20 vegetais low carb para incluir no seu cardápio

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Com a ideia de promover uma alimentação rica em proteínas e gorduras saudáveis e restrita de carboidratos, a dieta low carb é uma das mais requisitadas pelas celebridades. Mas será que ela é aplicável para todo mundo?

Quem segue essa dieta tem um cardápio repleto de vegetais, que são ricos em vários nutrientes e têm uma baixa concentração de carboidrato. Sendo assim, até mesmo quem não pretende fazer a dieta low carb tem muito a aprender com seus adeptos.

Quer ver só? Confira abaixo 20 vegetais presentes na low carb que você pode incluir nas suas refeições hoje mesmo.

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1. Pimentão

Este vegetal pode ser encontrado nas cores amarela, vermelha ou verde. Independentemente disso, uma coisa é certa: trata-se de um alimento que só traz benefícios, sobretudo quando é consumido cru.

Um deles é o seu poder anti-inflamatório. (1) Por ser rico em vitamina C, o pimentão revigora o sistema imunológico e é capaz de agir como um antioxidante, protegendo órgãos importantes como o coração. (2 e 3).

2. Brócolis

Apesar de não ser um vegetal grande em tamanho, o brócolis tem propriedades que fazem dele um importante aliado na alimentação, principalmente para os adeptos da low carb.

Em uma porção de 90g, por exemplo, é possível encontrar potássio, sódio, cálcio, ferro, fibras e vitaminas A, C, K e do complexo B. Estudos mostram que este vegetal é capaz de proteger o indivíduo de várias doenças, incluindo o câncer de próstata (4).

3. Aspargo

Outro alimento rico em nutrientes que você pode começar a consumir o quanto antes é o aspargo. Ele é famoso por ser desintoxicante e auxilia na perda de peso, na proteção da pela e prevenção de seu envelhecimento e também regula os índices de açúcar no sangue.

Segundo pesquisas recentes, realizadas por enquanto somente em ratos, o consumo regular de aspargo pode fazer a diferença na redução da ansiedade (5).

4. Cogumelo

Este é um alimento que pode revezar com a carne na inclusão de proteína na dieta. Inclusive, trata-se de um alimento muito utilizado pelos vegetarianos. Também se destaca por sua alta concentração de propriedades anti-inflamatórias.

Os benefícios do cogumelo ainda vão além disso. As pessoas que sofrem de algum distúrbio metabólico — como o hipertireoidismo, por exemplo — apresentam mudanças significativas nos níveis anti-inflamatórios e antioxidantes quando incluem o cogumelo no seu dia a dia (6).

5. Abobrinha

Se você tem uma rotina corrida e precisa aproveitar melhor seu tempo, então a abobrinha ajudará na questão da alimentação saudável. Com ela, você será capaz de consumir 35% da quantidade de vitamina C recomendada diariamente (7).

Outra vantagem presente na abobrinha é que ela auxilia no processo de emagrecimento, sendo um ótimo substituto de alimentos mais calóricos. Vale a pena destacar, também, o impacto positivo deste vegetal no fortalecimento dos ossos e na diminuição do colesterol ruim.

6. Espinafre

Não é à toa que este alimento era o favorito do personagem Popeye. Com uma porção de 180 gramas você consome 10 vezes mais vitamina K, que é responsável pela ativação da osteocalcina no organismo — importante nutriente para a saúde dos ossos.

Além disso, estudos revelam que as pessoas que incluem o espinafre na sua alimentação regular diminuem o risco de desenvolver a catarata, entre outras doenças oculares (8).

7. Abacate

Por ser um fruto gorduroso, o abacate não costuma aparecer no topo da lista de quem quer adotar uma alimentação mais saudável. Entretanto, o que os seguidores da low carb sabem é que a gordura presente no abacate é, sim, muito vantajosa. E você também deveria incluí-la no seu cardápio.

Algumas pesquisas defendem, inclusive, que o consumo regular — e moderado — desta fruta é capaz de aumentar a saciedade do indivíduo, fazendo com que ele não tenha vontade de comer por pelo menos cinco horas (9).

8. Couve-flor

Você é uma daquelas pessoas que não consegue se imaginar sem arroz? Pois bem, e se disséssemos que com uma pequena mudança você obteria os mesmos nutrientes, mas de uma fonte mais saudável? Isso é possível com a inclusão da couve-flor na dieta.

Esse vegetal é fácil de ser preparado — você pode consumi-lo cru, cozido ou refogado — e ainda previne o desenvolvimento de alguns tipos de câncer e de doenças do coração (10 e 11).

9. Vagem

Também conhecida como “feijão verde”, a vagem é uma leguminosa repleta de nutrientes importantes para nosso organismo, tais como vitamina C, ácido fólico, ferro e fibras.

Se você quer garantir uma melhora nas funções cognitivas da sua família, então a vagem deve marcar presença nas refeições. Um estudo mostrou que uma dieta rica em carotenoides, uma das propriedades da vagem, é capaz de aprimorar o funcionamento do cérebro e, ainda, prevenir seu envelhecimento com o tempo (12).

10. Alface

Quem escolhe um pé de alface na feira pode até não saber, mas está adquirindo um poderoso aliado para sua saúde. Esse item tão comum na culinária brasileira, bem como em outras culturas mundo afora, é rico em vitamina K, C e A — isso só para citar alguns exemplos.

Vale a pena destacar uma vantagem importante de um dos nutrientes presentes na alface, o ácido fólico. O consumo dele se provou eficiente na redução da homocisteína em uma pesquisa envolvendo mais de trinta mulheres (13).

