Serotonina: saiba as funções e como aumentar a substância do bem-estar

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Ela é sintetizada a partir do triptofano, um aminoácido essencial para o nosso corpo. A  deficiência de triptofano pode levar a níveis mais baixos de serotonina e isso pode resultar em transtornos do humor, como ansiedade ou depressão.  Alimentos como nozes, queijo e carne vermelha garantem ao seu corpo uma boa quantidade de triptofano.

Funções da serotonina

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A serotonina afeta diversas partes do seu corpo, desde as suas emoções até as suas habilidades motoras. Essa substância, quando encontrada de forma equilibrada no seu organismo, pode ajudar na estabilização natural do humor, na digestão, na regulação do sono, na prevenção e redução dos sintomas da depressão e ansiedade, na cicatrização de feridas, na saúde dos ossos, entre outros benefícios.

Veja, abaixo, como ela atua em diversas funções do seu corpo (1):

Atua nos movimentos intestinais

É encontrada principalmente no estômago e nos intestinos. Ajuda a controlar os movimentos e a função intestinal.

Controla o humor

Se presente de forma equilibrada no cérebro, ajuda na regulação da ansiedade, felicidade e humor. Níveis muito baixos dessa substância podem favorecer casos de depressão, já quando há a presença excessiva dela no nosso corpo, a excitação e a libido podem ser prejudicadas.

Estimula beneficamente as náuseas

A serotonina é uma das razões pelas quais você pode ficar enjoado após se alimentar. Quando acontece a ingestão de alimentos nocivos a sua saúde, há um aumento na produção da substância, que visa eliminar esses alimentos por meio de vômito ou diarreia.

Controla o sono

Essa substância é responsável por estimular as partes do cérebro que controlam os momentos em que você dorme e os que se mantém acordado. Se você está acordado ou dormindo, tudo depende de qual área do seu cérebro foi estimulada e qual receptor de serotonina foi acionado.

Auxilia na cicatrização de feridas

Quando liberada, a serotonina atua na cicatrização de feridas. Ela faz com que o fluxo de sangue diminua, ajudando, assim, na formação de coágulos sanguíneos.

Mantém a saúde óssea

Manter essa substância em níveis saudáveis no seu corpo desempenha um papel fundamental na saúde dos ossos. Níveis significativamente altos de serotonina nos ossos podem levar à osteoporose (2), o que os torna mais fracos.

Atua no controle das funções sexuais

Baixos níveis de serotonina estão associados ao aumento da libido, enquanto níveis elevados de serotonina estão associados à redução da libido.

Sinais que os seus níveis de serotonina estão baixos

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A serotonina afeta todas as partes do seu corpo. É responsável por muitas das funções importantes que nos mantêm saudáveis ao longo da vida. Se os seus níveis não estão em equilíbrio, isso pode afetar seu bem-estar mental, físico e emocional. Às vezes, um desequilíbrio pode significar algo mais sério, por isso, é importante prestar atenção ao seu corpo.

Geralmente, a faixa normal de níveis de serotonina no sangue é de 101 a 283 nanogramas por mililitro (ng/mL). Este valor de referência, no entanto, pode diferir ligeiramente dependendo das medições e amostras testadas, por isso fale com o seu médico sobre os resultados dos testes específicos.

Baixos níveis de serotonina no cérebro podem causar depressão, ansiedade e problemas de sono. Muitos médicos prescrevem um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS) (3) para tratar a depressão. Eles são o tipo de  de antidepressivos mais comumente prescritos (4).

Os principais sintomas são:

• Mau humor pela manhã e irritabilidade durante o dia;
• Sonolência durante o dia e falta de sono durante a noite;
• Vontade de comer doces ou compulsão alimentar;
• Dificuldade no aprendizado e na memorização;
• Déficit de atenção;
• Cansaço excessivo.

Como aumentar a serotonina de forma natural

Além dos ISRSs, os seguintes fatores podem aumentar os níveis de serotonina, de acordo com um artigo publicado no Journal of Psychiatry and Neuroscience (5):

• Exposição à luz intensa: a luz do sol ou a terapia da luz são remédios geralmente recomendados para o tratamento da depressão sazonal (6, 7, 8).
• Exercícios físicos: o exercício regular pode ter efeitos que aumentam o humor (9).
• Uma dieta saudável: os alimentos que podem aumentar os níveis dessa substância incluem ovos, queijo, peru, nozes, salmão, tofu e abacaxi (10).
• Meditação: meditar pode ajudar a aliviar o estresse e promover uma visão positiva da vida, o que pode aumentar muito os níveis de serotonina no seu corpo e causar bem-estar(11, 12).

Serotonina e depressão

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Essa substância ajuda a regular o seu humor naturalmente. Quando seus níveis estão equilibrados no seu corpo, você se sente:

• Mais feliz;
• Mais calmo;
• Mais focado;
• Menos ansioso;
• Mais emocionalmente estável.

Um estudo de 2007 descobriu que pessoas com depressão muitas vezes têm baixos níveis de serotonina. A deficiência de serotonina também tem sido associada à ansiedade e insônia (13).

Novas pesquisas (14) sobre a função dessa substância afirmam que a serotonina tem influência direta na depressão. Por exemplo, um estudo em animais de 2016 examinou camundongos sem autoreceptores de serotonina, que inibiam a secreção de serotonina. Sem esses autoreceptores, os ratos tinham níveis mais altos de serotonina disponíveis em seus cérebros. Os pesquisadores descobriram que esses ratos exibiam menos comportamentos relacionados à ansiedade e à depressão.

Alimentos que podem elevar a serotonina

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Para aumentar seus níveis de serotonina a partir de uma abordagem mais natural, você pode tentar comer alimentos que contenham triptofano. Uma pesquisa (15) em andamento está estudando o quanto os alimentos contendo triptofano podem afetar os níveis de serotonina no cérebro, mas sabe-se que o triptofano é extremamente benéfico em pessoas com transtornos do humor, como depressão e ansiedade. A pesquisa também mostrou que, quando uma dieta com baixo teor de triptofano é seguida, os níveis de serotonina no cérebro diminuem.

Aqui apresentamos cinco alimentos que podem ajudar a elevar a sua serotonina, a partir do consumo de triptofano (16):

1. Ovos

A proteína nos ovos pode aumentar significativamente os níveis plasmáticos de triptofano no sangue (17), de acordo com uma pesquisa recente. Sugestão de consumo: Não deixe de comer as gemas. Elas são extremamente ricas em triptofano e tirosina, colina, biotina, ácidos graxos, ômega-3 e outros nutrientes que são ótimos para a sua saúde (18).

2. Queijo

O queijo é outra grande fonte de triptofano. Além de haver uma grande diversidade de sabores, o queijo fica delicioso em diversas receitas, como quiches, sopas, macarrão etc.

3. Abacaxi

Os abacaxis, além de possuírem o triptofano, são uma fonte importante de bromelina, uma proteína que pode reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia (19), bem como ajudar a suprimir a tosse (20), de acordo com algumas pesquisas.

4. Tofu

Os produtos de soja são fontes ricas de triptofano. Você pode substituir qualquer proteína pelo tofu, em praticamente todas as receitas, tornando-a uma excelente fonte de triptofano, principalmente para vegetarianos e veganos.

5. Nozes e sementes

Todas as nozes e sementes contêm triptofano. Estudos mostram que comer um punhado de nozes, todos os dias, pode reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e problemas respiratórios (21). Eles também são boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes (22).

É importante estar sempre atento aos níveis de serotonina, este hormônio tão importante que, dependendo de seus níveis, pode ser consequências graves em nosso organismo.