Como aumentar o apetite: 16 dicas cientificamente comprovadas

Aumentar o apetite e recuperar o prazer em fazer uma boa refeição pode ser bem menos complicado do que parece, num primeiro momento, para quem vivencia o problema.

A perda de apetite é motivada por diferentes fatores, entre eles o estresse, um dos principais vilões do mundo contemporâneo e responsável pela ocorrência de transtornos emocionais tais como a depressão e a ansiedade, que também se destacam como motivadores juntamente com transtornos físicos, efeitos colaterais de medicamentos e até mesmo parasitas.

Contudo, existem algumas maneiras para treinar o organismo e promover a reparação do apetite, sugerimos abaixo 16 dicas cientificamente comprovadas.

1. Faça pequenas refeições com mais frequência

Dividir as três principais refeições em cinco ou seis menores é uma maneira de incentivar o prazer em se alimentar. Distribua essas refeições ao longo do dia e, à medida que seu apetite começar a melhorar, aumente as porções e acrescente ingredientes que possuem mais calorias e nutrientes como queijos, vegetais ou castanhas. (1)

2. Esqueça a batata frita e coma alimentos ricos em nutrientes

Substitua alimentos com calorias vazias, ou seja, aqueles que engordam, mas são vazios de nutrientes. Eles podem até parecer apetitosos e uma ótima alternativa quando temos pouca vontade de comer, entretanto, existem outros mais saudáveis, com sabor igualmente agradável e mais variedade de proteínas e gorduras ideais. Por exemplo, ao invés de optar por um sorvete para a sobremesa, escolha um iogurte grego e adicione grãos, frutos e canela para adoçar. Ou incorpore vegetais e proteínas a pizzas e sanduíches. (2)

3. Cozinhe com mais calorias

Cozinhar os alimentos com ingredientes calóricos, porém saudáveis, é mais uma maneira de incrementar o apetite e garantir uma alimentação com mais calorias. Manteiga de amendoim, azeite,leite integral e mel, estão entre os ingredientes que você pode utilizar. Veja alguns exemplos:

• Para adicionar 45 calorias: cozinhe ovos com manteiga.
• Para adicionar 80 calorias: cozinhe aveia com leite integral.
• Para adicionar 80 calorias: Acrescente um pouco de azeite e abacate às saladas.
• Para adicionar 100 calorias: Espalhe a manteiga de amendoim em fatias de maçã para um lanche.
• Para adicionar 64 calorias – Use uma colher de sopa de mel para adoçar, passar no pão ou comer com frutas (3)

4. Transforme as refeições em entretenimento

Fazer das refeições ocasiões especiais e momentos para diversão é uma maneira de desviar a atenção da comida. Além disso, comer com outras pessoas pode ajudar a estimular o apetite. Caso esteja sozinho, adote estratégias como comer em frente à TV assistindo a um bom filme ou programa de sua preferência. Estudos demonstram que a companhia de amigos pode aumentar o consumo de alimentos em até 18%, já a diversão proporcionada pela televisão, em até 14% (4).

5. Crie uma ilusão para o seu cérebro

Podemos induzir o nosso cérebro a servir porções mais generosas de alimentos quando optamos por pratos maiores. A afirmação também é resultado de um estudo, que comprovou que quanto maior o prato, maior a quantidade de comida que inconscientemente servimos, mesmo que não seja de nosso alimento favorito.

Pratos maiores podem contribuir para aumentar a ingestão diária de calorias, especialmente se os alimentos forem ricos em nutrientes (5).

6. Fique de olho no relógio

Programar os horários das refeições é também uma ótima estratégia. Como o seu apetite anda em baixa não é possível contar com ele para lembrá-lo sobre quando se alimentar. Nesse caso, utilize recursos como o de fazer um agendamento das refeições, com lembretes sonoros que alertem sobre o horário de cada uma. Ter horários regulares contribui ainda para estimular o aumento de apetite, além de permitir maior controle sobre a quantidade de nutrientes ingeridos e contribuir para o bom funcionamento do organismo (6).

7. Dê atenção especial ao café da manhã

Lembra da afirmação sobre a primeira refeição do dia ser a mais importante? Um outro estudo revela que ignorar o café da manhã pode ocasionar um apetite menor durante o dia (7).

Uma boa alimentação matinal contribui ainda para aumentar o efeito sobre o processo de termogênese, quando o corpo queima calorias para produzir mais calor, contribuindo para estimular o apetite. Tomar o café da manhã todos os dias, portanto, pode motivar a comer mais (8).

8. Coma menos fibras

Mesmo que os alimentos ricos em fibras sejam recomendados em uma dieta equilibrada, eles tornam o processo de digestão mais lento e mantêm por mais tempo a sensação de plenitude. Diminuir a quantidade de fibras em sua dieta, ajuda a aumentar a necessidade de consumir mais alimentos durante o dia (9, 10, 11).

