Inhame ou batata doce: quais as diferenças e qual é o mais nutritivo?

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Apesar de ambos serem tubérculos, ou seja, raízes de grande valor nutritivo, batata-doce e inhame apresentam diferenças no valor nutricional e na quantidade de calorias, embora sejam frequentemente confundidos.

Explicamos quais são essas diferenças, destacando os valores nutricionais de cada um e os benefícios que eles oferecem para a saúde.

Batata-doce

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Conhecida por seu sabor adocicado, possui brotos e folhas comestíveis, tem uma aparência longa e afilada, com variações de cores da pele, geralmente lisa, ou da carne. As que possuem a pele roxa são mais comuns e apresentam a carne clara. Mas podem ainda ser encontradas em cores que variam entre o amarelo, laranja, vermelho, marrom ou bege, com carnes que podem ser também laranjas ou roxas.

Além das batatas-doces de pele roxa, existem ainda mais dois tipos: com a pele escura, numa tonalidade marrom acobreada e carne laranja, ou com a pele dourada e carne amarelada. A primeira é mais macia e úmida, normalmente cultivada na América do Norte. Já a segunda é mais seca e menos adocicada em comparação com a roxa ou a marrom.

Um dos vegetais mais nutritivos, elas podem ser encontradas durante todo o ano, ou ainda armazenadas por até três meses em locais frescos.

Inhame

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Cerca de 600 variedades de inhame são conhecidas, 95% delas ainda são cultivadas na África, mas nem todas são comestíveis, a maioria é utilizada para fins medicinais.

Em comparação com as batatas doces, inhames podem crescer muito mais, atingir até 1,5 metros e pesar cerca de 60 kg (1).

Além do tamanho, diferem da batata-doce também no formato, mais cilíndrico e, na pele, marrom e com aparência mais áspera, difícil de descascar. A carne, assim como na batata-doce, apresenta uma variação de cor – branca, amarela, roxa ou rosa, mais comum quando estão bem maduros.

São ainda menos doces, muito mais amiláceos (ricos em amido) e secos. Também podem ser armazenados por mais tempo, o que ajuda em países onde ele é mais raramente encontrado.

Por que eles são confundidos?

Muitas vezes eles são rotulados de maneira errada até mesmo nos supermercados. A explicação para essa confusão pode estar na sonoridade da palavra.

Os africanos, que foram levados como escravos para o continente americano, chamaram de ‘nyami’ a batata-doce de pele mais clara, comum por lá e parecida como uma de suas raízes. Traduzida para língua inglesa, a palavra ‘nyami’, torna-se ‘yam’, ou inhame em português.

Ao mesmo tempo, a batata-doce com a pele mais escura somente há algumas décadas tornou-se conhecida na região, enquanto o inhame ainda é raramente encontrado. Ou seja, a maioria dos vegetais rotulados como inhames nos supermercados americanos, na realidade são batatas-doces.

Diferenças nutricionais

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Quando comparado com ela, um inhame cru contém água (70%), carboidratos (24%), proteína (1,5%), fibra (4%) e também quase sem gordura (3).

Em 100 gramas de batata doce cozida com a pele podem ser encontradas:

• Calorias: 90
• Carboidratos: 20,7 gramas
• Fibra dietética: 3,3 gramas
• Gordura: 0,2 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Vitamina A: 384% da IDR
• Vitamina C: 33% da IDR
• Vitamina B1 (tiamina): 7% da IDR
• Vitamina B2 (Riboflavina): 6% da IDR
• Vitamina B3 (Niacina): 7% da IDR
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): 9% da IDR
• Vitamina B6 (Piridoxina): 14% da IDR
• Ferro: 4% da IDR
• Fósforo: 5% da IDR
• Potássio: 14% da IDR
• Cobre: 8% da IDR 
• Manganês: 25% da IDR

Já a mesma quantidade de inhame cozido ou assado possui:

