Qual é o melhor horário para ingerir suplementos de proteína (whey, caseína etc)?

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As proteínas podem ser encontradas em diferentes alimentos, ou mesmo consumidas por meio de alguns suplementos. São um importante nutriente e fonte de energia para o organismo, oferecem benefícios que vão desde a possibilidade de perder peso de maneira mais saudável a reparação de tecidos danificados, fortalecimento das funções imunológicas – prevenindo contra infecções e doenças –, ganho ou manutenção de massa muscular (1, 2).

Para garantir a ingestão diária do nutriente, uma ótima alternativa são os suplementos, além de acrescentar ao cardápio alimentos em que ele está presente em maior quantidade tais como ovos, frango, leite e seus derivados, carnes vermelhas, peixes, castanhas, leguminosas como a lentilha ou a soja e as sementes de quinoa (3).

Ideais para quem está sempre em movimento, os suplementos contêm uma grande quantidade de proteínas e podem ser adicionados a diferentes alimentos, sucos, vitaminas ou apenas misturados com água.

Famosos entre os atletas eles conquistaram rapidamente espaço também nas academias, embora o consumo de proteínas seja indicado para qualquer pessoa, uma vez que elas contribuem para melhorar a saúde em geral, aumentando a sensação de bem-estar.

No entanto, para que sejam melhor aproveitadas, devem ser consumidas em diferentes quantidades ou horários, de acordo com cada objetivo.

Suplementos de proteínas

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• Proteína de soro do leite (Whey protein): Contém todos os aminoácidos – moléculas constituintes da proteína – de que nosso organismo necessita, mas nem sempre é capaz de fabricar.
• Proteína caseína: Outra proteína encontrada no soro de leite, a caseína também concentra todos os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo.
• Proteína de soja: Além de fornecer altas doses de isoflavona, uma substância antioxidante e reguladora de hormônios, possui ainda muitas proteínas.
• Proteína de ervilha amarela orgânica em pó: Descoberto recentemente o suplemento reúne, da mesma forma, todos os aminoácidos essenciais e por esse motivo seus benefícios são comparados aos proporcionados pelas proteínas do soro de leite.
• Proteína de arroz: Rica em leucina, um aminoácido que favorece a formação de músculos, assim como a proteína da ervilha é indicada como para substituir as proteínas do leite, principalmente para quem não consome produtos de origem animal.
• Proteína de cânhamo: Com alta concentração de ácidos graxos e fibras, ômegas 3 e 6, embora contribua para emagrecer, por ser pobre em aminoácidos não é considerada uma fonte completa de proteína.

O melhor horário para ingerir proteína de acordo com seu objetivo

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Listamos, neste artigo, os principais suplementos com sugestões sobre o horário mais adequado para o consumo de quem pretende perder peso, manter ou tonificar a musculatura.

Para perder peso

Uma dieta rica em proteínas contribui para acelerar o metabolismo e inibir o apetite, já que elas reduzem os níveis de grelina, hormônio responsável por estimular a fome e, aumentam os dos hormônios inibidores de apetite, como o PYY e GLP-1 (4, 5, 6).

Para obter maiores benefícios na perda de peso o ideal é ingeri-las ao longo do dia. Optar por lanches ricos no nutriente, por exemplo, induz a um consumo menor de calorias na refeição noturna.

Um estudo demonstrou que um iogurte, com grande concentração de proteínas, proporciona uma redução na ingestão de até 100 calorias à noite, em comparação com opções como chocolates ou biscoitos (7, 8).

Para ganhar massa muscular

Aumentar a ingestão de proteínas é indicado para quem pretende tonificar a musculatura a partir da prática de exercícios de força ou resistência (9, 10).

Entretanto, diferentes estudos divergem sobre o momento ideal para consumi-las. Os adeptos do treino em academias recomendam geralmente a ingestão do suplemento entre 15min e 60min após o treino. O período é conhecido como “janela anabólica”, quando nosso organismo consegue absorver mais proteínas do que o normal (11).

Estudos mais recentes, no entanto, realizados pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, constataram que esse período é ainda mais longo, durante e até duas horas após o treino (12).

Já para quem treina em regime de jejum, em horários que antecedem refeições como o café da manhã, para obter maiores benefícios o consumo é indicado logo após ao treino, visto que o organismo passou certo tempo sem receber o nutriente (13).

Para evitar perda muscular

Manter massa muscular é especialmente importante na medida em que se envelhece. Perdemos cerca de 30% de musculatura após os 30 anos de idade, o que está associado a maiores riscos como o de fraturas ou mesmo um menor tempo de vida saudável (14, 15).

Para prevenir ou auxiliar no combate à perda muscular, é recomendada a ingestão de 25g a 30g de proteínas em cada refeição (16).

Consumir ainda uma quantidade maior de proteínas no café da manhã, pode contribuir para equilibrar a ingestão do nutriente no decorrer do dia
(17).

Treinamentos de resistência e recuperação de dores musculares

Combinar proteínas e carboidratos durante os treinamentos de resistência, além de melhorar o desempenho auxilia na recuperação de lesões musculares e redução de dores que surgem em decorrência delas (18).

Um estudo realizado com 11 ciclistas, por exemplo, comprovou esses benefícios (19), enquanto outros indicam que apenas a ingestão de proteínas é suficiente para obtê-los (20, 21).

Proteínas devem ser ingeridas antes de dormir?

Diferentes estudos demonstraram ainda, que o consumo de proteínas antes de dormir, cerca de 40g, estimula a absorção do nutriente pelo organismo, contribuindo não apenas para o desenvolvimento de massa muscular, mas também para a manutenção e prevenção da perda, assim como ajuda a aumentar a força, melhorar o desempenho e recuperar lesões ocasionadas por exercícios (22, 23).

Um deles, realizado com 16 idosos saudáveis, em que a metade dos participantes consumiu a proteína caseína, enquanto o restante ingeria apenas um placebo, apontou um crescimento muscular mesmo nos que praticavam menos exercícios (24).

A proteína indicada para esse propósito, entretanto, é a caseína, já que ela é mais lentamente digerida em comparação com as outras, garantindo um fornecimento constante ao organismo em repouso (25).

Além dos suplementos, a caseína está presente em maiores quantidades em alguns derivados do leite, entre eles o queijo tipo cottage e o iogurte grego.

Mito ou verdade: consumir muita proteína é prejudicial à saúde?

Há um mito de que o consumo excessivo de proteínas pode prejudicar a saúde de alguns órgãos, como rins e fígado, ou ainda ocasionar osteoporose – perda de massa óssea que acontece durante o processo de envelhecimento (26).

Entretanto, essa afirmação não é confirmada por nenhum estudo científico, ao contrário, a maioria demonstra que proteínas podem ser consumidas mesmo em grande quantidade, sem nenhum risco de efeitos colaterais nocivos para saúde (27, 28).

Uma revisão de mais de 74 estudos destacou, ainda, que adultos saudáveis não precisam se preocupar com a quantidade de proteínas, desde que adicionem pelo menos uma porção mínima do nutriente a dieta alimentar (29).

Ficar atento aos melhores horários para a ingestão é igualmente importante. Entre as refeições, por exemplo, elas podem ajudar a inibir o apetite e reduzir as calorias noturnas.

Uma boa dica é adotar uma rotina diária, o que contribui para alcançar mais rapidamente seus objetivos, sejam eles relacionados a perda de peso, manutenção e ganho de massa muscular, recuperação de lesões musculares ou simplesmente para garantir melhor saúde geral e bem-estar.