Aveia: conheça os benefícios incríveis desse grão

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A aveia, conhecida cientificamente como Avena sativa, é um dos os cereais mais saudáveis ​​da terra. Isso acontece pois ela é um grão integral, sem glúten e uma grande fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Você pode comprar a aveia in natura, com grãos mais densos e difíceis de cozinhar, ou optar por comprá-la processada, seja em flocos triturados, farinha ou farelo. Não é recomendado o uso de aveias instantâneas, pois são alimentos ultraprocessados, com adição de açúcares e farinhas em sua composição. É preferível consumir o grão mais natural, como a aveia tradicional (em flocos inteiros).

Confira, abaixo, os  benefícios da aveia para a sua saúde e como incluir esse grão na sua alimentação.

Valor nutricional da Aveia

A composição nutricional da aveia é bem equilibrada. Ela é uma boa fonte de carboidratos e fibras, incluindo a fibra solúvel beta-glucana, ótima para a sua saúde (1, 2, 3). Também possui altos índices de proteína, além de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes (4).

Uma xícara do vegetal contém (5):

• 607 calorias;
• 26,4 gramas de proteína;
• 103 gramas de carboidratos;
• 8 % da necessidade diária de cálcio;
• 22 % da necessidade diária de folato;
• 82 % da necessidade diária de fósforo;
• 41 % da necessidade diária de ferro;
• 69 % da necessidade diária de magnésio;
• 383 % da necessidade diária de manganês;

5 benefícios incríveis da aveia

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1. Ela é rica em antioxidantes

É rica em antioxidantes e compostos vegetais benéficos para a nossa saúde. O mais notável é um grupo único de antioxidantes chamado avenanthramides, que são encontrados quase exclusivamente nesse grão (6).  Os avenanthramides ajudam a diminuir os níveis de pressão arterial enquanto aumentam a produção de óxido nítrico. Essa molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, melhorando fluxo do sangue e agindo como um anti-inflamatório natural (7, 8, 9).

2. Ela é uma aliada contra doenças cardíacas

As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte no mundo. Um dos fatores de risco para essas doenças é o colesterol alto. Muitos estudos demonstraram que a fibra solúvel beta-glucana, presente na aveia, é eficaz na redução dos níveis de colesterol total e LDL (10).

A oxidação do LDL (o colesterol “ruim”), que ocorre quando o LDL reage com os radicais livres, produz inflamação nas artérias, danifica os tecidos e pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames. Um estudo evidencia que os antioxidantes da aveia trabalham em conjunto com a vitamina C para prevenir a oxidação do LDL (11).

3. Ela diminui os níveis de açúcar no sangue

A diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada pelo alto nível de açúcar no sangue. Geralmente, é resultado da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina. A aveia pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com excesso de peso ou com diabetes tipo 2 (12, 13, 14). Ela também pode melhorar a sensibilidade à insulina (15).

Esses efeitos são atribuídos principalmente à capacidade da fibra solúvel beta-glucana de formar um gel espesso no estômago, que retarda a absorção de glicose no sangue e o tempo que seu estômago se esvazia (16).

4. Ela te ajuda a perder peso

Ao retardar o tempo de esvaziamento do seu estômago, o beta-glucano pode aumentar sua sensação de saciedade (17). Esse componente também promove a liberação do peptídeo YY (PYY), um hormônio que causa saciedade e é produzido no intestino em resposta à ingestão de alimentos. 

Esse hormônio tem demonstrado capacidades em reduzir a ingestão de calorias e diminuir o risco de obesidade (18, 19).

5. Ela ajuda a aliviar os sintomas da constipação

Laxantes são frequentemente usados ​​para aliviar a constipação. No entanto, embora sejam eficazes, também estão associados à perda de peso e à redução da qualidade de vida (20).

Estudos indicam que o farelo de aveia pode ajudar a aliviar a constipação, sendo, assim, uma opção natural e mais saudável para quem enfrenta esse problema no dia a dia. Mas não se esqueça de ingerir bastante água para garantir o efeito esperado! (21, 22).

Como incorporar na sua dieta

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A aveia é um ótimo complemento para uma dieta saudável. Ela pode ser consumida através de mingau no café da manhã ou adicionada a outros alimentos.

• Consumo in natura: Ao consumir frutas, é muito saudável polvilhar um pouco de aveia sobre elas. Além disso, a aveia pode ser adicionada a iogurtes, vitaminas e sucos, para ficarem ainda mais nutritivos e deliciosos.
• Consumo em receitas: Muitas pessoas utilizam esse cereal em diversas receitas, como bolos, sopas, mingaus, sobremesas etc. Esse ingrediente dá uma textura nova à comida, tornando a alimentação ainda mais saborosa e saudável.
• Consumo em dietas sem glúten: Para pessoas celíacas ou para aquelas que seguem uma dieta com restrição de glúten, a aveia é uma ótima opção. Você pode substituir a farinha de trigo, por exemplo, por farinha de aveia e fazer um pão super gostoso! Mas fique de olho no rótulo do produto e se certifique sobre a isenção, de fato, do glúten!

Alerta sobre o consumo



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Embora a aveia não contenha glúten, se você for celíaco, é sempre interessante verificar a procedência do alimento antes de consumi-lo. Ela pode ser cultivada próxima ao trigo ou cevada, ou até mesmo armazenada no mesmo recipiente desses outros produtos, o que pode causar a contaminação cruzada.

Sabendo como consumi-la devidamente, a aveia pode contribuir para uma saúde mais equilibrada e uma alimentação mais rica em nutrientes e sabores!