Qual é a melhor proteína para emagrecer?

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Nem todo mundo sabe, mas aumentar o consumo de proteínas é uma ótima maneira para perder peso sem causar nenhum prejuízo a saúde.

Um nutriente que pode ser encontrado em diferentes fontes de alimentos, as proteínas oferecem benefícios como aceleração do metabolismo, redução do apetite e dos níveis dos hormônios reguladores do peso, além de aumentarem a sensação de saciedade e até mesmo garantirem uma quantidade maior de calorias queimadas (1, 2).

Estão presentes em diversos tipos de alimentos, de origem animal ou vegetal, e podem também ser consumidas por meio de suplementos alimentares. Neste artigo analisamos diferentes tipos de proteínas e o funcionamento delas para a perda de peso.

Dietas ricas em proteínas contribuem para a perda de peso

A afirmação pode ser comprovada por estudos que demonstram a eficiência do nutriente nesse processo, independentemente da necessidade de restringir calorias ou outros nutrientes (3, 4, 5).

Um deles, por exemplo, realizado em adultos com sobrepeso, indicou uma redução de até 5 kg no período de 12 semanas, apenas com o aumento – de 15% para 30% – do consumo de calorias diárias, sem que houvesse nenhuma alteração na dieta dos participantes (6).

Outros, destacaram a sua eficácia para a redução da gordura acumulada em determinadas áreas do corpo, especialmente na região abdominal, aumentando, ainda, a massa muscular (7, 8, 9).

Aumentar o consumo do nutriente contribui também para manutenção da perda de peso, é o que afirma esse outro estudo (10).

Por que as proteínas estimulam a perda de peso?

  • Elas garantem uma sensação de saciedade por mais tempo, o que naturalmente diminui a necessidade de ingerir calorias (11, 12).
  • Reduzem também a compulsão pelo consumo de alguns alimentos, principalmente os que proporcionam um prazer mais imediato, como doces, massas ou chocolates (13).
  • Intensificam o processo de termogênese, durante o qual o corpo queima calorias para produzir energia, ou seja, aumentam a quantidade de calorias queimadas ao longo do dia (14, 15, 16, 17).
  • Provocam alterações nos hormônios do peso, reduzindo os níveis de grelina, hormônio responsável por estimular a fome e, aumentando os níveis dos hormônios inibidores de apetite, como o PYY e GLP-1 (18, 19, 20).

Quais alimentos são ricos em proteínas?

Diferentes alimentos contêm proteínas em maior ou menor quantidade. Entre os que concentram uma maior quantidade do nutriente estão os ovos, frango, leite e seus derivados, carnes vermelhas, peixes, castanhas, em especial as nozes e as amêndoas, leguminosas como a lentilha ou a soja e as sementes de quinoa (21). Veja o que revelam alguns estudos científicos:

Tanto a proteína de origem animal, como a de origem vegetal são eficientes para estimular o controle de apetite e a perda de peso. É o que comprovam estudos, que avaliaram o consumo da mesma quantidade de alimentos de origem animal com alta concentração de proteínas, em comparação com os de origem vegetal. (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Os benefícios do ovo para a saúde são bastante conhecidos, rico em proteínas, vitaminas e minerais ele mantém a sensação de saciedade por longo tempo, contribuindo muito para a perda de peso (29, 30, 31).

Comer regularmente castanhas, sementes e leguminosas, que concentram uma quantidade grande de proteínas, também demonstrou ser eficiente para garantir um menor peso corporal (32, 33, 34, 35).

A soja, leguminosa que fornece altas doses de isoflavona, uma substância antioxidante e reguladora de hormônios, possui da mesma forma muitas proteínas, contribuindo para a perda de peso, embora as evidências que sustentam essa afirmação sejam estabelecidas por diferentes elementos.

Por exemplo, alguns estudos sugerem que a proteína pode contribuir para a perda de peso de mulheres no período da menopausa e que regularmente consomem o suplemento, em comparação às que não consomem (36, 37).

Já em outro estudo, realizado com pacientes diabéticos obesos, uma dieta baseada em soja em substituição às refeições, indicou uma perda de peso de até 2kg em média, se comparada com uma dieta padrão (38).

No entanto, uma revisão recente de mais de 40 estudos analisou os efeitos da proteína da soja nas alterações do peso, principalmente para a redução da região abdominal e não apontou nenhum benefício na ingestão do suplemento (39).

Suplementos de proteína

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Uma outra maneira de consumir o nutriente, é por meio dos suplementos. Velhos conhecidos dos atletas e dos adeptos da musculação, eles invadiram as academias e podem ser obtidos a partir de diferentes fontes, a principal é o soro de leite.

Whey protein

Também conhecida como proteína do soro de leite, o suplemento possui alto valor biológico, já que contém todos os aminoácidos – moléculas constituintes da proteína – de que nosso organismo necessita, mas nem sempre é capaz de fabricar. Para se ter uma ideia, pode apresentar uma concentração de 35% a 90%, enquanto esse percentual é de no máximo 20% no leite.

