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Entre todas as vitaminas e minerais, a vitamina C tem uma posição de destaque. Essa “rainha das vitaminas” é uma poderosa antioxidante e reconhecida por ser defensora do sistema imunológico. Talvez esta seja a razão pela qual existam tantos suplementos e medicamentos com vitamina C, além de inúmeros alimentos igualmente enriquecidos com ela (1).
A vitamina C, também chamada ascorbato ou ácido ascórbico, está no grupo das vitaminas hidrossolúveis. Ela tem um papel fundamental na manutenção do tecido conjuntivo, promove a absorção de ferro, atua contra processos infecciosos e contribui na sintetização de alguns aminoácidos.
Como antioxidante, combate os radicais livres –moléculas que são altamente reativas e se ligam a quase qualquer outra molécula, incluindo proteínas e membranas, prejudicando à saúde e à jovialidade.
A falta de vitamina C se manifesta de diferentes maneiras no corpo. Os sintomas podem não ser percebidos, mas baixos níveis de vitamina C são prejudiciais a longo prazo. Em casos graves, a deficiência de ácido ascórbico resultará, por exemplo em escorbuto (2).
Após uma cirurgia, o nível de vitamina C no sangue cai significativamente. Em pacientes em cuidados intensivos, a condição fica ainda pior (3).
Com o declínio do ácido ascórbico, os radicais livres tendem a aumentar e isso pode ser especialmente nocivo para já está em convalescença. A suplementação com vitamina C se mostrou eficiente em reduzir os altos níveis de estresse pós-operatório.
Ser privado de vitamina C por um longo tempo provoca instabilidade emocional. A vitamina C tem um impacto positivo no seu humor e em suas emoções.
Algumas pesquisas sugerem que isso pode afetar sua aparência e sua confiança. Assim, indiretamente, muda o humor. Uma pesquisa indicou que a deficiência de vitamina C pode, inclusive, ter influência no desenvolvimento do Alzheimer (4).
Ao equilibrar os hormônios do corpo, a vitamina C reduz a ansiedade. Um estudo feito com estudantes do ensino médio dos Estados Unidos mostrou que suplementação de vitamina C diminuiu significativamente a ansiedade (5). Uma pequena quantidade de vitamina C é necessária para se livrar da ansiedade.
O cérebro precisa de vitamina C. Além de combater os radicais livres, a vitamina C está envolvida na formação e maturação dos neurônios e desempenha um papel vital na transmissão de impulsos nervosos por meio de neurotransmissores (6).
A vitamina C age rapidamente contra o cansaço e o desânimo. Segundo estudos, altas doses de ácido ascórbico intravenoso reduz a fadiga em trabalhadores de escritório (7). Enquanto o nível de ascorbato de sangue está em seu nível ideal, as pessoas demonstram menos cansaço.
Testes em ratos mostraram que as baixas doses de vitamina C estimularam a atividade da tireoide, mas podem inibi-la quando administrada altas doses (8).
Os hormônios produzidos pela glândula tireoide estão envolvidos na regulação de processos vitais no corpo, incluindo a respiração, o sistema nervoso central e periférica, força muscular, peso corporal, ciclo menstrual, níveis de colesterol, temperatura corporal, frequência cardíaca, entre outros.
A vitamina C desempenha um papel importante na prevenção da disfunção dos vasos sanguíneos, iniciando a síntese de colágeno, proliferação de células e de células de vasos sanguíneos.
Ela também é importante na inversão dos estágios iniciais de endurecimento arterial. Isto protege-o das doenças cardíacas tais como a pressão arterial elevada. Isso preserva a integridade da barreira dos vasos sanguíneos, enquanto fortalece as defesas antibacterianas (9)
Quando você a longos períodos de privação de vitamina C, há um alto risco de desordem neurodegenerativa, o que pode causar declínio cognitivo. Em idosos, estudos têm mostrado diminuição do declínio cognitivo e melhora na função mental (10).
Os níveis da vitamina C nos idosos com demência costumam ser relativamente baixos, e, assim, pode se supor que isso seja uma das causas da perda de memória (11).
A concentração de vitamina C é 30 vezes maior nos pulmões do que no sangue. Isso demonstra a importância da vitamina C nos pulmões, em comparação com outras partes do corpo (12).
Os pulmões precisam de muita energia, o que aumenta a taxa metabólica. Com o aumento do metabolismo, os pulmões produzem uma grande quantidade de espécies reativas de oxigênio.
