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Você sabe quais são as vitaminas do complexo B e a importância delas para o organismo? De fato, o complexo B nada mais é do que um conjunto de vitaminas hidrossolúveis conhecidas como B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.
Para descobrir mais sobre essas substâncias, continue com a leitura a seguir e confira as suas funções, em quais alimentos estão presentes em abundância e os sintomas provocados pela carência de cada uma delas.
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Em geral, as vitaminas do complexo B promovem a saúde como um todo, pois atuam em processos fundamentais do organismo, como a produção celular e o metabolismo.
Além disso, em níveis adequados, elas contribuem diretamente para a sensação de bem-estar, disposição e energia. A falta delas, por outro lado, está associada ao cansaço excessivo e até às desordens mentais.
Somado a isso, essas vitaminas favorecem o crescimento dos glóbulos vermelhos no sangue, a visão e a função cerebral, os sistemas digestivo, hormonal e cardíaco, assim como regula o apetite e o funcionamento dos nervos e músculos.
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Conhecida também como tiamina, ela atua nos sistemas nervoso e imunológico e é importante para a boa saúde dos olhos e para o funcionamento adequado do metabolismo.
A ingestão diária recomendada é de 1,2 mg para homens e de 1,1 mg para mulheres, considerando pessoas com 18 anos ou mais (1 e 2).
Ela também faz parte das vitaminas do complexo B e pode ser chamada de riboflavina. Atua como antioxidante e auxilia o metabolismo a funcionar corretamente.
De modo geral, a quantidade de vitamina B2 recomendada por dia varia entre 1,1 mg e 1,3 mg para adultos (3 e 4).
A vitamina B3 ou niacina tem ação antioxidante e é fundamental para a boa saúde do cérebro. Ela ainda atua na produção e reparação do DNA das células e no metabolismo.
Para evitar a deficiência, é necessário ingerir, em média, entre 14 mg e 16 mg de vitamina B3 por dia (5 e 6).
Assim como as demais vitaminas do complexo B, a B5 — conhecida ainda como ácido pantotênico — está envolvida no processo de metabolização dos nutrientes pelo corpo.
Além disso, ela atua na produção hormonal e na regulação dos níveis de colesterol. Em média, uma pessoa adulta precisa de 5 mg da substância por dia (7 e 8).
Entre as vitaminas do complexo B, a B6 é uma das mais importantes. Afinal, ela participa de inúmeras reações, especialmente no processo de absorção de nutrientes como as proteínas, carboidratos e lipídios.
Diariamente, a ingestão dessa substância para adultos deve ser entre 1,3 mg e 1,7 mg (9 e 10).
Por outro lado, se você tiver alguma deficiência, procure um médico para que ele possa recomendar como deverá ser feita a reposição.
A vitamina B7 ou biotina age durante o processo de metabolização de carboidratos e lipídios, assim como na produção de células (11).
Diariamente, a ingestão dessa vitamina deve ser de 30 mcg para adultos. Durante o período de amamentação, a mulher precisa ingerir um pouco mais, cerca de 35 mcg por dia (12).
Muitos conhecem a vitamina B9 por conta da importância dela para uma gravidez saudável. No entanto, ela — que também é chamada de ácido fólico — atua no processo de renovação celular e favorece o funcionamento do sistema imunológico.
De modo geral, adultos devem consumir 400 mcg de vitamina B9 por dia. Porém, grávidas e mulheres que estão amamentando precisam ingerir entre 100 e 200 mcg a mais ou conforme indicação médica. (13 e 14).
Bastante conhecida, a vitamina B12 é fundamental para a produção dos glóbulos vermelho do sangue, para a função neurológica e hormonal. Da mesma forma como ocorre com a B9, ela também é muito importante durante a gravidez (15 e 16).
Em média, adultos devem consumir 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. Quem está grávida ou amamentando deve ingerir mais, cerca de 2,6 mcg e 2,8 mcg (17).
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Depois de conhecer quais são as vitaminas do complexo B, é importante saber quais são os alimentos ricos nesse tipo de substância. Confira abaixo a lista com cada um deles.
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Em certos casos, uma alimentação inadequada e pobre em nutrientes pode provocar a falta de vitaminas do complexo B no organismo. Alguns sinais mais comuns são:
Além disso, certas doenças, hábitos ou condições prejudicam a absorção de vitamina B em geral. Pessoas diagnosticadas com câncer, doença celíaca, anorexia ou hipotireoidismo podem apresentar deficiência da substância (29, 30 e 31).
O consumo excessivo de álcool e cigarro também pode ter como consequência falta de vitamina do tipo B, inclusive de outros nutrientes.
Por fim, grávidas e mulheres que estão amamentando podem precisar de suplementação de vitaminas do complexo B. Em todos os casos, consulte um médico para que ele possa indicar a reposição.