10 coisas que estão fazendo você se sentir cansado (e como resolver isso)

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A fadiga pode ser sintoma de várias doenças graves, mas na maioria das vezes é causada simplesmente pelo estilo de vida que levamos. Na verdade, sentir-se regularmente cansado é extremamente comum e pode ser sinal de Síndrome da Fadiga Crônica (SFC) (1). Adolescentes, adultos e idosos saudáveis se dizem frequentemente fatigados (2, 3, 4).

Felizmente, essa condição pode ser corrigida com medidas facilmente inseridas no seu dia a dia. Se você está no grupo dos que estão sempre cansados, veja algumas sugestões para recuperar a energia.

1. Sono insuficiente

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Uma das causas mais óbvias do cansaço é uma noite mal dormida. Ter boas horas de sono ininterrupto permite que o corpo recarregue as energias e ganhe disposição para enfrentar o dia.

Depois de uma noite de sono de alta qualidade, você deve se sentir revigorado. Não se iluda, o seu corpo faz muitas coisas enquanto você dorme (5).

Como evitar

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, adultos precisam de aproximadamente sete horas de sono por noite (6). Mas isso não é uma regra pétrea: o importante é ter um sono tranquilo e ininterrupto para que você passe pelos cinco estágios de sono (7).

Para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono, tente criar uma rotina, indo para a cama todas as noites no mesmo horário. Caso você tenha dificuldade em dormir por longos períodos ou adormecer (mesmo cansado), converse com um médico (8).

2. Estilo de vida sedentário

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Muitos dizem que não praticam atividade física por estarem cansados demais para se exercitar. Esse é um terrível ciclo vicioso: não fazer nada, cansa.

Como evitar

Pesquisas mostram que pessoas com Síndrome da Fadiga Crônica (SFC) tendem a ter baixos níveis de força e resistência. No entanto, é comprovado que o exercício pode reduzir a SFC (9).

Um estudo comprovou que a atividade física reduz a fadiga até mesmo em pessoas com doenças graves, como câncer (10). Para aumentar o seu nível de energia, procure abandonar o sedentarismo.

3. Calorias insuficientes

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Não consumir calorias suficientes também provoca exaustão. Para o seu corpo se mover, respirar e manter temperatura constante, é necessário comer bem. Quando você ingere poucas calorias, seu metabolismo diminui para economizar energia.

Muitas pessoas seguem dietas da moda (11) sem o acompanhamento de um profissional de saúde e acabam prejudicando o corpo de diversas formas – uma delas é provocar cansaço.

Como evitar

Normalmente, um corpo que consome menos calorias do que o necessário entra em desaceleração metabólica. Claro que esse número varia de acordo com peso, altura, idade, entre outros fatores, mas esse é o resultado final.

Além das calorias, quem opta por uma dieta muito restritiva costuma não atender necessidades de vitaminas e minerais. Portanto, o corpo acaba não recebendo quantidade suficiente de nutrientes importantes, como vitamina D e ferro, condição que também pode levar à fadiga (12). Mais um bom motivo para procurar um médico ou nutricionista antes de cortar radicalmente os alimentos diários.

4. Carboidratos refinados

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Carboidratos refinados elevam os níveis de açúcar no sangue. Esse aumento “avisa” o seu pâncreas que ele precisa produzir uma grande quantidade de insulina para dar conta dessa inusitada elevação de glicose – e isso não é uma tarefa fácil.

Quando os níveis voltam ao normal, seu corpo fica exausto e procura uma nova fonte de energia rapidamente disponível, voltando ao início do ciclo.

Como evitar

Comer carboidratos refinados pode gerar cansaço durante todo o dia. Estudos mostraram que diminuir açúcar e carboidratos processados nas refeições eleva níveis de energia (13). Para manter o ânimo, substitua-os por alimentos integrais e ricos em fibras, como frutas e legumes.

5. Dormir na hora errada

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Dividir o sono em dois períodos perturba o ritmo natural do corpo. Como dito acima, no tópico sobre a qualidade do sono (14), seu corpo precisa passar por cinco ciclos para conseguir repor as energias.

