Vitaminas do complexo B: por que elas são importantes para o corpo?

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Você sabe quais são as vitaminas do complexo B e a importância delas para o organismo? De fato, o complexo B nada mais é do que um conjunto de vitaminas hidrossolúveis conhecidas como B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.

Para descobrir mais sobre essas substâncias, continue com a leitura a seguir e confira as suas funções, em quais alimentos estão presentes em abundância e os sintomas provocados pela carência de cada uma delas.

Para que sevem as vitaminas do complexo B?

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Em geral, as vitaminas do complexo B promovem a saúde como um todo, pois atuam em processos fundamentais do organismo, como a produção celular e o metabolismo.

Além disso, em níveis adequados, elas contribuem diretamente para a sensação de bem-estar, disposição e energia. A falta delas, por outro lado, está associada ao cansaço excessivo e até às desordens mentais.

Somado a isso, essas vitaminas favorecem o crescimento dos glóbulos vermelhos no sangue, a visão e a função cerebral, os sistemas digestivo, hormonal e cardíaco, assim como regula o apetite e o funcionamento dos nervos e músculos.

Quais são as vitaminas do complexo B?

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Vitamina B1

Conhecida também como tiamina, ela atua nos sistemas nervoso e imunológico e é importante para a boa saúde dos olhos e para o funcionamento adequado do metabolismo.

A ingestão diária recomendada é de 1,2 mg para homens e de 1,1 mg para mulheres, considerando pessoas com 18 anos ou mais (1 e 2).

Vitamina B2

Ela também faz parte das vitaminas do complexo B e pode ser chamada de riboflavina. Atua como antioxidante e auxilia o metabolismo a funcionar corretamente.

De modo geral, a quantidade de vitamina B2 recomendada por dia varia entre 1,1 mg e 1,3 mg para adultos (3 e 4).

Vitamina B3

A vitamina B3 ou niacina tem ação antioxidante e é fundamental para a boa saúde do cérebro. Ela ainda atua na produção e reparação do DNA das células e no metabolismo.

Para evitar a deficiência, é necessário ingerir, em média, entre 14 mg e 16 mg de vitamina B3 por dia (5 e 6).

Vitamina B5

Assim como as demais vitaminas do complexo B, a B5 — conhecida ainda como ácido pantotênico — está envolvida no processo de metabolização dos nutrientes pelo corpo.

Além disso, ela atua na produção hormonal e na regulação dos níveis de colesterol. Em média, uma pessoa adulta precisa de 5 mg da substância por dia (7 e 8).

Vitamina B6

Entre as vitaminas do complexo B, a B6 é uma das mais importantes. Afinal, ela participa de inúmeras reações, especialmente no processo de absorção de nutrientes como as proteínas, carboidratos e lipídios.

Diariamente, a ingestão dessa substância para adultos deve ser entre 1,3 mg e 1,7 mg (9 e 10).

Por outro lado, se você tiver alguma deficiência, procure um médico para que ele possa recomendar como deverá ser feita a reposição.

Vitamina B7

A vitamina B7 ou biotina age durante o processo de metabolização de carboidratos e lipídios, assim como na produção de células (11).

Diariamente, a ingestão dessa vitamina deve ser de 30 mcg para adultos. Durante o período de amamentação, a mulher precisa ingerir um pouco mais, cerca de 35 mcg por dia (12).

Vitamina B9

Muitos conhecem a vitamina B9 por conta da importância dela para uma gravidez saudável. No entanto, ela — que também é chamada de ácido fólico — atua no processo de renovação celular e favorece o funcionamento do sistema imunológico.

De modo geral, adultos devem consumir 400 mcg de vitamina B9 por dia. Porém, grávidas e mulheres que estão amamentando precisam ingerir entre 100 e 200 mcg a mais ou conforme indicação médica. (13 e 14).

Vitamina B12

Bastante conhecida, a vitamina B12 é fundamental para a produção dos glóbulos vermelho do sangue, para a função neurológica e hormonal. Da mesma forma como ocorre com a B9, ela também é muito importante durante a gravidez (15 e 16).

Em média, adultos devem consumir 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. Quem está grávida ou amamentando deve ingerir mais, cerca de 2,6 mcg e 2,8 mcg (17).

Quais são os alimentos ricos em vitaminas do complexo B?

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Depois de conhecer quais são as vitaminas do complexo B, é importante saber quais são os alimentos ricos nesse tipo de substância. Confira abaixo a lista com cada um deles.

  1. Leite: tem alta concentração de vitaminas B1, B3, B6 e B12 (18).
  2. Queijo: assim como o leite, o queijo é excelente fonte de vitaminas do complexo B, especialmente a ricota (19).
  3. Ovos: é um dos alimentos mais ricos em vitamina B. A gema, em especial, tem alta concentração de B12 (20).
  4. Fígado: o fígado é outra fonte de vitaminas do complexo B. Para você ter uma ideia, 100 gramas de fígado de frango tem quase 10 mg de vitamina B3 (21).
  5. Salmão: além de ser fonte de gorduras boas, o salmão tem vitaminas do tipo B, em especial a B3 (22).
  6. Banana: a banana é uma das frutas com maior concentração de vitamina B, especialmente a B6 (23).
  7. Abacate: embora tenha uma menor quantidade do que a banana, essa fruta tem em sua composição vitaminas B1, B2, B3 e B6 (24).
  8. Grão-de-bico: esse é um grão rico em proteínas e também em vitaminas do complexo B, como B1, B2, B3 e B6 (25).
  9. Espinafre: além de ser fonte de vitaminas do tipo B, o espinafre ainda tem cálcio e mais minerais (26).
  10. Cenoura: conhecida por ter boas quantidades de vitamina A, a cenoura ainda fornece vitaminas do complexo B e fibras (27).
  11. Batata-doce: por fim, a batata doce é outra fonte de vitaminas do tipo B, assim como de cálcio e o potássio (28).

Sintomas da falta de vitaminas do complexo B

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Em certos casos, uma alimentação inadequada e pobre em nutrientes pode provocar a falta de vitaminas do complexo B no organismo. Alguns sinais mais comuns são:

  • Fadiga e fraqueza;
  • Irritabilidade e desordens mentais;
  • Problemas na pele, nas unhas e nos cabelos;
  • Náuseas, diarreia, constipação intestinal ou dor abdominal.

Além disso, certas doenças, hábitos ou condições prejudicam a absorção de vitamina B em geral. Pessoas diagnosticadas com câncer, doença celíaca, anorexia ou hipotireoidismo podem apresentar deficiência da substância (29, 30 e 31).

O consumo excessivo de álcool e cigarro também pode ter como consequência falta de vitamina do tipo B, inclusive de outros nutrientes.

Por fim, grávidas e mulheres que estão amamentando podem precisar de suplementação de vitaminas do complexo B. Em todos os casos, consulte um médico para que ele possa indicar a reposição.