Meditação: descubra os benefícios para corpo e mente

Pense Natural

Quando falamos em meditação é muito comum ouvir frases como “não é para mim, pois sou muito agitado”, “não consigo pensar em nada” ou até mesmo “não gosto de religião”. Na verdade, meditar não significa mudar uma característica da personalidade, esvaziar a mente ou modificar a sua crença.

Na verdade, meditação pode ter várias definições. Se você observar o significado no dicionário, a palavra remete à ideia de concentração, contemplação e um “conjunto de processos mentais com o intuito de acalmar a mente” (1). Aliás, meditar é algo que pode ser feito por qualquer pessoa e, muitas vezes, é recomendado por terapeutas e psicólogos como uma forma de promover a autoconsciência e a saúde mental. A prática está relacionada com a redução do estresse, uma melhor qualidade do sono e controle da pressão arterial.

Benefícios da meditação

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Afinal, a meditação ajuda em que? Como dito inicialmente, meditar proporciona uma série de benefícios para diversas áreas da vida, como nos estudos, trabalho e descanso.

Em muitos casos, quem insere a prática na rotina consegue lidar melhor com os efeitos do estresse, da ansiedade, da depressão e até mesmo de comportamentos compulsivos. Inclusive, pesquisas científicas já comprovam os efeitos positivos da meditação para a saúde do organismo, como indicado abaixo.

Reduz o nervosismo e o estresse

Sabe aquela sensação gostosa de contentamento e relaxamento por conta das férias do trabalho? Segundo estudos, meditar traz benefícios semelhantes ao período de descanso longe das obrigações.

Embora as duas práticas estejam relacionadas com a diminuição do estresse e do nervosismo, os cientistas observaram que os efeitos da meditação duram muito mais do que o bem-estar proporcionado pelas férias.

De fato, meditar pode melhorar a saúde das células e, dessa forma, até favorecer as defesas do organismo (2).

Auxilia o tratamento contra depressão e ansiedade

Outro dado interessante sobre meditar é com relação à rapidez com que seus efeitos positivos se manifestam. De acordo com uma pesquisa recente apresentada na American Physiological Society, nos EUA, uma única sessão de meditação — com duração de 1 hora — já é suficiente para diminuir a ansiedade. Em uma semana, a redução pode ser ainda maior (3).

Além disso, outro estudo apontou que a prática ajuda a diminuir a depressão em pessoas que têm a doença (4). Embora não seja claro o motivo, a meditação contribui para a redução de processos inflamatórios nas células que estão associados aos mais variados tipos de transtornos mentais (5).

Favorece e amplia a concentração

A meditação também traz muitos benefícios para quem sofre com a falta de concentração. De acordo com uma pesquisa, a prática auxiliaria a reverter padrões mentais relacionados com uma fraca capacidade de manter a atenção (6).

Por outro lado, ser capaz de se concentrar é uma habilidade necessária no ambiente de trabalho. Um estudo feito com trabalhadores da área de recursos humanos mostrou que os profissionais que meditavam conseguiam manter por mais tempo o foco nas tarefas em comparação com os demais (7).

Promove o autoconhecimento

Meditar também é uma maneira de promover o autoconhecimento. Quanto mais uma pessoa é capaz de entender a si mesmo, maior será sua capacidade de escolha, de se relacionar com os demais e de lidar com desafios.

Aliás, um estudo identificou que a meditação é uma ótima maneira de ampliar a habilidade de resolver problemas de uma forma criativa (8). Já uma outra pesquisa descobriu que a prática pode ajudar homens e mulheres a diminuírem a sensação de solidão comparado com pessoas que não meditam (9).

Contribui para uma boa noite de sono

Atualmente, 30% da população mundial têm dificuldade para dormir (10). Entretanto, a meditação pode ser uma grande aliada de quem não consegue dormir bem. Um estudo observou que quem medita adormece mais rápido e se mantem dormindo por mais tempo do que pessoas que não meditam (11).

