6 dicas simples para eliminar gordura abdominal (de acordo com a ciência)

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Muito além da estética, a gordura abdominal é uma questão de saúde e pode comprometer a qualidade de vida.

O acúmulo de gordura nessa região aumenta o risco para o desenvolvimento de doenças como o diabetes tipo 2 e as cardíacas, uma vez que ela também se concentra nas camadas mais profundas do abdômen – denominada, nesse caso, por gordura visceral –, envolvendo alguns órgãos internos, principalmente o coração e o fígado, atingindo ainda outros, como estômago, rins, intestinos e pâncreas (1).

Entre os fatores que contribuem para ganhar a tão temida barriguinha, estão o consumo excessivo de açúcar, principalmente o refinado, e de outros carboidratos, o sedentarismo, uma dieta desequilibrada ou alterações metabólicas.

Para controlar e avaliar a quantidade de gordura abdominal, basta medir com uma fita métrica a circunferência em torno da cintura. Se o valor ultrapassar 102 cm em homens e 88 cm em mulheres, o quadro já é de obesidade abdominal e merece uma atenção especial.

Selecionamos 6 dicas que ajudam a eliminar a gordura dessa região e a inibir o acúmulo dela, garantindo uma saúde mais equilibrada e mais definição corporal. Todas comprovadas por diferentes evidências científicas.

Saiba como perder gordura abdominal de forma simples

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1. Evite o consumo de açúcar refinado

Embora o organismo necessite da glicose para funcionar regularmente, o consumo excessivo de açúcar pode provocar desequilíbrios metabólicos e ocasionar diversos tipos de doenças. O limite estabelecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS), é de que esse consumo não ultrapasse 10 % das calorias ingeridas diariamente, ou seja, cerca de 25 g. Maiores benefícios ainda podem ser alcançados se ele for reduzido pela metade, de acordo com o mesmo relatório (2, 3).

O açúcar refinado, ou sacarose, produzido a partir da cana-de-açúcar e tão popular no Brasil, quando digerido se transforma em glicose e frutose, substância metabolizada apenas pelo fígado, que em excesso ocasiona uma sobrecarga no órgão, obrigando sua transformação em gordura (4, 5).

Numerosos estudos também demonstraram que o excesso de açúcar, principalmente quando apresenta grande quantidade de frutose, pode ocasionar mais acúmulo de gordura na região abdominal e no fígado (6), o que além de aumentar a gordura localizada nessa região, contribui para o desenvolvimento de diversos problemas metabólicos, entre eles a resistência à insulina (7).

A ingestão de bebidas muito açucaradas – refrigerantes ou sucos industrializados – é ainda pior, uma vez que essas calorias não são registradas pelo cérebro da mesma maneira que as sólidas, ocasionando um consumo mais alto de calorias totais (8, 9)

Estudos demostram, ainda, que a ingestão diária de bebidas adoçadas com açúcar está associada a um aumento de 60 % no risco de obesidade em crianças(10).

Entretanto, esses efeitos não se aplicam ao consumo de frutas, ao contrário, além de concentrarem uma grande quantidade de nutrientes, elas possuem um baixo percentual de frutose e são ricas em fibras, o que atenua os valores negativos. O ideal é comer a fruta e evitar o suco das frutas, mesmo que natural, uma vez que não utilizamos apenas uma fruta para preparar o suco.

2. Coma mais proteínas

Aumentar o consumo de proteínas também pode ser uma ótima estratégia, de longo prazo, para garantir uma redução da gordura abdominal. Principalmente quando o objetivo é a perda de peso.

Esse nutriente já demonstrou sua eficácia para diminuir em até 60 % a compulsão alimentar, contribuindo para aumentar o metabolismo e reduzir o consumo diário de calorias (11, 12, 13, 14). Além disso, ajuda a evitar novo ganho de peso (15).

Algumas indicações científicas também revelaram que o consumo de proteínas contribui, ao mesmo tempo, para a redução da gordura abdominal. Um estudo, por exemplo, demonstrou que as pessoas que consumiam mais proteínas, apresentavam menos gordura acumulada nessa região (16). Outro, constatou que o consumo do nutriente estava associado a um risco pequeno de ganho de gordura abdominal durante um período de 5 anos (17), ao mesmo tempo que o de óleos e carboidratos refinados aumentavam essa possibilidade.

Para incrementar a ingestão de proteínas, adicione à dieta diária alimentos ricos no nutriente tais como ovos, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, carnes magras, leite e seus derivados, ou ainda alguns suplementos, como a proteína de leite (whey protein).

Uma dica também é cozinhar os alimentos em óleo de coco. Diferentes estudos constataram que o consumo de 30ml desse óleo vegetal por dia, cerca de 2 colheres de sopa, contribui também para reduzir a gordura localizada nessa região (18, 19). Porém, existem outras pesquisas que questionam a eficácia do óleo de coco e até mesmo se ele deve ser consumido para cozinhar os alimentos.

