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O abacate é uma fruta que, além de deliciosa, pode trazer diversos benefícios para a sua vida.
Estudos recentes, como o da revista médica Current Pharmaceutical Design (1), comprovaram que o abacate é um super alimento que não oferece apenas gorduras saudáveis como benefício à saúde daqueles que as consomem. Comer essa fruta com periodicidade pode trazer, também, a ingestão de uma enorme quantidade de vitaminas e nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo.
Não é atoa que essa fruta é consumida em diversos locais do mundo, nas receitas mais diversas. Ao contrário de nós brasileiros, que temos costume de comer a o abacate puro ou adoçado, no México, por exemplo, eles o usam como ingrediente principal do Guacamole. Essa iguaria mexicana é uma mistura de abacate, sal, pimenta, cebola, tomates e limão.
Existem muitas variedades de abacates pelo mundo. Elas podem ser divididas em três grupos principais (2) :
Independente da variedade, todos eles oferecem muitos benefícios à sua saúde. Confira, abaixo, 12 deles:
Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.
Em uma porção de 100 gramas de Abacate você encontra, principalmente (3):
Essa porção possui 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Não possui sódio ou colesterol.
Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra. Sendo assim, pode ser considerado um alimento vegetal de baixo nível de carboidratos.
Atualmente, as pessoas não consomem a quantidade ideal de potássio que seus corpos precisam para se manter saudáveis (4).
Os abacates são uma ótima fonte para suprir essa deficiência. Essa fruta realmente possui uma quantidade elevada de potássio: uma única porção de 100 gramas contém 14% da RDA desse mineiral, enquanto a banana possui apenas 10% (5).
Estudos mostram que a ingestão elevada de potássio pode reduzir a pressão arterial e evitar, consequentemente, ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (6).
Abacates e óleo de abacate são ricos em ácido oléico monoinsaturado, um ácido graxo que mantém o seu coração saudável.
Esse ácido graxo monoinsaturado é também o principal componente do azeite, responsável por alguns de seus efeitos benéficos, como a redução de inflamações e prevenção do câncer (7, 8, 9, 10).
Assim como o azeite, as gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor. Isso torna o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar .
Fibras são matérias vegetais indigestas que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar no sangue, além de atuarem em diminuir o risco de diversas doenças (11 , 12 , 13). Elas são um nutriente encontrado em grande quantidade no abacate.
Uma porção de 100 gramas de abacate contém 7 gramas de fibra, o que representa 27% da quantidade diária recomendada.
As doenças cardíacas são a causa de morte mais comum no mundo (14).
Os efeitos do abacate são efetivos para prevenir que os fatores de risco de doenças cardíacas fiquem desregulados no seu corpo. Esses fatores incluem, por exemplo: colesterol, triglicerídeos, inflamações, pressão arterial e vários outros.
Estudos mostraram que os abacates podem, por exemplo (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21):
Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que consomem abacates. Concluiu-se que essas pessoas são muito mais saudáveis do que aquelas que não o consomem: a absorvição de nutrientes foi maior nas pessoas que mantiveram a fruta em sua rotina, e elas possuiam menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e diabetes (22).
Outro beneficio do consumo é a redução do peso, o IMC mais baixo e a redução de gordura na barriga.
Alguns nutrientes são “solúveis em gordura”, o que significa que eles precisam ser combinados com gordura para serem utilizados. Entre eles estão as vitaminas A, D, E e K, juntamente com uma grande parcela de antioxidantes.
Um estudo mostrou que a adição de óleo de abacate ou abacate na alimentação pode aumentar a absorção de antioxidantes em até 15 vezes (23).
Portanto, o abacate não só é altamente nutritivo, como também pode aumentar drasticamente o valor nutricional de outros alimentos vegetais que você está comendo.
Os abacates não só aumentam a absorção de nutrientes de outros alimentos, mas também são ricos em antioxidantes. Dentre eles estão a luteína e zeaxantina, que são incrivelmente importantes para a saúde dos nossos olhos (24, 25).
Estudos mostram que esses nutrientes diminuem muito as chances de que você desenvolva catarata e degeneração macular, mais comuns em idosos (26, 27).
Portanto, comer abacates traz benefícios para a saúde dos olhos a longo prazo.
Alguns estudos em células isoladas mostraram que os nutrientes dos abacates podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia em algumas células (28, 29).
Apesar disso, esses estudos foram feitos em células isoladas e não provam realmente o valor desses nutrientes em um organismo vivo humano.
A artrite é um problema comum nos países ocidentais e é uma uma doença crônica, ou seja, não pode ser curada completamente.
Vários estudos mostraram que extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significantemente os sintomas da artrite nos ossos, chamada osteoartrite (30, 31).
Apesar de não haver muitas pesquisas que comprovem essa hipótese, estudos pontuais indicaram que o abacate é um forte aliado na perda de peso.
Em um desses estudos, pessoas foram divididas em dois grupos. Um grupo foi instruído a comer uma refeição que continha abacate, o outro grupo foi instruído a comer uma refeição similar, mas sem abacate.
Após as refeições, os dois grupos foram convidados a responderem uma série de perguntas relacionadas à fome e saciedade.
As pessoas que comeram o abacate se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer durante as próximas 5 horas (32).
Se esse estudo for comprovado, a longo prazo, ao incluir abacates na sua dieta você passará a ingerir menos calorias, mantendo, assim, uma dieta mais saudável.
Você pode adicioná-lo nas saladas e vários tipos de receitas, ou simplesmente pode comer ele puro, com uma colher.
Essa fruta tem uma textura cremosa, rica e gordurosa, o que faz com que ela combine com vários outros ingredientes.
Seja pela manhã ou no final do dia, adicionar um abacate as suas refeições é sempre uma boa pedida!