Quando as calorias são mencionadas em termos nutricionais, elas se referem à quantidade de energia que um alimento fornece. Ou seja, elas não são um nutriente, mas uma medida da energia que os alimentos podem fornecer ao nosso corpo.
Por isso, é importante ficar atento e sempre informado sobre a composição dos alimentos. A expressão ‘calorias vazias’ encontradas nos rótulos, por exemplo, indica o fornecimento de apenas alguns nutrientes energéticos, dos quais nada mais se aproveita.
Em dietas para emagrecer ou ganhar peso, a quantidade, qualidade ou o tipo de calorias são fundamentais para garantir o bom resultado delas. Os alimentos de calorias vazias devem ser consumidos com moderação, pois se não forem gastas elas vão acumular no corpo na forma de gorduras, que em excesso são a principal causa de diferentes doenças crônicas, como a obesidade, o diabetes e as cardiovasculares.
Como e quando comemos também pode ser um diferencial, pois o corpo utiliza energia de diversas maneiras ao longo do dia. De acordo com as Diretrizes Dietéticas americanas, definidas para o período de 2015-2020, para manter o bom funcionamento do organismo é indicada a ingestão de 1.600 a 2.400 calorias diárias para as mulheres e de 2.000 a 3.000 para os homens(1).
No entanto, os valores podem variar de acordo com diferentes fatores, entre eles estão idade, sexo, peso, altura, estilo de vida, saúde geral ou mesmo a intensidade das atividades físicas que realizamos.
As diretrizes também destacam alguns valores relacionados à idade: recomendam a ingestão de 1.000 calorias para bebês e indicam uma redução de 2000 para 1.600 nas que devem ser ingeridas por mulheres acima de 51 anos, visto que a diminuição da taxa metabólica, ocasionada pelo envelhecimento, naturalmente reduz a necessidade energética.
Não seria muito afirmar que precisamos da energia para nos mantermos vivos. Todos os órgãos do corpo humano necessitam dela para o seu bom funcionamento.
Cerca de 20% da energia que utilizamos, por exemplo, é direcionada para o metabolismo cerebral, um percentual expressivo, acima de 70%, é destinado ao metabolismo basal, necessário para manter as funções vitais do organismo em repouso, o restante é para o metabolismo digestivo e realização de outras funções, como a respiração, a circulação sanguínea e os movimentos corporais.
Além disso, a energia também é necessária para manter o equilíbrio térmico. Em um ambiente frio precisamos de uma quantidade maior para sustentar a temperatura corporal, a medida que o nosso metabolismo aumenta para produzir mais calor. Ao contrário, em um ambiente quente, precisamos de menos energia.
O consumo de calorias na medida certa, portanto, é que vai equilibrar todo o metabolismo energético e garantir a manutenção do peso corporal (2).
O NHS Choices (National Health Service), sistema de saúde da Inglaterra, oferece algumas sugestões para perder peso de forma saudável e eficaz (3). Confira abaixo:
Abaixo citamos alguns exemplos de atividades físicas que ajudam no processo de queima de calorias, com informações sobre as quantidades queimadas por cada uma delas em cerca de 30 minutos. As estimativas consideram uma média de peso de 56 kg.
Nosso organismo queima ainda cerca de 19 calorias quando está em repouso.
Para manter o consumo de calorias dentro dos limites necessários e assegurar uma dieta mais saudável, é importante considerar não apenas a quantidade de calorias de cada alimento, mas também sua ação ou capacidade nutritiva para o organismo.
O consumo de carboidratos, por exemplo, pode aumentar significativamente os níveis de insulina (8), enquanto alguns alimentos são também mais lentamente processados, como as leguminosas, contribuindo para a manutenção e controle do peso corporal.
Uma refeição de 500 calorias com peixes ou carnes magras, salada regada ao azeite e frutas para a sobremesa, é saudável e controlará a fome por mais tempo do que um lanche calórico.
Para calcular qual a necessidade diária de calorias, é preciso antes saber qual é a sua taxa metabólica basal, TMB, e associá-la a um nível de atividade. Uma maneira de estimar a sua TMB é utilizar a equação Mifflin-St. Jeor, que surgiu em 1990 a partir da medição de calorimetria indireta em seres humanos. Ela considera elementos como peso, altura e idade.
Para homens: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5.
Para mulheres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161.
O cálculo pode também ser feito automaticamente por algumas calculadoras online (9).
Para definir o nosso gasto total diário de caloria, TDEE, precisamos multiplicar a taxa metabólica encontrada, por um número associado ao nível de atividade. Veja a tabela abaixo:
Esse cálculo sugere um valor aproximado da necessidade diária de calorias, entretanto, os valores não são precisos, uma vez que não consideram a proporção entre musculatura e gordura corporal. Uma pessoa com maior força muscular precisa de mais calorias, mesmo quando o organismo está em repouso.
O peso corporal ideal também depende de diferentes elementos, como idade e sexo, além da densidade óssea e relação músculo-gordura-altura (10).
Uma maneira de saber se o seu peso atual está ideal, é calcular o índice de massa corporal, ou IMC. Algumas calculadoras online também permitem fazer esse cálculo, uma delas pode ser acessada aqui, é necessário apenas fornecer dados como altura e peso. Entenda a classificação do índice:
O cálculo, entretanto, também não considera a massa muscular e não faz distinção entre um atleta e uma pessoa sedentária com as mesmas características, por exemplo.
Algumas pesquisas indicaram que a circunferência da cintura pode estar relacionada a diferentes fatores, tais como o desenvolvimento de doenças, entre as quais estão o diabetes, as cardiovasculares, o acidente vascular cerebral, AVC, ou até mesmo sugere uma expectativa maior de vida (10).
Pessoas que possuem a circunferência da cintura menor em relação à altura, são menos propensas a desenvolver essas doenças e, as que apresentam uma circunferência menor do que a metade da altura, têm ainda uma expectativa mais longa de vida. Veja simulações de cálculo:
Um homem adulto de com 183 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 91 cm.
Uma mulher adulta com 163 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 81 cm.
A medida promete ser mais precisa para determinar um peso corporal ideal do que o cálculo de índice de massa corporal, IMC, embora também seja limitada por não medir o percentual total de gordura e a proporção da musculatura em relação a ela.
Agora que você já sabe como equilibrar o consumo de calorias, calcular as necessidades diárias e determinar o seu peso ideal, fica mais fácil fazer um planejamento adequado para emagrecer ou ganhar peso.
Porém, é fundamental sempre lembrar, mais importante do que contar calorias é a adoção de uma dieta saudável e equilibrada para garantir a manutenção do seu peso e, é claro, praticar atividades físicas para assegurar um maior equilíbrio entre as calorias consumidas e a energia utilizada a cada dia.