É possível perder gordura localizada em partes específicas do corpo?

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Para atender a expectativa por um corpo mais harmonioso, diferentes métodos têm surgido com a promessa de provocar verdadeiros milagres. Entre eles, estão os exercícios que prometem acabar com a tão indesejada gordura localizada, aquela que se acumula em determinadas partes do corpo, como braços, cintura, abdômen ou coxas.

Mas afinal, concentrar as suas atividades físicas ou dedicar maior tempo para trabalhar uma área específica, é realmente funcional? Alguns estudos divergem a respeito desse método e, a maioria, aponta para a sua ineficiência. Este artigo examina a opinião do mundo científico sobre o assunto.

Como foi forjada a proposta para perda localizada de gordura

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A teoria surgiu há alguns anos, reforçada pela intensificação de exercícios destinados a queimar gordura de áreas específicas, como por exemplo, os abdominais, que têm como propósito eliminar a tão incômoda barriguinha, ou os voltados para coxas e braços.

Amparada por dois diferentes cultos contemporâneos, o da saúde e o da estética, ganhou rapidamente popularidade, já que sugere resultados mais rápidos.

Tornou-se ainda particularmente atraente para quem teve dificuldades em perder peso no passado, ou não se adaptou a outros métodos, como o da dieta alimentar.

Embora sustente a crença de que trabalhar a musculatura de determinadas áreas é a melhor maneira para queimar a gordura ali acumulada, são poucas as evidências científicas que apoiam a afirmação.

Para entender melhor o porquê de a comunidade científica não oferecer seu apoio a um método que parece, em princípio, tão atraente, é preciso saber mais sobre a trajetória da gordura em nosso organismo, como ela se acumula e qual a melhor resposta que ele próprio oferece para eliminá-la.

Da genética ao sedentarismo

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É sempre saudável, além de recomendável, buscar melhorias físicas possíveis para se viver com mais saúde e disposição. Muito além das questões estéticas, perder peso está associado a redução de riscos para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas, entre elas as cardiovasculares e o diabetes tipo 2 (1, 2).

A obesidade é tida atualmente com um problema epidêmico que aflige o mundo todo. Para se ter uma ideia, o excesso de peso afeta cerca de 100 milhões de crianças e atinge o patamar de até 600 milhões de adultos, o que representa uma fatia considerável da população mundial.

Recentemente, um estudo publicado na revista médica New England Journal of Medicine, que avaliou os efeitos do sobrepeso e da obesidade em 105 países, durante 25 anos, concluiu que ela está envolvida em 7% das mortes, por diferentes causas, sendo que na maioria das vezes a principal é cardiovascular (3).

Entretanto, os riscos relativos à elevação do índice de massa corporal, IMC, não param por aí. O sobrepeso está diretamente relacionado às neoplasias do esôfago, do cólon e reto, do fígado, da vesícula biliar e das vias biliares, pâncreas, mama, útero, ovários, rim e tireoide, além de leucemia, como destaca o mesmo estudo.

A mudança nos hábitos alimentares – é maior a opção pelos industrializados e/ou mais calóricos – e até mesmo uma inclinação genética, são apontados como as principais causas. A genética pode também determinar o maior ou menor acúmulo de gordura em determinadas áreas do corpo (4).

Além disso, outros fatores contribuem ainda para o ganho de peso, ou mesmo para segmentar o acumulo de gordura, tais como o sedentarismo, a idade, os transtornos emocionais, o uso de alguns tipos de medicamentos e as tão temidas alterações hormonais.

Durante o processo de menopausa, por exemplo, as mulheres tendem a acumular mais calorias na região abdominal, enquanto os homens garantem essa reserva ao longo dos anos, ganhando uma barriguinha com contornos que se tornam cada vez mais salientes (5, 6).

Como são queimadas as calorias?

Por um ou outro motivo, quando acumulamos mais calorias do que o corpo consegue queimar, ele guarda o excedente nas células adiposas (células de gordura), que se expandem quando recebem o combustível e, encolhem quando essa energia é utilizada. É dessa maneira que começa o processo de gordura, ao mesmo tempo, que ao queimarmos mais calorias, perdemos peso.

Se o fator genético já apontou uma tendência para acumular gordura em uma determinada área, fica fácil compreender que as células adiposas mantêm ali uma reserva ativa, pronta para receber um suprimento cada vez maior.

Contudo, o nosso organismo não faz essa distinção quando precisa retirar de suas reservas calorias que garantam mais energia. Por esse motivo, apenas queima gordura como um todo, tornando os exercícios segmentados ineficazes quando o propósito é emagrecer.

Existem três processos responsáveis pela queima calórica e apenas um deles está relacionado à prática de exercícios físicos. Os outros dois representam um percentual que varia de 70% a 85% de queima que acontece de maneira espontânea, seja por meio da taxa metabólica basal, necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, ou pelo metabolismo digestivo (7).

Apenas sobre o percentual que varia entre 15% e 30% incidem as atividades físicas, no formato de malhação, ou de exercícios naturais, como o próprio ato de caminhar.