Rapidamente absorvido pelo organismo, além de garantir mais energia e melhorar a tonificação dos músculos, acelera a perda de peso e inibe o apetite (40, 41, 42).

Estudos observaram que o consumo de apenas 56g diárias do suplemento por adultos com sobrepeso, durante 23 semanas, contribuiu para uma perda de peso nos participantes de até 4kg e um aumento na massa muscular, sem que houvesse nenhuma alteração na dieta alimentar (43, 44, 45).

Comprovaram, ainda, que para causar saciedade a proteína do soro de leite é bem mais eficaz em comparação com outras, tais como a caseína e albumina (46, 47).

Um deles, por exemplo, realizado com atletas masculinos, constatou o efeito imediato dessa proteína para redução da fome em até 65% (48). A explicação está em sua rápida absorção pelo organismo (49).

Além de combater a fome, o whey provou também ser mais eficaz para inibir o apetite do que as proteínas encontradas em outros alimentos (50, 51)

No entanto, outros estudos contestam essas evidências e apontam um benefício maior das proteínas encontradas nos alimentos (52, 53).

Caseína

Outra proteína encontrada no soro de leite – aliás, responsável por 80% da sua composição –, a caseína também concentra todos os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo.

Com benefícios semelhantes aos promovidos pela whey protein, ela proporciona, entretanto, um tempo maior de saciedade, já que é absorvida mais lentamente pelo organismo (54)

Também tem sido associada ao aumento da massa muscular. Um estudo realizado com atletas masculinos durante 8 semanas, indicou que o consumo diário de 140 g da proteína – 70g pela manhã e 70g a noite, aumentou em mais de um quilo a massa muscular dos participantes (55), embora apresente uma eficácia menor se comparada à whey protein e maior se comparada a outras fontes de alimentos (56, 57, 58, 59).

Alguns estudos, no entanto, são contrários à essa afirmação e destacam que todas as fontes oferecem os mesmos benefícios, principalmente em logo prazo (60).

Proteína de ervilha amarela orgânica em pó

Descoberto recentemente, esse suplemento também reúne todos os aminoácidos essenciais e por esse motivo seus benefícios são comparados aos proporcionados pelas proteínas do soro de leite.

Um estudo realizado com ratos em laboratórios constatou que a absorção da proteína foi mais rápida em comparação com a caseína e mais lenta se comparada com a whey protein (61).

Ela também provou ser eficaz, assim como as lácteas, para provocar maior saciedade, é o que demonstra outro estudo. Realizado com 32 homens, destaca que o consumo de 20g trinta minutos antes de uma refeição, aumentou a saciedade e reduziu a ingestão de calorias no decorrer do dia (62).

No entanto, é importante consumir a proteína com a antecedência sugerida, já que o mesmo estudo também indica que utilizar o suplemento pouco tempo antes de uma refeição, causa menor impacto.

A ervilha em pó comprovou ainda sua capacidade para aumentar a massa muscular e tonificar os músculos. Em outro estudo, os homens participantes, que consumiram 50 gramas de proteína diariamente durante 12 semanas, experimentaram aumentos similares na massa muscular, em comparação com os que utilizaram a mesma quantidade de proteína de soro de leite (63).

Mesmo que as pesquisas iniciais apresentem dados positivos, ainda é necessário investigar mais para confirmar os benefícios proporcionados pela proteína.

Outras fontes de proteína

Ainda com poucas evidências científicas, outras duas fontes de proteínas são citadas em alguns estudos por serem também eficazes para perda de peso, em maior ou menor proporção.

Uma delas é a proteína encontrada no cânhamo, rica em ácidos graxos e fibras, ômegas 3 e 6. Embora contribua para emagrecer, por ser pobre em aminoácidos, não é considerada uma fonte completa de proteína. (64).

Já ao contrário, a proteína de ovo em pó, obtida a partir da clara do ovo, mesmo considerada completa, além de ser rica em vitaminas e possuir baixo teor de gorduras e carboidratos, demonstrou ter pouco efeito sobre o apetite ou peso. Contudo, mesmo com uma pequena contribuição, sua adição à alimentação promove diferentes benefícios (65, 66).

Afinal, qual a melhor proteína quando a intenção é perder peso?

Quando o objetivo é a perda de peso, é muito importante aumentar a ingestão de proteínas na sua dieta. De onde vem essa proteína é menos importante do que parece.

As evidências científicas comprovam que tanto a proteína proveniente de alimentos quanto de suplementos auxiliam na perda de massa corporal.

Uma ingestão média de 1.2-2.2 gramas de proteína por kg, ou 25-35% do total de calorias diárias tende a ser a quantidade mais benéfica para o emagrecimento.

Aumentar a ingestão de proteínas por meio do aumento da ingestão de alimentos integrais é a melhor opção já que alimentos integrais possuem outros nutrientes que não são encontrados nos suplementos proteicos.

Entretanto, suplementos de proteína como whey e caseína são convenientes quando não se tem tanto tempo para o preparo adequado de refeições.