Azeitona: informações nutricionais e 4 benefícios para saúde

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Azeitona é uma pequena fruta que cresce em oliveiras (Olea europaea). Assim como cerejas, pêssegos ou mangas, pertence a um grupo de frutas conhecidas como drupas, que possuem uma única semente envolvida por uma polpa comestível.

Natural da África e do Mediterrâneo, é rica em diversos antioxidantes, entre eles a vitamina E, que ajudam a proteger a saúde do coração e ossos, além de inibirem o desenvolvimento de diversas doenças, inclusive algumas neoplasias.

As gorduras saudáveis das azeitonas são extraídas para produzir o azeite extra virgem, um componente muito comum na alimentação mediterrânica, que se tornou popular pelo equilíbrio de alimentos com alto valor nutricional. Aliás, mais de 90% das azeitonas produzidas nos países dessa região, são utilizadas com esse propósito (1, 2).

Valor nutricional da azeitona

Formadas 80% por água, azeitonas contêm entre 115-145 calorias em 100 gramas, ou cerca de 59 calorias em 10 azeitonas (cada uma com 4g), entre 11% e 15% de gordura, em torno de 6% de carboidratos e uma pequena quantidade de proteínas. Veja abaixo os valores contidos em 100g.

  • Calorias – 115
  • Proteína – 0,8g
  • Carboidratos – 6,3g
  • Fibra – 3,2g
  • Gordura – 10,7g
  • Gordura saturada – 1,42g
  • Gordura monoinsaturada – 7,89g
  • Gordura poli-insaturada – 0,91g
  • Ômega3 – 0,06g
  • Ômega 6 – 0,85g
  • Açúcar – 0
  • Gordura trans – 0

Cerca de 74% do teor de gordura das azeitonas é de ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado, principal componente do azeite, que tem sido associado a diversos benefícios para a saúde (3, 4, 5, 6).

As azeitonas também têm um baixo teor de carboidratos, cerca de 6%, e a maior parte vem das fibras, entre 50% e 80% do total, o que reduz ainda mais o percentual de carboidratos digeríveis. Entretanto, elas são pobres em fibras – 10 azeitonas fornecem apenas cerca de 1,5g.

Vitaminas e minerais

Uma ótima fonte de vitaminas e minerais, apresenta, principalmente, uma grande quantidade de vitamina E, um dos antioxidantes de maior importância para o organismo.

Contém ainda minerais como o ferro – principalmente as pretas –, que é parte essencial de um grande número de proteínas, incluindo enzimas e hemoglobina, responsável por transportar oxigênio para todo nosso organismo (7).

Apresenta ainda uma boa quantidade de cobre, importante para a saúde da pele e cérebro, pouco comum na dieta ocidental, o que acaba causando uma deficiência dele, aumentando o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O consumo de azeitonas e azeite, pode suprir essa deficiência (8, 9). E, ainda, registra a presença de cálcio, essencial para a saúde óssea, muscular e nervosa (10).

No entanto, ela também possui uma boa quantidade de sódio, uma vez que azeitonas são conservadas em água salgada.

Outros compostos vegetais

Essas frutinhas são ainda ricas em muitos compostos vegetais, uma boa parte deles com propriedades antioxidantes (11):

  • Oleuropeína: Presente em abundância em azeitonas frescas e verdes, além de antioxidante, possui propriedades anti-inflamatória, antimicrobiana, antiviral, além de ter efeito hipoglicêmico, contribuindo para retardar a absorção de glicose (12).
  • Hidroxitirosol: Durante a maturação das azeitonas, a oleuropeína é decomposta em hidroxitirosol, um tipo de fitoquímico fenólico que também tem propriedades antioxidantes (13, 14).
  • Tirosol: Com maior prevalência no azeite, apesar de não ser tão potente como o hidroxitirosol pode ajudar a prevenir doenças cardíacas (15, 16).
  • Ácido Oleico: Este antioxidante pode ajudar a prevenir danos no fígado, regular as gorduras no sangue e reduzir a inflamação (17, 18).
  • Quercetina: Contribui baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Processamento das azeitonas

Como a maioria das espécies de azeitona é muito amarga, elas geralmente não são consumidas frescas. Após colhidas, são curadas e fermentadas para remover compostos amargos como a oleuropeína, presentes em maior abundância principalmente nas azeitonas verdes. Já as azeitonas pretas maduras, apresentam níveis mais baixos desses compostos (19, 20).

No entanto, algumas espécies não precisam ser processadas e podem ser consumidas assim que amadurecem. As mais comuns são:

  • Azeitonas verdes espanholas, em conserva.
  • Azeitonas pretas gregas, naturais.
  • Azeitonas californianas, amadurecidas por meio de oxidação e depois conservadas em água salgada.