3. Faça opção por uma dieta baixa em carboidratos

As dietas baixas em carboidratos tornaram-se conhecidas por proporcionarem rápida perda de peso. Isso ocorre devido a uma redução de glicose, ou de outras moléculas que podem se transformar nessa substância depois de ingeridas, presentes em todos os alimentos ricos em carboidratos, sejam grãos, frutas, legumes ou vegetais, principalmente os amiláceos (20).

Mais de 20 estudos apontaram que as dietas com pouco carboidrato proporcionam uma perda de peso 2 a 3 vezes maior do que as com baixo teor de gordura (21, 22, 23).

Há também estudos comparando as duas dietas, que demonstram o benefício da baixa em carboidratos para redução da gordura abdominal, inclusive a que se acumula em outros órgãos, como fígado e coração (24, 25).

Além disso, há muitas décadas pesquisadores também associam esse tipo de dieta a outros benefícios, incluindo melhor controle sobre insulina e açúcar no sangue, menor risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, desempenho cognitivo aprimorado e redução de risco para o desenvolvimento de diferentes neoplasias (26).

4. Coma mais alimentos ricos em fibras, especialmente as solúveis

O benefício proporcionado por uma dieta rica em fibras para a perda de peso também já é bastante conhecido. Porém, são as fibras solúveis as principais responsáveis para que isso aconteça. Presentes principalmente em frutas e vegetais, após serem ingeridas elas se transformam em uma substância viscosa que retarda a digestão e absorção dos nutrientes, o que proporciona uma sensação mais prolongada de saciedade, ao mesmo tempo que inibe o apetite (27, 28).

A revisão de um estudo constatou que apenas 14 g de fibra por dia, estavam vinculadas a uma redução de 10 % na ingestão de calorias e à perda de peso de 4,5 kg ao longo de 4 meses (29).

Já outro estudo, realizado durante 5 anos, comprovou que o consumo diário de 10 g de fibra solúvel, proporcionou uma redução de 3,7 % na quantidade de gordura acumulada na região abdominal (30), o que destaca sua eficiência para esse propósito.

Uma outra maneira de ingerir fibras solúveis é pela adição de suplementos. O mais famoso deles é o glucomanan, um polissacarídeo extraído da raiz de konjac considerado uma fibra alimentar, que aumenta a viscosidade dos alimentos em contato com o líquido gástrico, acelerando o processo de emagrecimento, como demonstram diversos estudos (31, 32).

5. Pratique mais exercícios

É sempre saudável, além de recomendável, praticar atividades físicas para viver com mais saúde e disposição. Contudo, diferentes estudos já comprovaram que o processo para a queima de calorias não reconhece a concentração em áreas específicas, mas utiliza as reservas do organismo como um todo. Ou seja, de nada adianta a aplicação de exercícios voltados para trabalhar apenas uma área do corpo, isso não vai reduzir a gordura localizada nela.

Por exemplo, um estudo em que durante o período de seis semanas foi realizado um treinamento abdominal, não constatou nenhuma diminuição na circunferência da cintura ou redução da gordura (33).

Outros estudos, por outro lado, comprovaram que a prática de exercícios aeróbicos, que trabalham diferentes regiões do corpo, tais como caminhada, corrida ou natação, demonstraram também proporcionar uma significativa redução na gordura abdominal (34, 35).

Um deles constatou, ainda, que a prática regular impedia que a gordura se acumulasse novamente nessa região, após a perda de peso, assegurando a manutenção de um índice de massa corporal ideal (36).

Exercícios também auxiliam na redução de todos os sintomas relacionados ao acúmulo de gordura abdominal (37).

6. Fique atento ao valor nutricional dos alimentos

Quando falamos em dieta alimentar bem equilibrada, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Ficar atento a quantidade de cada nutriente e de calorias presentes nos alimentos, também poderá garantir uma perda mais eficaz e rápida de gordura abdominal.

Além disso, evite alimentos industrializados, principalmente os que contêm açúcar e outros carboidratos, eles podem ser um grande vilão, não apenas para o aumento da gordura abdominal, mas também para estimular ainda mais o desenvolvimento de doenças como o diabetes tipo 2 e as cardiovasculares.

Adicione ao cardápio alimentos ricos em proteínas e em fibras, como peixes, carnes magras, ovos, produtos derivados do leite, vegetais, brotos, leguminosas e frutas, que além de contribuírem com a queima de gordura, causam uma sensação de saciedade por mais tempo (38, 39, 40, 41).

Uma ajuda importante para encontrar um maior equilíbrio na dieta, pode ser a utilização de aplicativos que orientam, por exemplo, sobre a quantidade de calorias presentes em cada alimento e outras ações que auxiliam na queima de gordura (42, 43, 44, 45, 46).