Linhaça: a pequena notável da alimentação saudável

Imagem: Pense Natural

A linhaça é uma pequena sementinha que ganhou o status de superfood e vem de uma das plantas mais antigas que se tem registros. Acredita-se que o linho exista há pelo menos 7000 anos e que seja originária da Mesopotâmia. Desde essa época, sua semente já era utilizada como alimento, e sua planta como tratamento para ferimentos. Rica em proteínas, gorduras “do bem” e fibras, ela tem inúmeros benefícios para a saúde. Confira alguns deles:

8 razões para você incluir linhaça no seu dia a dia

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1. É rica em nutrientes

Pequeninas, mas poderosas! De alta densidade nutricional, as sementes de linhaça são ricas em fibras, proteínas, lipídios e muitos outros nutrientes.

1 colher de sopa contém (1):

• 55 calorias
• 4.3 g de gordura
• 3 g de carboidratos, sendo 2.8 g de fibra
• 1.9 g de proteínas
• 13 % da necessidade diária de manganês
• 12 % da necessidade diária de tiamina
• 12 % da necessidade diária de magnésio
• 12 % da necessidade diária de riboflavona
• 8 % da necessidade diária de ferro
• uma série de aminoácidos essenciais

As suas variações – marrom e dourada – não possuem uma grande diferença na composição química, porém a linhaça marrom contém um pouco mais de fibras, enquanto a dourada é mais abundante em proteínas.

2. Pode ser uma grande aliada das mulheres

Seja no período da menopausa ou durante a TPM, a linhaça pode ser uma grande aliada às mulheres. Por ser rica em isoflavona, fitoesteroides e lignana, ajuda a combater os sintomas de ambos. As lignanas, por possuírem propriedades semelhantes ao estrogênio, são também efetivas na prevenção do câncer de mama. Na TPM, ela também é benéfica no combate à retenção de líquido. Outro benefício da semente de linhaça para as mulheres é que, em função de promover o equilíbrio hormonal, ela pode ajudar a reduzir os riscos de desenvolver endometriose (2, 3, 4).

3. É excelente para vegetarianos

Além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal, a semente de linhaça é rica em de aminoácidos como metionina e cisteína, além de também ser fonte de outros como lisina, treonina e tirosina. Ela também é uma das principais fontes vegetais de Ômega-3 (nutriente geralmente consumido através de peixes e frutos do mar).

Para os veganos (ou vegetarianos estritos), que não consomem nenhum produto de origem animal, ela também pode ser um excelente substituito ao ovo. Quando hidratada em água, forma o chamado “ovo de linhaça”, que, graças a sua goma (ou mucilagem), que atua como espessante, pode ser utilizada no lugar do ovo em uma série de receitas (5).

4. Ajuda a prevenir o câncer

A linhaça é uma das maiores fontes de lignanas, fitoestrógenos que possuem propriedades anticarcinogênicas e antioxidantes. Estes componentes têm a capacidade de atuar na prevenção e controle em uma série de doenças, dentre elas o câncer. Além das lignanas, a linhaça também é rica em ácidos fenólicos, outros componentes que também são aliados na prevenção do câncer, já que atuam no organismo como antioxidantes e anticancerígenos (6, 7, 8, 9, 10, 11).

5. Atua no equilíbrio do colesterol

Por ser rica em “gorduras do bem”, a linhaça é uma excelente aliada no controle do colesterol. 20% da sua composição é formada por ácidos graxos poliinsaturados a-linolênico (o Ômega-3), que ajuda a aumentar o HDL (“colesterol bom”) e a reduzir o LDL (“colesterol ruim”) (12, 13, 14).

6. É excelente para a saúde cardiovascular

Os benefícios do Ômega-3 vão além! Por ser utilizado como fonte energética e matéria-prima dos tecidos nervosos e de substâncias que regulam a pressão arterial, a frequência cardíaca, a coagulação do sangue, a dilatação vascular e a lipólise, ele torna-se um grande aliado do seu coração. Ele ajuda a reduzir o risco de doença coronariana, reduz a inflamação e reduz as arritmias cardíacas (15, 16).

7. Promove saciedade, melhora a digestão e ainda otimiza a absorção de nutrientes

Uma das propriedades mais incríveis da linhaça se dá graças à grande quantidade de mucilagem contida na sua semente. Quando hidratada, essa espécie de goma se move através do sistema digestivo, impedindo que o alimento seja eliminado rápido demais. Com isso, ela promove saciedade e ainda aumenta a ingestão de nutrientes. Com tudo isso, a digestão funciona melhor, tornando a linhaça um excelente aliado no tratamento da constipação e da síndrome do intestino irritável (17, 18, 19).

8. Ajuda no emagrecimento

Além de ser pobre em carboidratos e rica em fibras e nutrientes, a linhaça possui alguns outros benefícios bem interessantes para quem está buscando emagrecer. Uma vez que suas fibras não são facilmente quebradas durante a digestão, parte de suas calorias não são absorvidas pelo organismo. Além disso, suas fibras solúveis e insolúveis ajudam na desintoxicação do cólon, ajudando não só na perda de gordura como também ajudando a evitar os “desejos” por doces. E não é só isso: ela ainda ajuda na produção do PYY, um hormônio que age no controle do apetite (20).

Formas de consumo da linhaça

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A linhaça pode ser consumida “in natura”, triturada ou moída, na forma de farinha ou farelo, ou ainda através do seu óleo. No entanto, por possuir uma casca bem resistente, a melhor forma de consumi-la, a fim de que mais componentes benéficos sejam liberados e absorvidos, é moendo ou triturando na hora de comer. A importância de consumi-la logo após triturar é em função de que seus ácidos oxidam muito facilmente, causando a perda de nutrientes.

Com isso, pode-se utilizá-la salpicando sobre frutas, saladas ou iogurtes, na composição de sucos ou shakes, ou ainda no preparo de pães, bolos, biscoitos ou panquecas.

Contraindicações

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O consumo de linhaça em quantidades moderadas é seguro e inclusive recomendado para quase todos os indivíduos. Alguns casos, no entanto, pedem um certo cuidado:

• Problemas de coagulação: a linhaça pode tornar a coagulação mais lenta em alguns casos, o que faz com que pessoas que possuam sangramento excessivo e quaisquer doenças relacionadas a isso devam tomar algum cuidado.
• Diabéticos: existem evidências de que a linhaça ajuda a baixar os níveis de glicose no sangue. Seu consumo, quando combinado com medicamentos para diabetes, pode causar hipoglicemia em alguns indivíduos. Na dúvida, monitore seus índices de glicose e ajuste o consumo.
• Obstrução gastrointestinal: pessoas que sofrem de obstrução intestinal, inflamação no intestino ou estreitamento no esôfago devem tomar cuidado com o consumo de linhaça, já que seu volume de fibras pode piorar essas condições.

No mais, vale o conselho de sempre: consuma com moderação e, na dúvida, consulte o seu médico. Assim, você aproveita ao máximo os benefícios desse alimento, sem colocar sua saúde em risco!