O tempo de processamento pode variar entre dias ou meses, de acordo com o método utilizado e com a tradição de cada região, o que interfere diretamente no sabor, textura ou mesmo na cor (21).

O ácido lático presente nelas também é importante durante a fermentação, uma vez que ele age como um conservante natural, protegendo contra as bactérias nocivas.

Pesquisas recentes têm explorado os possíveis efeitos probióticos das azeitonas, ocasionados principalmente a partir do processo de fermentação, o que as torna, ainda, importantes para a manutenção da saúde digestiva (22, 23).

Benefícios proporcionados pela azeitona

Azeitonas têm sido associados a diversos benefícios para a saúde, em especial a do coração, além de inibirem o desenvolvimento de diferentes neoplasias. Listamos abaixo as principais propriedades dessa fruta.

1. Propriedades antioxidantes

Ela é rica em antioxidantes, que agem combatendo inflamações ou mesmo reduzindo o crescimento de microrganismos prejudiciais para a saúde (24).

Um estudo, por exemplo, demonstrou que o consumo do bagaço da azeitona utilizada para extração do azeite, pode aumentar significativamente os níveis de glutationa no sangue. Uma proteína presente nas células do corpo, esse nutriente também tem ação antioxidante (25, 26).

Azeitonas, ao mesmo tempo, combatem as bactérias responsáveis por infecções nas vias aéreas e no estômago (27).

2. Contribuem para melhorar a saúde do coração

Dois conhecidos fatores de risco para o coração, podem ser amenizados pelo consumo de azeitonas: o colesterol e a pressão alta.

O ácido oleico, principal ácido graxo presente nelas, contribui para regular os níveis de colesterol total e proteger o colesterol LDL do processo de oxidação (28, 29).

Além disso, diversos estudos demostraram que tanto azeitonas, quanto o azeite, ajudam a reduzir a pressão arterial (30, 31).

3. Melhoram a saúde óssea

Foi a partir da observação da baixa incidência de osteoporose nos países mediterrâneos, que alguns cientistas passaram a estudar os efeitos gerados pelo consumo de azeitonas e azeite para promover esse benefício (32, 33).

Caracterizada pela diminuição da massa óssea e qualidade óssea, essa condição pode aumentar o risco de fraturas e é um dos fatores ocasionados pela idade.

Em estudos realizados com animas, alguns dos compostos vegetais presentes nas azeitonas e azeite, demonstram capacidade para prevenir a perda óssea (34, 35, 36).

No entanto, ainda não existe nenhuma evidência que comprove esse benefício para a saúde humana.

4. Podem prevenir o desenvolvimento de células cancerígenas

A baixa incidência no desenvolvimento de neoplasias registrada nos países mediterrâneos, em comparação com outros países do continente europeu ou mesmo do continente americano, também motivou estudos, que comprovaram os benefícios proporcionados pelo alto teor de ácido oleico presente nelas, capaz de alterar o ciclo de vida de células cancerígenas que geralmente se desenvolvem no estômago, cólon ou mamas. Esses estudos, entretanto, até o momento, foram realizados apenas em laboratórios (37, 38, 39, 40).

Efeitos adversos

1. Alergia

Embora a alergia ao pólen da oliveira seja comum, as reações alérgicas causadas pela fruta são raras, mas podem acometer algumas regiões em quem possui sensibilidade a qualquer um de seus componentes, como boca ou garganta (41).

2. Presença de elementos químicos prejudiciais à saúde

Azeitonas podem conter alguns elementos químicos, tais como boro, enxofre, estanho e lítio, que causam diversos efeitos prejudiciais à saúde, entre eles, aumentar o risco para o desenvolvimento de neoplasias (42).

A quantidade presente na fruta, entretanto, é muito baixa, bem menor do que o limite recomendado, o que, de um modo geral, torna o seu consumo seguro (43).

3. Acrilamida

Uma substância química produzida naturalmente no amido dos alimentos durante o cozimento, a presença de acrilamida nas azeitonas causa danos no DNA e câncer.

Ela tem sido associada a um risco aumentado de câncer em alguns estudos, porém, os mais recentes, questionam esse vínculo (44, 45).

Como resultado do processamento, algumas variedades de azeitonas têm a possibilidade de conter grandes quantidades dessa substância, especialmente as azeitonas pretas, originárias da Califórnia (46, 47, 48).

É importante ficar atendo, ao mesmo tempo, à quantidade de sal utilizada para conservá-las.

Fáceis de adicionar a dieta alimentar, azeitonas podem também ser consumidas como aperitivos, apresentam baixo teor de carboidratos, são ricas em gorduras saudáveis e nutrientes que oferecem diversos benefícios para a saúde.