Um grande benefício da vitamina C é para proteger o corpo de infecções. O ácido ascórbico melhora o funcionamento de glóbulos brancos e também reduz a proliferação de microrganismos (13). Além de ser reconhecidamente útil em reduzir a duração e a severidade do resfriado comum.
O efeito da vitamina C no humor e distúrbios depressivos tem sido amplamente estudado. Testes mostraram que o nutriente é eficiente no combate a esse tipo de desordem, tanto em crianças quanto em adultos.
O ácido ascórbico não cura a depressão, mas diminui significativamente a sua severidade. Em indivíduos saudáveis, a vitamina C melhora o humor, reduzindo o risco de depressão (14).
A vitamina C reduz a inflamação. Isso a torna ideal para pacientes com diabetes, pressão arterial elevada e obesidade (15). Ao reduzir a inflamação, a vitamina C é capaz de controlar uma série de doenças como a gengivite e inflamação da pele.
Quando o nível de ascorbato de sangue é reduzido, os níveis de histamina aumentam. Com este aumento, provavelmente você vai experimentar irritação na pele e, consequentemente, a necessidade de coçar. O ácido ascórbico resulta em uma diminuição da quantidade de histamina no sangue (16).
A maioria dos medicamentos tomados via oral tem que passar pelo intestino. Nos casos em que o intestino não tolera certos medicamentos, a vitamina C é importante para manter o seu intestino saudável (17). Isto é especialmente importante quando você sofre de intolerância, por exemplo, a aspirina e os anti-inflamatórios.
As mitocôndrias são importantes organelas da célula. A vitamina C está envolvida no estímulo da função mitocondrial.
Após o processo de respiração, as mitocôndrias liberam subprodutos que podem ser nocivos para o corpo. A vitamina C aumenta a função destes organelas, reduzindo a geração de radicais livres (18).
A vitamina C melhora o desempenho físico e diminui o estresse oxidativo nas células. Quando a vitamina C é tomada logo após o exercício, ela reduz os níveis de radicais livres em seu corpo, atenuando o estresse oxidativo (19).
Esses efeitos são vistos nos indivíduos com baixo nível de vitamina C no sangue. Ela reduz a fadiga e o dano muscular induzido por exercício, mas seu consumo não é recomendado durante o treinamento.
A vitamina C é especialmente importante para quem quer ou precisa perder peso. Em um estudo mostrou que indivíduos com uma quantidade adequada de vitamina C tem efeito positivo na queima de gordura corporal (20).
Vitamina C pode melhorar a glicose no sangue. Em um estudo realizado em ratos, a suplementação com vitamina C reduziu a glicose e os níveis de insulina (21).
Isto faz vitamina C um suplemento ideal para diabéticos. Ao controlar o açúcar, o ácido ascórbico inibe diversos riscos relacionados ao desequilíbrio de glicose.
A vitamina C influencia a produção de colágeno em seu corpo, desde fase a inicial até as etapas finais. Isso melhora o corpo por inteiro, e, no fim, realça a sua pele.
Ela é importante no desenvolvimento da estrutura de tecido, incluindo pele, osso, cartilagem, ligamentos, tendões e vasos sanguíneos (22).
Altas doses de vitamina C é tóxica para as células cancerosas, incluindo as de pâncreas, mesotelioma e leucemia (23).
A vitamina C também usada para suprimir o crescimento de tumor em animais. Esse tipo suplementar de vitamina C, apesar de ter se mostrado eficiente, só pode ser autorizado e realizado por um médico.
Seu corpo precisa de Vitamina C para o desenvolvimento ósseo normal. Isso é importante para crianças em crescimento cujos ossos estão se desenvolvendo, mas também se mostrou capaz de evitar a perda óssea em animais diferentes (24).
Quando o suprimento de sangue está inadequado no cérebro, o nível de vitamina C aumenta. Um estudo feito em roedores e primatas mostrou que esse nutriente serviu para minimizar danos na parte do cérebro que tinha sido privado de sangue (25).
Ao fumar, os níveis de vitamina C e E diminuem no sangue nas células. Nesses casos é necessário um suplementação de aproximadamente 500 mg de vitamina C duas vezes por dia durante duas semanas, apenas para “normalizar” a quantidade dessa vitamina (26).