A homocisteína, quando se encontra em níveis elevados, pode aumentar as chances de o indivíduo desenvolver doenças do coração.

11. Alho

A base de preparo da maioria dos alimentos — como o arroz e feijão, por exemplos — tem o alho na sua composição. Além do sabor que ele proporciona aos alimentos, o alho é cheio de nutrientes importantes para uma dieta balanceada, como as proteínas e fibras.

O alho também é conhecido por potencializar o sistema imunológico e, ainda, por diminuir a pressão sanguínea (14 e 15).

12. Couve

Já imaginou se você pudesse obter de um único vegetal mais de 100% do necessário de vitamina C? Isso acontece com quem consome a couve.

Utilizada principalmente na famosa feijoada, a couve possui antioxidantes, magnésio e cálcio — que, inclusive, é mais benéfico aos ossos do que o cálcio do leite.

Uma porção de 67 gramas deste vegetal oferece 206% da ingestão diária recomendada de vitamina A (16).

13. Pepino

Geralmente consumido em saladas, o pepino é um alimento com baixo teor calórico e que ajuda no bom funcionamento do organismo, sobretudo por ser rico em água e antioxidantes. Também vale a pena ressaltar que este vegetal proporciona mais saciedade para o indivíduo, auxiliando no processo de perda e controle de peso.

De acordo com pesquisas realizadas em animais, as propriedades do pepino podem proteger a saúde do cérebro e conter propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas (17).

14. Aipo

Diminuição da pressão arterial, redução do colesterol e aumento da saciedade são alguns dos benefícios relacionados à ingestão regular de aipo. Este vegetal possui poucas calorias e tem bastante sódio, ferro, potássio, fósforo, entre outros nutrientes.

Uma das propriedades encontradas na composição do aipo, a luteolina, é especialmente vantajosa para nossa saúde. Pesquisas mostram que esse antioxidante pode auxiliar na prevenção e no tratamento do câncer (18).

15. Tomate

Na salada ou no molho do macarrão, o tomate sempre dá um toque de sabor nas refeições. Mas o motivo que faz com que os seguidores da lowcarb adotem o tomate na sua rotina é outro: o fato de ele ser um superalimento.

O aumentativo não é exagero nosso. Alguns estudos mostram que o consumo de tomate pode diminuir as chances de infarto, devido ao potássio presente na sua composição (19), e ainda prevenir o surgimento de câncer de próstata (20).

16. Rabanete

Toda pessoa que deseja ter uma alimentação mais balanceada precisa incluir o rabanete nas suas refeições. Composto por potássio, vitamina C, B6, B9, proteínas entre outros nutrientes, o rabanete é um ótimo aliado para quem tem problemas urinários e ainda melhora a saúde do fígado e do intestino.

Apesar de fazer bem a todas as pessoas, o rabanete é especialmente mais benéfico para as mulheres. Isso porque seu consumo é associado com a redução dos riscos de câncer de mama, um dos mais comuns nas mulheres (21).

17. Cebola

Junto com o alho, a cebola é um item essencial no preparo de qualquer prato salgado. No entanto, por ser tão comum, algumas pessoas não conhecem seu verdadeiro poder na produção de um cardápio mais saudável. Se você é uma delas, então isso mudará a partir de agora.

A cebola é capaz de fortalecer o sistema imunológico e também é indicada para as mulheres grávidas, pois auxilia no desenvolvimento do feto. Uma pesquisa revelou, ainda, que a quercetina presente na cebola por reduzir a pressão sanguínea (22).

18. Berinjela

O consumo regular deste vegetal pode promover um impacto positivo de dentro para fora. Por ter as vitaminas B1, B2 e B6 na sua composição, a berinjela ajuda a intensificar o funcionamento do sistema nervoso central, enquanto a presença de vitamina C auxilia na preservação de uma pele mais macia, bonita e hidratada.

Além disso, a berinjela também melhora o desempenho do coração e contribui para a diminuição do colesterol — conforme sugere uma pesquisa realizada em animais (23).

19. Repolho

Quando você quiser variar na salada, uma boa dica é investir no repolho. Este vegetal, que faz parte da mesma família da couve-de Bruxelas, tem baixa caloria e é rico em fibras, além de contribuir para a saúde da pele, do cabelo e para a prevenção de doenças cardiorrespiratórias.

Outra vantagem oferecida pelo repolho é a redução do risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer. Alguns exemplos são o de esôfago e do estômago (24 e 25).

20. Alcachofra

O último vegetal da lista é, também, um dos menos conhecidos das pessoas. Só que isso não significa que ele não tenha suas vantagens: pelo contrário, quem adere à alcachofra, como costumam fazer os seguidores da low carb, percebe que o vegetal é um poderoso aliado da alimentação saudável.

Um dos benefícios da ingestão regular de alcachofra é a melhora do funcionamento do coração. Foi realizada uma pesquisa com pessoas que tinham colesterol alto e perceberam que, depois de beberem um suco de alcachofra, esses indivíduos tiveram uma melhora no desempenho dos vasos sanguíneos (26).

Nós sempre podemos aprender uns com os outros. Portanto, é válido mergulhar um pouco no universo low carb para descobrir formas de ser mais saudável sem ter que aderir a uma dieta restrita.

Se seu objetivo é manter uma alimentação balanceada, sem pressão ou pressa, então os 20 vegetais que listamos aqui são perfeitos.

Comece a incluir esses alimentos no seu cardápio assim que puder e desfrute de uma vida sadia e feliz!