15 alimentos que são cheios de açúcar e você nem imagina

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Sabia que muitos alimentos considerados saudáveis podem conter mais açúcar do que você imagina? E isso é muito comum. Granola, barrinha de cereal e produtos light, por exemplo, têm mais quantidade dessa substância do que é indicado para o organismo.

A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão de no máximo 25 gramas de açúcar por dia para reduzir o risco de desenvolver sobrepeso, obesidade e cárie (1).

Consumir em excesso alimentos com muito açúcar também pode elevar as chances de desenvolver diabetes (
2). Quer evitar esses problemas? Uma boa dica é ficar atento quanto ao que está escrito nos rótulos dos produtos. Ao comprar um alimento industrializado, leia os dados nutricionais e os ingredientes utilizados.

O que são açúcares?

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Consumir alimentos com muito açúcar não é bom para a saúde. Mas afinal, o que são os açúcares? Também chamados de carboidratos, eles são as principais fontes de energia para o corpo funcionar. Essa substância é dividida em grupos, sendo os tipos mais conhecidos a sacarose, glicose e lactose.

Sacarose, termo que se refere ao açúcar comum, e lactose, que é encontrado no leite, são dissacarídeos e, por este motivo, sofrem hidrólise e produzem duas moléculas para que as células possam absorvê-las. Já a glicose é um monossacarídeo, nutriente indispensável para o organismo, mas que, em excesso, está relacionado com o surgimento de diversas doenças, como a diabetes e síndrome metabólica. (3)

Consumir açúcar sempre faz mal?

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O açúcar está presente em diversos tipos de alimentos, tanto os mais saudáveis quanto os não tão benéficos para a saúde. É possível encontrá-lo nas frutas, vegetais e em produtos industrializados.

Níveis adequados de glicose no organismo é importante para o bom funcionamento das atividades cerebrais e metabólicas. Pessoas com quadro de hipoglicemia (quando há diminuição da quantidade normal de glicose) podem ter sérias complicações no sistema cardíaco sem o tratamento adequado. (4)

Por outro lado, em excesso, o açúcar acaba acumulando no corpo, provocando aumento do peso e sobrecarga no metabolismo.

Quais são os alimentos com grande quantidade de açúcar?

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De modo geral, alimentos industrializados podem apresentar uma grande quantidade de açúcar. Por este motivo, prefira consumir o que é in natura e o mais fresco e reduza a quantidade de produtos prontos.

Na hora de escolher um pão, por exemplo, prefira o que traz na lista de ingredientes farinha, água e sal, que são itens básicos para a sua produção. Pães que já vem embalados, mesmo que indiquem no rótulo que são mais saudáveis, podem ter mais açúcar na sua composição.

Veja abaixo 15 alimentos que são considerados saudáveis, mas que podem ter muito açúcar.

1. Granola

A granola é uma mistura de frutas secas, grãos, sementes e açúcar. Sim, a maioria dos produtos oferecidos, principalmente nos supermercados, são feitos com uma grande quantidade de açúcar. Cerca de 100 gramas de granola tem 50 gramas de carboidratos e 17,3 gramas de açúcar, valor que extrapola a quantidade recomendada pela OMS, que é de 25 gramas por dia. (5, 6)

Por outro lado, o alimento também é boa fonte de energia e possui vitaminas e minerais. Para deixá-la mais saudável, prefira fazer a sua própria granola caseira. Adicionar óleo de coco na mistura, por exemplo, é uma boa ideia, já que ele possui propriedades antioxidantes e é excelente fonte do colesterol bom, chamado HDL. (7)

2. Barrinha de cereal

A barrinha de cereal é considerada um lanche saudável entre as refeições. Ela é pequena, cabe na bolsa e é de fácil consumo. O problema é que muitas vezes esse petisco traz açúcar em sua composição.

Se você não quer ingerir mais açúcar do que o necessário, é preciso ficar de olho no rótulo. Ingredientes como xarope invertido de cana e xarope de arroz são basicamente compostos de açúcar.

Evitar barrinhas com adoçantes artificiais também é recomendado. Alguns estudos sugerem que o consumo desses produtos pode causar distúrbios metabólicos e prejudicar o funcionamento do intestino. (8)

3. Iogurte

O iogurte tem diversos benefícios, pois é rico em cálcio, zinco e vitamina D. Este alimento também é excelente fonte de proteínas e probióticos. (9)

Ele naturalmente contém açúcar, mas o problema acontece quando alguns tipos de produtos são mais doces do que o necessário. Mesmo aqueles que são do tipo light podem ser não tão saudáveis assim. Ao perder a gordura, os fabricantes fazem uso de adoçantes artificiais para preservar o sabor característico do iogurte.

4. Pão integral

Como dito, pão é feito com poucos ingredientes, como farinha, água, sal e fermento. Já os industrializados trazem diversas substância que são adicionadas para garantir durabilidade e sabor.

Cerca de 100 gramas de pão caseiro feito com farinha integral tem 46 gramas de carboidratos e 470 mg de sódio. Já os industrializados têm mais quantidades dessas duas substâncias, nas mesmas 100 gramas: 46 gramas de carboidratos e 523 gramas de sódio. (10)

A OMS recomenda que a ingestão de sódio não deve passar de 2.000 mg por dia. (11) Ao consumir 100 gramas de pão integral industrializado, você pode estar ingerindo, apenas com este produto, cerca de 25% da quantidade ideal para o organismo.

