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As proteínas estão em alta ultimamente, pois elas são a base de muitas dietas com foco na perda de peso, como a low carb, a Dukan e a paleolítica. Porém, antes disso, as proteínas são nutrientes essenciais para a construção e o bom funcionamento do corpo.
Formadas por diferentes combinações de aminoácidos, as proteínas não são armazenadas dentro das células, diferente dos carboidratos. Em vez disso, as proteínas fazem parte da estrutura dos nossos órgãos, de forma que a manutenção do organismo depende de uma ingestão adequada desse nutriente.
Além de serem constituintes básicos de músculos, cabelo, pele, ossos e dentes, as proteínas dão origem às enzimas, que aceleram em milhões de vezes a velocidade das reações bioquímicas no nosso organismo. As proteínas também são componentes para a produção de hormônios, como a insulina e o hormônio do crescimento, e os anticorpos, que defendem nosso organismo de doenças infecciosas.
Nosso organismo precisa de 20 aminoácidos diferentes para produzir todas as proteínas do corpo humano, porém apenas 11 deles são sintetizados pelos seres humanos. Dessa forma, os outros 9 tipos de aminoácidos devem ser adquiridos por meio da alimentação.
Os alimentos mais ricos em proteína são as carnes, como pescada, salmão, gado e frango, (variando de 20 a 33 gramas desse nutriente a cada 100 gramas), além de derivados de animais, como queijos e ovos. Grãos como soja, quinoa e trigo sarraceno também se destacam, embora tenham cerca de 12 gramas de proteína a cada 100 gramas de alimento.
Muitas pessoas, porém, restringem esses alimentos em sua dieta, pois as carnes podem conter muita gordura, enquanto os grãos fornecem muitos carboidratos – ou seja, esses alimentos podem favorecer o ganho de peso e o surgimento de doenças cardiovasculares ou metabólicas.
Além disso, pessoas que seguem dietas vegetarianas e, principalmente, veganas também acabam deixando muitos desses alimentos de lado.
Nesse caso, é importante encontrar fontes alternativas de proteínas, ou seja, aumentar a ingestão de vegetais que sejam ricos nesse nutriente.
Por isso, preparamos uma lista com as 10 plantas mais ricas em proteínas, considerando 100 gramas de alimento. Também incluímos a quantidade desse nutriente em uma porção de uma xícara para que você possa calcular mais facilmente o conteúdo proteico ao montar o seu prato. Confira:
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O pak-choi ou repolho-chinês parece um repolho mais ovoide, com folhas largas e de cor clara. Ele também pode ser chamado de bok choy, chingensai, repolho-china, acelga-chinesa e couve-aipo.
Embora não seja muito conhecido no Brasil, esse vegetal é largamente utilizado na culinária oriental em preparações como refogados, sopas , kimchi e rolinho primavera.
Uma xícara de pak-choi fornece 1 grama de proteína, enquanto 100 gramas fornecem 1,5 gramas desse nutriente. As proteínas são responsáveis por 28% das calorias dessa planta.
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Assim como os brócolis, a couve-flor fornece uma grande quantidade de proteínas se considerarmos seu baixo conteúdo calórico. Em 100 gramas desse vegetal, encontramos 2 gramas de proteínas e apenas 25 calorias. Dessa forma, as proteínas são responsáveis por 19% das calorias dessa planta.
Uma xícara (90 gramas) de couve-flor oferece 1,8 grama de proteínas. Esse vegetal ainda é uma excelente fonte de vitamina C e K e minerais como potássio, manganês, magnésio, fósforo, cálcio e ferro.
Quando consumida crua, a couve-flor oferece uma boa quantidade de sinigrina, um componente do grupo dos glucosinolatos que tem propriedades anticâncer, antioxidante e anti-inflamatória (1 e 2).
Embora a sinigrina seja quase toda destruída quando a couve-flor é exposta ao calor (3), esse vegetal contém outros compostos antioxidantes que não sofrem degradação e inclusive ficam mais disponíveis, portando o ideal é variar a forma de consumo (4).
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Embora 100 gramas de aspargo ofereçam 2,2 gramas de proteína, ficando abaixo de outros vegetais quando avaliamos a quantidade desse nutriente, ele se destaca quando consideramos uma porção-padrão consumida em uma refeição: são 2,9 gramas por xícara (134 gramas), cerca de três vezes mais do que uma xícara de espinafre ou agrião.
Isso acontece porque o aspargo é um vegetal bem mais denso do que as folhas. Dessa forma, se pensarmos na massa (peso) dessas plantas, é claro que uma xícara de aspargo será muito mais pesada (conterá mais massa) do que uma xícara de agrião ou espinafre. Consequentemente, a porção média de aspargo acaba fornecendo mais proteínas do que a porção média dos vegetais folhosos.
Além das proteínas (que representam 27% das calorias do vegetal), o aspargo é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, folato, cobre, manganês, fósforo, magnésio e vitaminas A e K.
Ele também pode ser considerado um alimento prebiótico, pois é rico em fruto-oligossacarídeos, uma fibra que favorece as bactérias benéficas do nosso intestino, ajudando a combater os microrganismos prejudiciais. (5)
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Conhecido por seu sabor picante, o agrião é uma folha facilmente encontrada em feiras e mercados e que também pode ser cultivada em casa.
