrientes presentes na chia são essenciais para a boa saúde dos ossos. É possível encontrar, em cerca de 30 gramas das sementes, 179 mg de cálcio e 95 mg de magnésio.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, é recomendado a ingestão entre 400 mg e 500 mg de cálcio para a prevenção de osteoporose, doença que aumenta o risco de fraturas, principalmente no quadril, costela e fêmur (11).

Já a quantidade de magnésio recomendada varia conforme a idade. Para adultos, a indicação é entre 320 mg e 420 mg (12).

6. Pode auxiliar a redução de peso

Um dos benefícios mais divulgados sobre a chia é que ela poderia auxiliar na redução de peso. A presença de fibras e proteínas seria a justificativa para essa capacidade.

De fato, as fibras absorvem água e se expandem no estômago, o que pode provocar uma sensação maior de saciedade (13). Elas são importantes para o funcionamento do intestino, para os movimentos peristálticos e para a saúde da flora intestinal.

Já as proteínas também proporcionam saciedade o que consequentemente pode auxiliar na redução do apetite compulsivo e do excesso de ingestão de comida.

Muitos estudos mostram que a chia pode auxiliar na redução da fome, mas influencia muito pouco no processo de perda de peso. Uma pesquisa analisou um grupo de 90 pessoas que consumiram 50 gramas de chia diariamente. Ao final de 12 semanas, os resultados não foram significativos para a redução do peso corporal (14).

Mesmo assim, a semente é uma boa escolha para fazer parte de uma alimentação equilibrada, associada com a prática de exercícios físicos e hábitos saudáveis.

7. Pode auxiliar o funcionamento do metabolismo

As fibras, proteínas e os ácidos graxos encontrados na chia são importantes para o bom funcionamento do metabolismo. Alguns estudos analisaram que inserir sementes de chia, proteína de soja, aveia e uma fruta chamada nopal na alimentação auxiliaria na redução do LDL, que em excesso prejudica a saúde, enquanto aumentaria a quantidade de HDL, conhecido como o bom colesterol (15, 16).

Outras pesquisas também avaliaram que a chia tem propriedades que podem ajudar na redução de triglicérides, elevar o HDL e reduzir as marcas de inflação, resistência à insulina e gordura abdominal (17, 18).

No entanto, como essas análises são feitas levando em consideração diversos fatores e não apenas o consumo de chia, não é possível confirmar que apenas comer a semente é suficiente para promover todos esses benefícios.

Como utilizá-la na alimentação?

Foto: iStock

A chia é fácil de ser inserida na alimentação, principalmente porque é possível encontrá-la de diversas formas, como óleo, farinha ou crua. Assim, você pode adicioná-la em preparações salgadas e doces, desde saladas até bolos.

Uma das maneiras mais conhecidas é o pudim de chia. Para prepará-lo, basta juntar uma ou duas colheres de sopa de chia com água, iogurte ou leite vegetais (como o de coco, amêndoas ou arroz). Depois, deixe descansar até a semente absorver o líquido, inchar e deixar a consistência cremosa.

Por formar essa espécie de gelatina, a chia também pode ser uma boa substituta em preparações que levam ovos. A farinha da chia também pode ser utilizada em massas para bolos, tortas e pães. Além disso, é possível polvilhar a semente na salada, misturá-la ao arroz ou na granola.