5. Molho de tomate

Adicionar uma pitada de açúcar ao molho de tomate é uma das dicas para deixá-lo menos ácido. Só que isso vale para a preparação caseira. Produtos industrializados são feitos com mais açúcar do que o necessário. Alguns deles chegam a ter 43.5 gramas de carboidratos. (12)

Porém, é importante ressaltar que o molho de tomate contém substâncias benéficas para o corpo, como vitamina C, zinco e magnésio. Além disso, possui licopeno, que pode ajudar na prevenção de doenças como o Alzheimer e Parkinson. (13)

6. Molho para salada

Assim como o molho de tomate, é preciso ficar atento quanto às preparações prontas para saladas. Você pode até ter um prato saudável, com grande variedade de vegetais e legumes, mas se exagerar no molho industrializado pode acabar consumindo mais açúcar do que imaginava.

Mesmo as escolhas diet e light podem não ser uma boa opção. Alguns deles trazem ainda mais açúcar. Se possível, prefira temperos mais naturais, feitos como limão e ervas.

7. Comida congelada

Muitas vezes não temos tempo de preparar as refeições e abrimos mão de utilizar produtos já prontos e congelados. O problema é que eles podem conter níveis elevados de sal e açúcar, para que fiquem parecido com o natural durante o processo de conservação.

Comida congelada entra na categoria dos produtos ultraprocessados e, consumidos em excesso, podem causar danos à saúde. (14)

8. Sucos de frutas

Independentemente de ser natural ou não, suco é um tipo de alimento que traz, geralmente, menos fibras e mais calorias a fruta in natura. Por exemplo, para fazer um suco de laranja, são necessárias três ou quatro unidades e cada uma delas tem 46 calorias em média. (15) Com o suco, você vai consumir três ou quatro vezes mais calorias.

Só que ao escolher um produto industrializado, o valor de calorias será maior e o de açúcar mais ainda. Algumas opções têm até 120 calorias, 25,9 gramas de açúcar e nada de fibras. (16)

9. Macarrão instantâneo

Considerado barato e rápido de fazer, o macarrão instantâneo aparece como a solução certa para quem não tem tempo de cozinhar e não quer gastar. O problema é que a conta dessa facilidade pode ser cobrada na saúde. Este produto tem uma quantidade elevada de gordura hidrogenada, que é prejudicial ao corpo.

Um estudo mostra que o aumento do consumo deste alimento está relacionado com um maior risco de desenvolver problemas metabólicos e cardiovasculares. (17)

10. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é fonte de potássio, magnésio, proteínas e fibras. O alimento normalmente é indicado em certas dietas, pois é capaz de proporcionar saciedade por mais tempo. Outro ponto positivo é que ela possui vitamina E, substância que tem propriedades antioxidantes e seria indicada para melhorar o funcionamento vascular. (18)

No entanto, a manteiga de amendoim pode ser muita calórica e conter muito açúcar em sua composição nutricional.

11. Alimentos enlatados

Atum e sardinha enlatados têm diversas propriedades benéficas para o corpo, como vitamina D e o ômega 3. Inserir essas substâncias na alimentação pode auxiliar na prevenção de doenças cardíacas, problemas nos ossos e até contra a depressão. (19)

No entanto, frutas em conserva, por exemplo, podem conter grandes quantidades de açúcar, muito mais do que a fruta natural. Isso acontece devido ao método para conservar o sabor e textura por mais tempo.

12. Frutas secas

Frutas secas são frutas que passaram por um processo de retirada de água da sua composição natural. Isso ajuda na preservação das fibras, vitaminas e minerais. Consumir frutas secas pode ser indicado para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, por exemplo. (20)

Por outro lado, é preciso verificar no rótulo os ingredientes dos produtos, pois alguns podem conter dose extra de açúcar. O excesso de açúcar na alimentação aumenta o risco de doenças como síndrome metabólica, cardíaca e diabetes do tipo 2. (21)

13. Biscoitos integrais

Nas prateleiras dos supermercados é comum uma grande oferta de biscoitos integrais considerados saudáveis. Mesmo que contenham menos gordura do que os tradicionais, eles estão na lista dos alimentos com muito açúcar.

Cerca de 30 gramas de certos tipos de cookies possuem 22 gramas de carboidratos e 7 gramas de açúcar. (22) Uma alternativa é fazer os próprios biscoitos, pois assim é possível controlar a quantidade de açúcar na receita.

14. Isotônicos

Consumido entre atletas profissionais e amadores, as bebidas isotônicas auxiliam no processo de reposição de sais minerais e água. Cerca quantidade de açúcar também é indicado, mas o problema acontece quando essa adição ultrapassa o que é necessário.

As bebidas isotônicas contêm eletrólitos e podem ajudar no desempenho durante o exercício físico, principalmente mantendo a hidratação correta. (23)
Para saber o que está consumindo, é importante ler o rótulo. Além disso, a água de coco é uma opção mais saudável para manter o corpo hidratado.

15. Suplementos proteicos

Os suplementos de proteínas são fontes de nutrientes e podem auxiliar no processo de recuperação muscular. (24) Porém, lembre-se que para saber se você pode consumir este produto é necessário consultar um especialista.

Alguns suplementos trazem açúcar na sua composição e, se consumido em excesso, pode gerar consequências ruins par o funcionamento do organismo.