Portanto, se você não consegue ter uma boa noite de sono, vale a pena meditar por alguns minutos antes de deitar, pois talvez isso possa ajudá-lo.

Pode ajudar a controlar a pressão

Além de favorecer a saúde mental e o sono, alguns estudos indicam que a meditação também pode melhorar condições físicas.

Por exemplo, os cientistas têm estudado os benefícios da prática para o controle da pressão arterial, e já existem evidências que explicam a relação. Meditar contribuiria para um relaxamento do sistema cardiovascular ao contrário do que ocorre em situações de alerta, quando os batimentos cardíacos ficam acelerados (12).

Embora a The American Heart Association tenha confirmado o potencial efeito positivo da meditação, não é possível determinar uma indicação padrão que funcionará para todos (13). Quem tem problemas de pressão deve seguir a recomendação de um médico especialista.

Ajuda no controle da dor

De acordo com The International Association for the Study of Pain, dor é definida não apenas pela sensação física, mas também pela experiência emocional (14). Ou seja: o nível de dor é algo muito individual e que depende diretamente do estado de espírito de cada um. E é aí que a meditação pode ajudar.

Para você ter uma ideia, um estudo, feito com mais de 3.500 participantes, constatou uma relação entre a prática e a diminuição das queixas por conta de dores crônicas ou intermitentes (15). Outro estudo observou que a meditação poderia atenuar a dor crônica em pacientes com doenças terminais que já estavam no fim da vida (16).

Como meditar?

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Agora que você já conhece alguns dos principais benefícios da meditação, o próximo passo é descobrir como começar a praticá-la. Entretanto, tenha em mente que é normal sentir um certo desconforto físico no início. Também é natural a sensação de estar pensando demais e que, por isso, não consegue relaxar.

O importante é persistir, ter paciência e criar uma rotina diária para colher os efeitos positivos. Aos poucos o corpo e a mente se adaptam à prática. Mas, certas dicas podem ajudar, conforme destacado a seguir.

• Escolha um local tranquilo: pode ser na sua própria casa, por exemplo, mas o ideal é desligar a TV, o rádio e colocar o celular no silencioso.
• Use roupas confortáveis: outra boa recomendação é usar roupas confortáveis e que tenham um tecido leve. Então, evite jeans ou roupas muito justas e apertadas.
• Encontre uma posição agradável: em geral, a posição mais indicada para a meditação é aquela em que a pessoa senta no chão, com as pernas cruzadas e a coluna ereta. Se for muito difícil, utilize uma cadeira.
• Tente relaxar os músculos faciais: geralmente as pessoas tencionam a face ou até mesmo mordem os dentes durante a meditação, mas tente relaxar os músculos faciais, principalmente os maxilares.
• Preste atenção na respiração: independentemente da técnica, preste atenção na sua respiração durante a meditação. Isso o ajudará a manter-se presente ao longo da prática.
• Ajuste a duração em um alarme: para sentir os efeitos positivos é necessário meditar com frequência, transformando isso em um hábito inserido na sua rotina. Dessa forma, o despertador será como um aliado para a prática. Você pode ajustá-lo para o tempo que preferir e, assim, permanecer concentrado ao longo do período de meditação.

Tipos de meditação

• Mindfulness: como o próprio nome indica, esse tipo de meditação tem como objetivo a atenção plena no momento presente. Ao meditar, uma maneira de colocá-la em prática é observar os pensamentos que surgem naturalmente, sem evitá-los ou forçar-se a não pensar em nada. As preocupações não desaparecerão, mas você conseguirá ter momentos de descanso para a mente.
• Kundalini: no hinduísmo, Kundalini é uma palavra relacionada com a energia do despertar, uma espécie de iluminação. O processo pode ocorrer de diversas maneiras, por meio da yoga, de técnicas respiratórias chamadas de pranayama, mantras e meditação. Porém, isso deve ser feito de forma orientada e instruída por uma pessoa especialista no assunto.
• Zazen: é uma ideia originada do budismo e a meditação inspirada nela requer apenas que a pessoa sente-se e deixe os pensamentos fluírem, mas sem apegar-se a eles. Para praticá-la o importante é manter a coluna e o pescoço eretos, assim como deixar o corpo centrado. Se possível, realize a prática em um local tranquilo e com uma temperatura amena.
• Qi Gong: O Qi Gong é uma prática chinesa que tem como objetivo estimular a energia vital do organismo. Com o uso de técnicas de respiração semelhantes ao pranayama indiano, ele promove a saúde e o autoconhecimento.