9. Prepare bebidas nutritivas

Smoothies, milkshakes e sucos podem ser uma boa alternativa para substituir as refeições. Procure prepará-los utilizando diferentes frutas e vegetais, além de fontes de proteínas como leite integral, iogurte, castanhas e até mesmo proteína em pó, o que vai garantir uma nutrição mais eficaz. Essa é mais uma forma de motivar o consumo de nutrientes.

10. Incorpore lanches saudáveis ao cardápio

Pequenos lanches são um importante reforço para a alimentação e podem ser bastante úteis quando se está em movimento. Dê preferência a frutas como bananas, maçãs e laranjas, barras de proteínas e de cereais, iogurte grego, queijo tipo cottage com pão integral, biscoitos de castanhas, chips de vegetais, chocolates amargos e mix de castanhas com frutas secas.

No entanto, lanches não devem substituir as refeições e sim complementá-las. É importante também ficar atento e evitá-los próximo aos horários programados para os alimentos regulares (12).

11. Escolha os alimentos que mais gosta

Quando o apetite está reduzido é muito importante agradar ao paladar escolhendo alimentos que oferecem mais prazer. Existem pesquisas que comprovam que a possibilidade de escolher os alimentos gera uma tendência para comer em maior quantidade e mais frequentemente, ao contrário da falta de opção para fazer uma escolha (13, 14).

Procure sempre ter disponíveis os alimentos de sua preferência, essa é uma ótima alternativa para estimular o apetite. Ao prepará-los, faça sempre a opção de utilizar ingredientes saudáveis, tornando-os também mais nutritivos.

12. Use ervas e plantas carminativas

Sabe aquela sensação de estômago pesado? Ela surge a partir do consumo de alguns alimentos de digestão mais lenta, que provocam o aumento da produção de gases estomacais e intestinais, causando essa reação.

A ingestão de algumas ervas e especiarias, que possuem propriedade carminativa (contra os gases), ajuda a aliviar os sintomas e a reduzir o inchaço e facilita a produção de bile pelo fígado, melhorando o processo digestivo (15).

Alcaçuz, anis, erva-doce, funcho, camomila, cominho, erva cidreira, melissa, todas as mentas e hortelãs, louro, noz moscada, manjericão, entre outras, são exemplos de algumas ervas.

Podemos citar ainda o gengibre, que apesar de ser uma raiz também possui propriedades carminativas, ou flores como a alcachofra e a magnólia.

Elas acrescentam um sabor especial quando adicionadas aos alimentos, sucos e vitaminas, aguçando o paladar, ou podem ser usadas no preparo de chás (16).

13. Exercite-se mais

Atividades físicas também ajudam a estimular o apetite. Além de queimar calorias, que sustentam os níveis de energia, causando naturalmente mais fome, o aumento do metabolismo, o ganho de massa muscular e até mesmo as alterações na produção hormonal que despertam com a prática, motivam a uma alimentação melhor. É possível perceber os resultados após alguns dias de exercícios frequentes (17, 18).

14. Evite bebidas antes e durante as refeições

Tomar líquidos antes e durante as refeições causa uma sensação de saciedade, o que pode contribuir para a redução do apetite e para a perda de peso (19, 20, 21).

É o que demonstram também alguns estudos, que destacam ainda que a ação contrária, ou seja, a não ingestão de líquidos, além de aumentar a absorção calórica em até 8,7%, motiva o consumo de maior quantidade de alimentos (22).

15. Adicione suplementos e vitaminas à sua dieta

Deficiência de vitaminas e minerais também pode ocasionar a perda de apetite. Incluir vitaminas como como a Tiamina – Vitamina B1 – encontrada no Complexo B e necessária para a produção de energia, ou o Zinco, um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo, além de incentivar o aumento do apetite e garantir mais energia, ajuda ainda no combate aos radicais livres (23, 24, 25).

Suplementos como o óleo de peixe também contribuem para aumentar o apetite e amenizar a sensação de plenitude após as refeições, principalmente em mulheres (26, 27).

Outro reforço importante é a utilização da Equinácea, uma erva empregada pelos índios nativos da América do Norte em seus processos de cura, que atualmente está entre as plantas mais estudadas do mundo por suas diferentes propriedades, como o fortalecimento do sistema imunológico. Ela pode ser encontrada em supermercados no formato de sachês, ou em cápsulas em farmácias e lojas de produtos naturais (28).

16. Escreva um diário

Escrever um diário detalhando todas as refeições, pode também ajudar a acompanhar a evolução do apetite, a quantidade de nutrientes ingerida e colaborar para criar uma variedade maior de receitas que agradem ao paladar (29).