Uma xícara de agrião picado contém 0,8 gramas de proteína, enquanto uma porção de 100 gramas tem 2,3 gramas desse nutriente. As proteínas são tão presentes no agrião que elas correspondem a 50% de suas calorias.
Além disso, uma xícara de agrião supre 100% da necessidade diária de vitamina K e fornece boas quantidades de vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, cálcio, manganês, cálcio e potássio.
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Uma porção de 100 gramas de couve contém 2,5 gramas de proteínas, enquanto uma xícara de couve picada oferece 0,9 gramas desse nutriente – além de 230% das necessidades diárias de vitamina K.
As proteínas são responsáveis por 20% das calorias desse vegetal, que também é uma excelente fonte de cálcio, potássio e manganês. Assim como outros vegetais de sua família (como o brócolis e a couve-flor), a couve contém compostos fenólicos, que combatem a oxidação (6).
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As folhas da mostarda-marrom são bastante parecidas com a couve, mas com um sabor picante mais similar ao da rúcula, sendo utilizadas para a fabricação de condimentos. Elas podem ser consumidas cruas, refogadas, salteadas, cozidas ou cozidas ao vapor.
Em 100 gramas desse vegetal, são encontrados 2,7 gramas de proteínas (25% das calorias fornecidas pela planta). A porção média de uma xícara (56 gramas) oferece 1,5 grama desse nutriente, além de conter 348% das necessidades diárias de vitamina K e 118% da vitamina A.
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Podendo ser consumido crus, cozidos, assados ou salteados, os brócolis têm ganhado cada vez mais destaque por suas propriedades benéficas para a nossa saúde, como a redução do risco de câncer (7, 8 e 9) e seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios (10 e 11).
Uma porção de 100 gramas de brócolis contêm 2,8 gramas de proteínas, enquanto uma xícara (91 gramas) contém 2,6 gramas desse nutriente. Da mesma forma que acontece com o aspargo, os brócolis são um vegetal denso e, por isso, o volume contido uma xícara oferece mais proteínas do que o mesmo volume de vegetais folhosos. As proteínas respondem por 20% das calorias dessa planta.
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Trinta por centro das calorias fornecidas pelo espinafre são provenientes do seu conteúdo de proteínas: 100 gramas do vegetal contêm 2,9 gramas desse nutriente, enquanto uma porção de uma xícara oferece 1 grama.
O espinafre também é rico em vitamina K (uma xícara fornece 181% das necessidades diárias), vitaminas A e C, folato, manganês, magnésio, ferro, potássio e cálcio. Além disso, essa planta contém componentes que combatem a oxidação e reduzem a inflamação. (12)
Esse vegetal pode ser muito interessante para os atletas: uma pesquisa publicada em 2015 mostrou que atletas que consumiram de suplementos à base de espinafre por 14 dias tiveram uma diminuição do estresse oxidativo e das lesões musculares. (13)
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A couve-de-bruxelas pode ser consumida cozida, cozida ao vapor, grelhada ou assada. Esse vegetal é uma boa fonte de vitaminas e fibras, além de oferecer 3,4 gramas de proteína a cada 100 gramas (esse nutriente corresponde a 19% das calorias do vegetal).
Uma xícara de couve-de-bruxelas (88 gramas) fornece 3 gramas de proteína e 3,3 gramas de fibra. Essa planta também é rica em folato, manganês, magnésio, potássio, ferro, cálcio e vitaminas K, C, A e B6.
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Com 1,3 grama de proteínas por xícara e 4 gramas em uma porção de 100 gramas, os brotos de alfafa são os verdadeiros campeões entre os alimentos mais ricos nesse nutriente. As proteínas correspondem a 42% das calorias fornecidas por esse vegetal.
Outros nutrientes presentes nos brotos de alfafa são o folato, vitaminas do complexo B, vitaminas C e K, ferro, magnésio, fósforo, zinco e cobre. Além disso, um estudo feito em animais mostrou que esse vegetal ajuda a promover o crescimento das bactérias saudáveis no intestino (14).
Para que você tenha uma referência, podemos considerar que uma pessoa deve ingerir 0,8 grama de proteína a cada quilograma de peso corporal. Dessa forma, uma pessoa de 60 kg deveria consumir 48 gramas desse nutriente diariamente.
Porém, a necessidade real de proteínas também varia conforme a idade, o sexo, o nível de atividade física e os objetivos de cada pessoa (como emagrecer ou ganhar massa muscular), modificando essa estimativa.
De qualquer maneira, seria bastante difícil atingir a quantidade ideal de proteínas diária apenas consumindo os vegetais desta lista. Embora eles sejam os mais ricos nesse nutriente, as carnes ainda fornecem cerca de 10 vezes mais proteínas do que essas plantas.
Com isso mente, se você tem alguma restrição alimentar em relação às carnes ou aos grãos, o mais indicado é procurar uma avaliação profissional com um nutricionista ou um nutrólogo para determinar a melhor dieta para o seu caso, garantindo sua ingestão não apenas de proteínas, mas também de vitaminas, fibras, gorduras boas e carboidratos.