Além de ajudar na lutar contra a depressão, a vitamina C tem mostrado relevante em diversas mudanças de humor, como ansiedade e estresse. Essas condições de humor inibem o desejo sexual.
Em pesquisa realizada com adultos saudáveis, após uma alta dose de vitamina C, as pessoas relataram ter relações sexuais com mais frequência (27).
Comum naqueles que se aventuram no mar, uma das causas potenciais dessa condição é o aumento da histamina. A histamina causa desconforto e aumenta as chances de irritação da pele (28).
Níveis adequados de vitamina C de sangue, especialmente em indivíduos jovens, evitam os efeitos do enjoo causado pelo movimento do mar.
A vitamina C é capaz de remover as toxinas do corpo e, assim, melhorar a função de glóbulos brancos. Em um estudo, a vitamina C mostrou uma grande habilidade de reduzir poluentes orgânicos persistentes no corpo humano. Quando esses poluentes permanecem no corpo humano por longos períodos, podem causar efeitos colaterais crônicos (29).
Quando a qualidade do esperma se deteriora, isso afeta a fertilidade nos homens. A vitamina C age como um antioxidante seminal, protegendo o sistema reprodutivo de quaisquer radicais livres nocivos.
Os benefícios do ácido ascórbico em espermatogênese são bem relatados em diversos estudos, inclusive com animais (30). Numa pesquisa com 115 homens, a suplementação da vitamina C melhorou a contagem de esperma, motilidade, e morfologia (31).
A vitamina C também ajuda a manter a pele saudável. Quando aplicada de forma tópica, a vitamina C é eficaz por favorecer a síntese do colágeno sem causar efeitos secundários (32).
Além do mais, a propriedade anti-inflamatórias da vitamina C é eficiente mesmo quando é aplicada diretamente na pele.
Altos níveis de vitamina C durante a gravidez favorece o nascimento de bebê mais pesado (33). Além disso, um estudo sugeriu que a ausência de vitamina C em torno do período de nascimento pode causar redução no volume hipocampo e do número do neurônio.
Segundo um estudo conduzido em 259 mulheres, observou-se que a vitamina C está ligada aos níveis elevados de progesterona e em mulheres na menopausa (34).
Vitamina E e uma variedade de outros nutrientes importantes se tornam mais disponíveis em presença da vitamina C. Essas interações aumentam a chance de o corpo absorver esses elementos com mais eficiência (35).
Em quantidades adequadas, a vitamina C inibe a produção de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse” (36). Na prática, ele interfere com diferentes processos em seu corpo, incluindo o metabolismo.
Por causa de sua estrutura, a vitamina C atua em um grande número de reações enzimáticas importantes, reações incluem à formação de colesterol e aminoácidos. A vitamina C também substitui a glicose em algumas reações químicas (37).
Como mencionado varias vezes, a maioria dos benefícios da vitamina C vêm do fato de que ela tem propriedades antioxidantes, capazes de neutralizar os radicais baseados em nitrogênio e oxigênio. Assim, a vitamina C pode reduzir diversos danos aos tecidos do corpo (38).
Normalmente, as fontes de vitamina C são frutas cítricas e legumes verdes, mas a maioria das frutas doces têm uma quantidade adequada de vitamina C para o seu corpo.
O ácido ascórbico é uma vitamina solúvel em água e, como tal, é destruído durante o cozimento. Portanto, dê preferência às frutas cruas e você não vai precisar de suplementos (39).
Algumas das fontes mais comuns são: pimentão verde, goiaba, salsa, kiwi, brócolis, couve-de-bruxelas, lichia, mamão, morangos, laranja, limão, abacaxi, couve, repolho, agrião e melão.
A vitamina C não é armazenada e o excesso é levado pela urina.
Os níveis recomendados diariamente são:
Gravidez e lactação: 120 mg
Fumantes: dose adicional diária de 35 mg
A vitamina C é segura para a maioria das pessoas, mas apenas quando tomado por via oral e na dosagem recomendada. Ainda assim, algumas pessoas experimentam efeitos colaterais da vitamina C, como náuseas, azia, vômitos, dores e cólicas.
Qualquer quantidade superior a 2000 mg por dia pode causar efeitos colaterais mais severos, de diarreia a cálculos renais.
A vitamina C também interage com diferentes medicamentos e é capaz de reduzir a eficácia de alguns deles. Por isso, seu médico precisa saber se você toma suplementos dessa vitamina, mesmo que seja via oral.