Ao entendermos o funcionamento do nosso metabolismo para realizar essa ação, chegamos também a duas outras conclusões: uma alimentação rica em nutrientes e com baixas calorias, é fundamental para manter o equilíbrio e oferecer menos combustível para as células adiposas e, ainda, o processo para a queima de calorias não reconhece a concentração em áreas específicas, mas utiliza as reservas do organismo como um todo.

Diferentes estudos comprovam essa afirmação, abaixo citamos alguns como exemplo:

• O primeiro foi realizado com 24 pessoas durante seis semanas, período em que os participantes fizeram apenas exercícios abdominais. O resultado não indica nenhuma redução da gordura localizada na região (8).
• No segundo estudo, que acompanhou durante doze semanas 40 mulheres com sobrepeso, o treinamento com exercícios abdominais também não registrou nenhum efeito na perda de gordura na região, em comparação com a adoção de uma dieta alimentar (9).
• Com um foco diferente, o terceiro baseou-se no treinamento da parte superior do corpo, em especial os braços. Realizado durante 12 semanas, com a participação de 104 pessoas, concluiu que a perda de gordura aconteceu de um modo geral e não apenas na região trabalhada (10).

Da mesma maneira, outros estudos semelhantes chegaram à conclusão de que os exercícios localizados não apresentam nenhuma eficácia para a queima de gordura daquela região (11, 12, 13).

Mas um pequeno número apresentou resultados contrários. Em um deles, a queima foi maior nas áreas próximas aos músculos trabalhados (14).

E, outro mais recente, a partir de um treinamento realizado com 16 mulheres, constatou que os exercícios localizados, seguidos de 30 minutos de ciclismo, resultaram na perda de gordura de regiões específicas (15).

Embora os resultados dos dois últimos justifiquem pesquisas adicionais, a maioria das evidências científicas mostra que não é possível perder gordura apenas em uma determinada área, a partir de um exercício direcionado a ela, independentemente do tempo de duração.

Exercícios localizados para a tonificação de músculos

Mesmo que os exercícios localizados não sejam eficientes para promover a queima de gordura, eles são amplamente indicados para quem deseja tonificar alguns grupos musculares específicos.

No entanto, para obter mais definição da área pretendida, ainda é necessário perder peso corporal. Por esse motivo, é sinalizada sua associação com exercícios cardiovasculares, como corridas e ciclismo, ou com treinamentos de alta intensidade (16).

Os melhores exercícios para queimar calorias

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Exercícios cardiovasculares: bastante eficientes para a queima de gordura abdominal, os exercícios cardiovasculares, por trabalharem diferentes grupos musculares, estão também entre os que mais contribuem para a queima de calorias em geral e para a perda de peso (17).

Treinamento de intervalos de alta intensidade, HIIT:  a sigla HIIT vem do inglês “High Intensity Interval Training”, que significa ‘Treino Intervalado de Alta Intensidade’. Essa forma de treino intercala exercícios de alta intensidade (como sprints) com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto. Entre 4 e 20 minutos, dependendo dos esforços e do intervalo de descanso, já são suficientes para ativar a queima de gordura, por isso, alguns estudos indicam que sua eficácia pode ser ainda mais alta do que os exercícios cardiovasculares (18).

Exercícios para o corpo inteiro: Já os exercícios aeróbicos, que trabalham diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, como o conhecido burpee, composto por agachamento, flexão de braços e salto vertical, provaram queimar mais calorias do que os exercícios de tonificação muscular direcionados (19).

Exercícios combinados: A associação dos exercícios de alta intensidade com os cardiovasculares, também demonstrou ser bastante eficiente para a queima de calorias (20).

Se você não se adapta a prática dos exercícios citados acima, existem outros, de menor impacto, que também cumprem com maestria os objetivos de tonificar e queimar calorias, trabalhando diferentes grupos musculares, como é o caso da natação e da caminhada (21, 22, 23).

Manter uma alimentação saudável também é fundamental

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Aumentar as atividades físicas e adicionar novos exercícios a sua rotina são importantes para auxiliar na perda de peso e para a saúde em geral. Mas a adoção de uma alimentação mais saudável, é o que vai garantir um resultado efetivo (24, 25).

Algumas dicas podem ajudar bastante. Por exemplo, é imprescindível lembrar que a quantidade é tão importante quanto a qualidade. Uma maneira de reduzir as porções de cada refeição, é usar pratos menores (26). Você vai perceber em bem pouco tempo, que o organismo não precisa de uma grande quantidade de comida para se sentir satisfeito.

Adicione ao cardápio alimentos ricos em proteínas e em fibras, como peixes, carnes magras, ovos, produtos derivados do leite, vegetais, brotos, leguminosas e frutas, que causam uma sensação de saciedade (27, 28, 29, 30).

Além disso, evite alimentos industrializados, principalmente os que contém açúcar, eles podem ser um grande vilão, não apenas para o aumento do peso corporal, mas também para estimular ainda mais o desenvolvimento de doenças relacionadas a ele, como o diabetes tipo 2 e as cardiovasculares.