• Calorias: 116
• Carboidratos: 27,5 gramas
• Fibra dietética: 3,9 gramas
• Gordura: 0,1 gramas
• Proteína: 1,5 gramas
• Vitamina A: 2% da IDR
• Vitamina C: 20% da IDR
• Vitamina B1 (Tiamina): 6% da IDR
• Vitamina B2 (Riboflavina): 2% da IDR
• Vitamina B3 (Niacina): 3% da IDR
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): 3% da IDR
• Vitamina B6 (Piridoxina): 11% da IDR
• Ferro: 3% da IDR
• Magnésio: 5% da IDR
• Fósforo: 5% da IDR
• Potássio: 19% da IDR
• Cobre: 8% da IDR
• Manganês: 19% da IDR

IDR = Ingestão diária recomendada

As batatas-doces apresentam uma quantidade menor de calorias em comparação com o inhame, além de possuírem mais vitamina C. São ricas em betacaroteno, convertido em vitamina A pelo organismo – a quantidade presente em apenas uma porção é suficiente para suprir a dose diária recomendada. Essa vitamina auxilia na visão e fortalece o sistema imunológico (4).

Inhames crus contém mais potássio e manganês do que as batatas-doces. Esses nutrientes são importantes para a saúde óssea, saúde cardiovascular e para o crescimento (5).

Batata-doce e inhame apresentam uma boa porção de outros nutrientes, entre eles a vitamina B, importante para produção de energia e formação de DNA. No entanto, o inhame tem um índice glicêmico mais baixo se comparado com ela: entre 35 e 77, enquanto a bata-doce apresenta níveis que variam de 44 a 96 (6).

Cozinhar esses alimentos, ao invés de assá-los ou fritá-los é uma ótima dica para diminuir esses níveis.

Benefícios do inhame e batata doce para saúde

Rica em betacarotenos, que aumentam a produção de vitamina A – importante em países em que a deficiência dela é comum –, a batata-doce também apresenta uma grande quantidade de antioxidantes, especialmente carotenoides, que ajudam a proteger contra o desenvolvimento doenças cardíacas e a diminuir o risco de diversas neoplasias (7, 8, 9).

Alguns tipos, em especial as de pele roxa, contém uma quantidade muito mais alta do nutriente se comparada com outras frutas e vegetais (10).

Além disso, estudos sugerem que alguns tipos de batatas-doces podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e os de colesterol ruim, LDL
(11, 12, 13).

Contudo, são poucas as evidências que comprovam os benefícios do inhame. Ele geralmente é indicado para combater alguns sintomas comuns ao período da menopausa. Um deles, realizado com 22 mulheres, por exemplo, constatou que uma alta ingestão do vegetal durante 30 dias melhorou os níveis hormonais, reduziu os de colesterol LDL e aumentou os de antioxidantes (14).

Preparo e consumo



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Embora sejam semelhantes na maneira de preparar – ambos podem ser cozidos, assados ou fritos – as batatas-doces são bastante utilizadas tanto em pratos salgados, quanto doces. Nos Estados Unidos, por exemplo, são muito comuns para acompanhar mashmallows, servidas como caçarolas tradicionalmente em feriados como o de Ação de Graças.

Por outro lado, o inhame é a base alimentar de diferentes países, entre eles a África. Sua longa durabilidade permite que eles sejam fonte de alimento constante, mesmo nos períodos de colheita fraca (15).

Inhames também podem ser encontrados na forma de suplementos, como pó ou farinha, geralmente disponíveis em lojas de produtos naturais. As farinhas podem ser usadas no preparo de massas, enquanto o pó pode ser adicionado a diferentes alimentos ou sucos.

Precauções

Mesmo que batatas-doces e inhames sejam considerados alimentos saudáveis, ao mesmo tempo que possuem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, é importante ficar atendo a alguns detalhes:

• Batatas-doces têm níveis bastante elevados de oxalatos, substância encontrada em alguns alimentos, geralmente inofensiva, mas que pode acumular no organismo, facilitando a formação de pedras nos rins (16).
• O consumo de alguns tipos de inhame é seguro apenas quando eles são cozidos, uma vez que as proteínas vegetais presentes neles são tóxicas e podem causar diversas alterações na saúde (17).
• Com características e nutrientes diferentes, tanto batatas-doces quanto inhames, ao mesmo tempo que são saborosos oferecem diversos benefícios para o organismo. Você pode optar por adicionar ambos a sua dieta alimentar, ou pelo que mais agrada ao seu paladar.