Óleo de peixe emagrece? Veja o que a ciência tem a dizer sobre isso

Escrito por Fabio Dias

Rico em ômega-3, nutriente que oferece vários benefícios à saúde, o óleo de peixe é um suplemento comum no mercado. Entre as suas vantagens, destaca-se a melhora das funções cardíaca e cerebral e a redução do risco de depressão.
 
Além dessas vantagens citadas acima, algumas pesquisas sugerem que o óleo de peixe pode ajudar a perder peso mais facilmente. Entretanto, as opiniões sobre esse aspecto do óleo ainda dividem os especialistas.

Seja como for, é inegável a vantagem que o óleo de peixe proporciona ao organismo. Esses ácidos graxos pertencem a uma família de gorduras essenciais para a saúde (1). Por isso, é importante conhecê-lo melhor e mantê-lo no cardápio.

O que é o óleo de peixe (ômega-3)?

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Existem vários tipos de gorduras ômega-3. Estudos costumam os categorizar em dois grupos principais: ácido alfa-linolênico (ALA) — presentes em vegetais como nozes, linhaça, sementes de cânhamo e de chia — e os de cadeia longa, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Estes dois últimos são encontrados no óleo de peixe, em frutos do mar e em algas.

Seu corpo não é capaz de produzir o ALA. Você deve ingerir alimentos ricos nessa gordura para obtê-lo. O corpo humano pode gerar EPA e DHA, mas usa ALA para fazê-lo –e isso se limita a algo em torno de 2% a 10% do valor diário.
 
Pela insuficiência desse nutriente, alguns profissionais de saúde aconselham a ingestão aproximada de 250 mg de EPA e DHA diariamente. Você pode obter isso comendo duas porções de peixe gordo por semana ou por meio de um suplemento.
 
Por estarem diretamente envolvidos em muitas funções essenciais do corpo, o EPA e o DHA desempenham um papel fundamental para a saúde. Estudos mostram que níveis adequados de EPA e DHA ajudam a prevenir inflamação, depressão, TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade) e auxiliam até no tratamento de câncer (2).

Óleo de peixe pode reduzir a fome e o apetite?

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Um dos efeitos do óleo de peixe ômega-3 é a redução do apetite. Por si só, isso já produz a perda de peso, principalmente para quem está em uma dieta muito restritiva e precisa lutar contra a fome.

Um estudo com pessoas saudáveis em dieta de emagrecimento, mostrou que o consumo de mais de 1,3 gramas de óleo de peixe por dia
aumentou a sensação de saciedade até duas horas após uma refeição (3).

O óleo de peixe aumenta o metabolismo?

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Uma das maneiras de o óleo de peixe ajudar a perder peso é aumentando o metabolismo. Sua taxa metabólica determina o número de calorias que você queima a cada dia. Quanto maior for a sua taxa metabólica, mais calorias são gastas. Consequentemente, é mais fácil de perder peso.
  
Em um estudo francês, pesquisadores registraram que as taxas metabólicas de jovens adultos saudáveis aumentaram em torno de 3,8% ao tomarem seis gramas do óleo de peixe por dia durante 12 semanas (4).
 
Em mulheres mais velhas, a taxa metabólica aumentou em torno de 14% ingerindo três gramas. Isso equivale a queimar 187 calorias extras por dia. o mesmo número mostrou um aumento de 5,3% da taxa metabólica em adultos saudáveis (5).
 
Juntamente com o aumento das taxas metabólicas, também observou um aumento da massa muscular. Como o músculo ajuda a queimar mais calorias, isso pode explicar as variações dessas taxas metabólicas.

O óleo de peixe pode melhorar o rendimento do seu treino?

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Uma pesquisa mostrou que o consumo de óleo de peixe também pode ampliar o número de gordura que você queima durante o exercício (6). Os efeitos do óleo de peixe, porém, não são limitados a quantidade de calorias que você queima por dia.
 
Entre as mulheres, um estudo mostrou que a queima de calorias foi 10% mais eficiente e ele chegou a elevar a queima de gordura em 27%. Esse estudo demonstrou que o óleo de peixe, em combinação com exercícios físicos regulares, foi eficaz na redução da gordura corporal.

Alguns estudos sugerem que o óleo de peixe faz o corpo buscar na gordura corporal a fonte de combustível para o seu treino, e não nos carboidratos. Em contrapartida, outras pesquisas dizem que o óleo de peixe não parece afetar o tipo de energia que o corpo usa durante o exercício.

Ele ajudar a reduzir medidas?

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Às vezes, a balança pode enganar. Quando você está ganhando músculo e perdendo gordura, o peso tende a aumentar. Por isso, é necessário a fita métrica e o acompanhamento das porcentagens de gordura corporal para avaliar o seu verdadeiro progresso.
 
Essa desconexão entre o peso e a perda de gordura corporal pode explicar o porquê de alguns estudos não serem conclusivos ou serem contraditórios no que se refere aos efeitos do óleo de peixe no emagrecimento.
 
Uma revisão de 21 estudos sobre o assunto (7) concluiu que o óleo de peixe não reduz o peso corporal mais do que um placebo, mas mostrou que reduziu a circunferência da cintura em relação ao quadril.

Dosagem e segurança

É importante consultar um médico ou nutricionista antes de tomar qualquer tipo de suplementação. Os ômega-3s afetam a diluição do sangue. Consequentemente, isso pode causar hemorragia excessiva em algumas pessoas e ser particularmente danoso às mulheres.

Segundo a FDA (Food and Drug Administration, agência norte-americana responsável pela proteção da saúde pública nos Estados Unidos), a ingestão de óleo de peixe é considerada segura se a dose diária não exceder 3.000 mg (8). No entanto, a AESA, autoridade europeia sobre alimentos, considera seguro até 5.000 mg por dia (9).
 
Se você está tomando suplementação, converse com um profissional. Alguns suplementos trazem também vitamina A, que pode ser tóxica quando ingerida em quantidades elevadas.
 
Certos complementos alimentares possuem baixíssimos índices de EPA ou DHA. Fique de olho no rótulo e, novamente, procure um especialista no assunto. No geral, é de comum acordo que o óleo de peixe tem efeitos benéficos, principalmente quando combinado com uma nutrição adequada e atividade física regular.