10 benefícios da banana para a saúde baseados em evidências científicas

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Com alto teor de fibras, antioxidantes, minerais como o potássio, magnésio, cobre, manganês, cálcio, ferro, vitaminas C, B1, B2, B6 e B9, a banana é uma fruta popular no mundo todo.

Além de conter nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo, auxilia particularmente no processo digestivo, saúde cardiovascular, renal e até mesmo para a perda de peso (1).

Apesar de ser considerada uma das frutas representativas do Brasil, ela é originária do sudeste da Ásia, embora atualmente seja cultivada em praticamente todas as regiões tropicais.

10 benefícios da banana (comprovados pela ciência)

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Abaixo apresentamos 10 benefícios que contribuíram para que essa fruta tão especial ganhasse reputação mundial, todos cientificamente comprovados.

1. Possui muitos nutrientes importantes

Existem diversos tipos de bananas, todas possuem o mesmo valor nutritivo, variam apenas na coloração – têm diferentes tons de amarelo –, tamanho e forma. A mais comum é a banana prata, mas há ainda a banana da terra, a maçã, a nanica e a ouro. Veja o que contém uma banana de tamanho médio, com cerca de 118g, considerando percentuais de RDI, do inglês Reference Daily Intake, ou referência de ingestão diária, indicada pelos EUA para os alimentos:

  • Potássio: 9% da RDI.
  • Vitamina B6: 33% da RDI.
  • Vitamina C: 11% da RDI.
  • Magnésio: 8% do RDI.
  • Cobre: 10% da RDI.
  • Manganês: 14% da RDI.
  • Líquidos: 24 gramas.
  • Fibras: 3,1 gramas.
  • Proteínas: 1,3 gramas.
  • Gorduras: 0,4 gramas.

Uma banana de tamanho médio possui poucas calorias, em torno de 105, baixas quantidades de proteínas e quase nenhuma gordura. No entanto, é rica em carboidratos, cerca de 90% da sua composição, principalmente amido e amido resistente.

Com um alto percentual quando ela está verde eles transformam-se em açucares – sacarose, frutose e glicose – quando ela amadurece. Combinados com fibras, promovem grande energia para o organismo (2, 3).

2. Equilibra os níveis de glicose no sangue

Rica ainda em pectina, um tipo de fibra solúvel importante para saúde intestinal e responsável por modelar sua massa, conferindo-lhe um formato tão peculiar (4), o amido resistente presente nela também se comporta como uma fibra, ao mesmo tempo que inibe o apetite. A ação de ambos, em conjunto com a vitamina B6, contribui para regular os níveis de glicose no sangue (5, 6, 7, 8).

Possui ainda um valor glicêmico que varia de baixo à médio, o que significa que causa pouca elevação nesses níveis em pessoas saudáveis (9, 10). Diabéticos, entretanto, devem consumi-la de maneira moderada.

3. Pode melhorar a saúde intestinal

Por seu alto teor de fibras, adicioná-la a dieta pode contribuir para normalizar as funções intestinais (11). O amido resistente é ainda alimento para as bactérias benéficas que habitam o intestino (12, 13, 14), e a pectina pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento do câncer de cólon (15,
16).

4. Auxilia na perda de peso

Mesmo que nenhum estudo tenha sido realizado com esse objetivo, assim como outras frutas e vegetais seu alto teor de fibras contribui para a manutenção e perda de peso (17, 18, 19), enquanto o amido resistente, inibe o apetite (20, 21).

5. É importante para a saúde cardiovascular

Ela possui uma grande quantidade de potássio, importante para a saúde do coração e controle da pressão arterial, reduzindo em até 27% o risco de desenvolver doenças cardiovasculares (22, 23, 24, 25).

Contém ainda uma grande quantidade de magnésio, que também ajuda a manter o bom funcionamento do coração (26, 27).

Alguns estudos indicam, por exemplo, que um número significativo de pessoas apresenta deficiência em potássio e, consequentemente, mais propensão para desenvolver doenças cardiovasculares, sugerindo a necessidade de adicionar alimentos ricos no mineral a alimentação do dia a dia (28).

6. Contém poderosos antioxidantes

Já é um fato conhecido que frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes, a banana não é exceção. A dopamina e as catequinas estão presentes nela e são associados a diversos benefícios, entre eles a de reduzir o risco de desenvolver diversas doenças, como as degenerativas ou mesmo as cardiovasculares (29, 30, 31, 32).

Contudo, é importante observar que a dopamina contida nelas não atua da mesma maneira que o neurotransmissor produzido e liberado pelo cérebro. Sua função, nesse caso, é apenas como antioxidante (33).

7. Melhora a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina representa um fator de risco para diferentes doenças, incluindo o diabetes tipo 2. Alguns estudos demonstraram que consumir entre 15g e 30g de amido resistente diariamente, pode melhorar a sensibilidade em até 50%, após quatro semanas (34, 35).

8. Pode auxiliar na saúde renal

O benefício proporcionado pelo potássio não está apenas no controle da pressão arterial, ele também é importante para garantir melhor saúde renal.

Um estudo realizado com mulheres durante treze anos, por exemplo, constatou uma probabilidade até 33% menor de desenvolver doença renal por aquelas que consumiam bananas duas ou três vezes por semana, em comparação com as que não possuíam o hábito (36).

Outro estudo, indica que o aumento do consumo para quatro ou seis vezes semanais, também eleva o percentual para quase 50%
(37).

9. Fundamental para quem pratica exercícios

Um conhecido alimento dos atletas, a banana, por concentrar uma grande quantidade de minerais e carboidratos, contribui para reduzir dores musculares e câimbras, muitas vezes ocasionadas pela prática intensa de exercícios, é o que demonstram alguns estudos (38).

Outros estudos, entretanto, apresentam resultados mistos e se dividem em relação à sua eficácia para esse objetivo
(39), embora todos concordem sobre a importância dela para a nutrição, antes e logo após qualquer exercício, principalmente os de resistência (40).

10. É simples adicioná-la a dieta alimentar

Nutritiva e saborosa, é uma ótima opção para lanches, fácil de transportar, pode ser adicionada a iogurtes ou cereais, consumida como smoothie e acrescentada como ingrediente a diferentes pratos, doces ou salgados. Além de todos os benefícios que ela oferece, raramente apresenta qualquer tipo de agrotóxico, já que conta com a proteção da sua casca, o que a torna ainda mais saudável.