Além disso, por causa da luminosidade, dormir durante o dia perturba o ritmo circadiano (15) do seu corpo – mudanças biológicas que ocorrem em resposta à luz e à escuridão. Esse é um problema comum entre pessoas que realizam trabalhos noturnos.

Como evitar

Especialistas em sono estimam que 2% a 5% dos trabalhadores noturnos sofrem de um distúrbio caracterizado por sonolência excessiva (16). Ficar acordado durante a noite, mesmo que só por um dia ou dois, também causa fadiga.

Dormir durante a noite sempre que possível é o melhor para o corpo. Quando não há escapatória, se o seu trabalho é noturno (17), recorra a estratégias para alinhar o seu relógio biológico e melhorar seus níveis de energia. Além disso, escolha um lugar escuro para dormir e, caso necessário, recorra à máscara para bloquear os olhos.

6. Desidratação

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A desidratação, mesmo leve, diminui os níveis de energia e o prejudica o estado de alerta. Muitas reações bioquímicas que ocorrem em seu corpo consomem água. Estudos têm comprovado que a desidratação baixa a energia, diminui a capacidade de concentração e altera o humor (18).

Como evitar

Você deve ter ouvido que é necessário beber de dois a três litros de água por dia, mas seu corpo pode precisar de mais do que isso. Essa variação depende de peso, idade, sexo, nível de atividade e condições do ambiente. Por isso, procure manter-se sempre hidratado, independente se sentir sede ou não.

7. Bebidas energéticas

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Algumas bebidas, como cafés, chás, refrigerantes e energéticos, podem fornecer um aumento temporário de vigor e ânimo devido ao alto teor de cafeína e açúcar (19). No entanto, elas também elevam a sensação de fadiga logo que os efeitos passam.

Como evitar

Uma revisão de estudos descobriu que, embora aumentassem o estado de alerta e melhorassem o humor por várias horas após o consumo, as bebidas energéticas geravam sonolência excessiva como rebote ao longo do dia seguinte (20).

Para quebrar o ciclo, tente diminuir o consumo gradualmente. Limite a ingestão de café e de outras bebidas com cafeína no início do dia.

8. Estresse

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O estresse crônico pode causar fadiga e reduzir a qualidade de vida. Pesquisas sugerem que o ele está intimamente ligado aos níveis de energia.

Como evitar

Apesar de você não conseguir evitar todas as situações estressantes da vida, existem boas estratégias para administrar esse problema. Muitas pessoas escolhem ioga ou meditação para ajudar a aliviar o estresse, outras se engajam em artes marciais ou corridas. A solução para extravasar a preocupação e a ansiedade diária passa por uma avaliação subjetiva. Escolha a que mais lhe agradar.

9. Proteína insuficiente

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Consumir proteína suficiente é importante para prevenir a fadiga. Inclua uma boa dose de proteína em cada refeição e, em pouco tempo, notará o aumento da disposição.

Como evitar

Proteína aumenta a taxa metabólica mais do que carboidrato ou gordura. Além de ajudar a perder peso, isso também auxilia na prevenção do cansaço.

Segundo um estudo com mulheres que realizam treinamento de resistência, dietas ricas em proteínas tendem a diminuir a fadiga e reduzir a sensação de cansaço (22). Por isso, procure monitorar a sua alimentação nesse sentido.

10. Sensibilidades alimentares

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Intolerâncias alimentares normalmente acarretam sintomas claros, como erupções cutâneas, problemas digestivos ou dores de cabeça. Essas sensibilidades também podem causar cansaço, um sintoma que muitas vezes é negligenciado (23).

Como evitar

Intolerâncias comuns incluem glúten, laticínios, ovos e soja. Se você suspeitar que certos alimentos alteram o seu corpo, procure um médico ou nutricionista que possa testar a sua sensibilidade alimentar e prescrever uma dieta adequada.

Com essas dicas, você com certeza pode resolver o problema do cansaço excessivo no seu dia a dia. Mas lembre-se de tentar identificar o problema antes de qualquer iniciativa.