10 apps para ajudar na sua meditação



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A tecnologia pode ser uma aliada para a meditação. Existem uma série de aplicativos — até mesmo gratuitos! — que ensinam a meditar, fornecem práticas guiadas e disponibilizam um conteúdo todo voltado para o bem-estar mental.

Confira a seguir a seleção de 10 apps de meditação.

1. Insight Timer

Este é um dos aplicativos mais populares para meditar. Embora tenha sido desenvolvido em inglês, o Insight Timer também tem meditações em português. Com ele dá para escolher a meditação de acordo com o tempo, temática ou necessidades (como para insônia). O app é gratuito e está disponível tanto para iPhone quanto para Android.

2. Headspace

Outro excelente aplicativo de meditação é o Headspace. Ele foi lançado em 2010 e é bem simples de utilizar. É possível fazer um registro e usá-lo gratuitamente, mas o app também tem planos mensais e anuais que são pagos. Você pode encontrá-lo na App Store ou na Play Store.

3. Medita!

Já o Medita! foi criado pela jornalista e terapeuta Mirna Grzich e traz meditações temáticas. Dá para baixar — iPhone ou Android — e ter o acesso gratuito a 8 tipos e, caso decida pagar por uma assinatura mensal (custa US$ 5,99), o app disponibiliza 4 novos tipos a cada mês.

4. Sttava

A proposta do Sttava é ótima para quem gosta de acompanhar dados do próprio desenvolvimento. Além das meditações guiadas gratuitas, o app traz uma avaliação personalizada dos benefícios da prática. Ele está disponível para iPhone e Android.

5. Zen

Desenvolvido pela jornalista e life coach Juliana Goes, o Zen também tem uma proposta de acompanhamento de resultados, pois oferece uma funcionalidade chamada HealthKit que grava e monitora as informações do usuário, caso ele queira. O app pode ser encontrado na App Store e na Play Store.

6. Calm

Calm é um app que tem como foco auxiliar as pessoas a relaxarem e dormirem bem por meio da meditação. Ele é gratuito por aproximadamente uma semana, já foi considerado o “app do ano” na App Store e tem mais de 31 milhões de downloads. Se quiser experimentar, ele está disponível para iPhone e Android.

7. 5 minutos

O app 5 minutos propõe ao menos 5 minutos de meditação por dia. Porém, ele disponibiliza ferramentas em que você pode determinar a própria duração da prática. Elaborado pelo projeto Mãos Sem Fronteiras, ele registra e soma o período meditado em um contador mundial. Baixe no iPhone ou Android.

8. Relax Meditation: Mindfulness Sleep Sounds, Noise

Por 5 dias você pode usar esse app de graça e, dessa forma, começar a sua jornada na meditação. Depois do período, ele oferece dois tipos de planos: o mensal custa cerca de US$ 10 e o trimestral tem um preço de US$ 25. Baixe no iPhone ou Android.

9. Smiling Mind

A Smiling Mind é uma organização sem fins lucrativos que tem como objetivo tornar o mindfulness acessível a todos. O diferencial é que o app traz programas para crianças, adolescentes e adultos. É gratuito e pode ser encontrado na App Store e na Play Store.

10. Aura

Por fim, no app Aura você escolhe as meditações guiadas conforme o que está sentindo no momento. Ele tem ferramentas como life coaching, histórias inspiradoras e um espaço para gratidão. Disponível para iPhone e Android.

Com essas dicas, com certeza meditar vai se tornar uma tarefa mais fácil e, dentro de pouco tempo, você começará a sentir os benefícios dessa prática.