Quinoa: conheça os benefícios poderosos desse alimento

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A quinoa ganhou destaque nos últimos anos por conta de seus inúmeros benefícios para a saúde. Diversas pesquisas já foram feitas sobre a semente e em muitas notícias ela recebe o título de superalimento.

No entanto, a quinoa, nativa da região andina (localizada em países como Bolívia, Colômbia, Equador e Peru), já é conhecida e cultivada há mais de 3 mil anos. Algumas evidências ainda indicam que as sementes foram utilizadas há cerca de 5 mil anos (1).

No Brasil, a produção comercial de quinoa começou no Distrito Federal por volta de 2002, segundo a Emprapa. A planta se adapta bem ao clima do país e é muito resistente contra pragas e insetos. Além disso, é uma boa alternativa para substituir o trigo na produção de farinha e em muitos outros produtos.

Mas, afinal, qual são os benefícios do grão? Ele ajuda a emagrecer? Como inserir esse alimento no dia a dia? Continue com a leitura e descubra mais sobre a quinoa!

5 benefícios da quinoa

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Utilizada por quem procura ter uma vida mais saudável, a quinoa não contem glúten e tem uma quantidade de proteína bastante alta. Vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também estão presentes nela.

Abaixo, confira os 5 benefícios mais significativos da quinoa:

1. Muito nutritiva

Diferente do que parece, a quinoa na verdade é uma semente e não um cereal, embora seja preparada e consumida como um grão. É possível encontrá-la em lojas de produtos naturais ou supermercados nas cores branca, vermelha e preta.

O grande destaque da quinoa é com relação à quantidade elevada de nutrientes. Cerca de 100 gramas da semente tem 368 calorias, 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra (2).

Além disso, a mesma porção tem aproximadamente 560 mg de potássio, 450 mg de fósforo, 190 mg de magnésio, 4,7 mg de ferro e 47 mg de cálcio. Também estão presentes no alimento as vitaminas A, B e E, ácidos graxos e uma série de antioxidantes.

Por esse motivo, cientistas da NASA pesquisam sobre as possibilidades de cultivo da semente no espaço e já incluíram a quinoa na alimentação dos astronautas em missões espaciais (3).

Outro fato interessante sobre o alimento é que a Organização das Nações Unidas (ONU) considerou 2013 como “O Ano Internacional da Quinoa”, reconhecendo a importância dela na alimentação mundial (4).

2. Rica em fibras

A grande quantidade de fibras é um dos principais benefícios da quinoa. Certas variedades dela, como indicam alguns estudos, podem ter entre 10 e 15 gramas de fibras em uma porção de 100 gramas (5).

No entanto, uma das formas mais comuns de consumir a quinoa é cozida, o que reduz a presença de fibras no alimento. Outro fato importante é que a maioria das fibras da semente são insolúveis e não tem os mesmos benefícios para a saúde como as classificadas como solúveis.

Pesquisas indicam que as fibras solúveis poderiam contribuir, dentre outros fatores, para a redução dos níveis de açúcar no sangue e de colesterol (6 e 7).

3. Tem propriedades antioxidantes

Além das fibras, a quinoa também é conhecida ter ação antioxidante. Os antioxidantes, como os compostos fenólicos por exemplo, são essenciais para neutralizar o excesso de radicais livres.
Por sua vez, os radicais livres podem causar danos nas células e, consequentemente, provocar uma série de doenças no corpo.

Um estudo que avaliou a quantidade de antioxidantes em 10 tipos de alimentos concluiu que a quinoa tinha o maior nível dessas substâncias na comparação com os demais cerais e legumes analisados (8).

4. Alimento rico em aminoácidos essenciais

As proteínas também são substâncias fundamentais para o funcionamento do corpo, sendo que os aminoácidos essenciais formam algumas delas. E a única forma de obtê-los é por meio da alimentação.

E onde entra a quinoa nisso tudo? Bem, essa semente é uma das melhores fontes de aminoácidos essenciais. E, como consequência, é uma excelente fonte de proteína.

Comparado com a maioria dos grãos, a quinoa tem maior quantidade e melhor tipo de proteína na sua composição (9). Para se ter uma ideia, 170 gramas da semente tem 24 gramas de proteína (10).

Por essa razão, a quinoa é uma ótima opção proteica, especialmente para pessoas que são vegetarianas ou veganas.

5. Excelente fonte de minerais

Como visto, a quinoa também tem boas quantidades de minerais, principalmente com relação ao magnésio e ao potássio.

No corpo, cerca de 60 % do magnésio está presente nos ossos, sendo que o restante está distribuído nos músculos, tecidos e no sangue (11). Além disso, ele participa de diversas funções, como (12):

  • Transformação do alimento em energia;
  • Formação de proteínas;
  • Movimento muscular;
  • Regulamentação do sistema nervoso.

O potássio também é vital para o organismo, atuando no processo de contração muscular, nas funções cardíacas e na manutenção do equilíbrio da água no corpo (13).

Como consumir a quinoa no dia a dia?

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A quinoa é um alimento que pode ser consumido de diversas maneiras, tanto em preparações doces quanto salgadas. Pode ser utilizado no café da manhã, almoço ou jantar.

De forma geral, é necessário cozinhar a quinoa. Para isso, use a medida de uma xícara de quinoa para duas de água quente. Leve para o fogo e ela estará pronta entre 10 e 20 minutos. Se quiser, pode prepará-la da mesma forma que o arroz ou até mesmo deixá-la de molho na água ou no leite quente para amolecer.

A partir daí, basta utilizar sua imaginação. A quinoa fria e cozida pode ser consumida na salada, similar ao tabule, por exemplo. Ou até mesmo pode substituir o trigo na preparação de um quibe de abóbora.

Comer quinoa emagrece?

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Por ter uma alta quantidade de proteína e fibras, além de ser de baixa caloria, a quinoa vem sendo considerada como um alimento que poderia auxiliar na redução de peso. Porém, será que isso é verdade?

De fato, pesquisas indicam que consumo de proteína está relacionado com o aumento do metabolismo e a diminuição da fome (14). As fibras, por sua vez, podem contribuir para a sensação de saciedade e, consequentemente, para a redução da quantidade de calorias ingeridas (15).

Porém, a quinoa sozinha, assim como qualquer outro alimento, não é capaz de queimar gordura ou fazer uma pessoa perde peso. Para que isso aconteça é necessária uma combinação de fatores, como boa alimentação, prática de atividade física e hábitos saudáveis.

Existe contraindicação?

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De forma geral, a quinoa é segura para consumo e pode ser incluída na alimentação da maioria das pessoas. No entanto, assim como os demais alimentos, não deve ser utilizada em exagero.

A quinoa tem oxalatos que podem reduzir a absorção de cálcio e causar problemas em pessoas que tenham pedras nos rins (16). Já o ácido fítico presente na quinoa pode atrapalhar a absorção de magnésio.

Além disso, alguns indivíduos podem ser alérgicos à quinoa e apresentarem sintomas como dores no estômago e coceiras na pele. Se você sentir algo assim após consumir a semente, a melhor indicação é evitar esse alimento.

Lembre-se também de consultar um médico ou nutricionista especializado no assunto, pois eles podem investigar o seu caso e orientá-lo de forma mais específica.