Quantas calorias devo consumir por dia?

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Quando as calorias são mencionadas em termos nutricionais, elas se referem à quantidade de energia que um alimento fornece. Ou seja, elas não são um nutriente, mas uma medida da energia que os alimentos podem fornecer ao nosso corpo.

Por isso, é importante ficar atento e sempre informado sobre a composição dos alimentos. A expressão ‘calorias vazias’ encontradas nos rótulos, por exemplo, indica o fornecimento de apenas alguns nutrientes energéticos, dos quais nada mais se aproveita.

Em dietas para emagrecer ou ganhar peso, a quantidade, qualidade ou o tipo de calorias são fundamentais para garantir o bom resultado delas. Os alimentos de calorias vazias devem ser consumidos com moderação, pois se não forem gastas elas vão acumular no corpo na forma de gorduras, que em excesso são a principal causa de diferentes doenças crônicas, como a obesidade, o diabetes e as cardiovasculares.

Como e quando comemos também pode ser um diferencial, pois o corpo utiliza energia de diversas maneiras ao longo do dia. De acordo com as Diretrizes Dietéticas americanas, definidas para o período de 2015-2020, para manter o bom funcionamento do organismo é indicada a ingestão de 1.600 a 2.400 calorias diárias para as mulheres e de 2.000 a 3.000 para os homens(1).

No entanto, os valores podem variar de acordo com diferentes fatores, entre eles estão idade, sexo, peso, altura, estilo de vida, saúde geral ou mesmo a intensidade das atividades físicas que realizamos.

As diretrizes também destacam alguns valores relacionados à idade: recomendam a ingestão de 1.000 calorias para bebês e indicam uma redução de 2000 para 1.600 nas que devem ser ingeridas por mulheres acima de 51 anos, visto que a diminuição da taxa metabólica, ocasionada pelo envelhecimento, naturalmente reduz a necessidade energética.

Funcionamento da energia nos processos metabólicos do organismo

Não seria muito afirmar que precisamos da energia para nos mantermos vivos. Todos os órgãos do corpo humano necessitam dela para o seu bom funcionamento.

Cerca de 20% da energia que utilizamos, por exemplo, é direcionada para o metabolismo cerebral, um percentual expressivo, acima de 70%, é destinado ao metabolismo basal, necessário para manter as funções vitais do organismo em repouso, o restante é para o metabolismo digestivo e realização de outras funções, como a respiração, a circulação sanguínea e os movimentos corporais.

Além disso, a energia também é necessária para manter o equilíbrio térmico. Em um ambiente frio precisamos de uma quantidade maior para sustentar a temperatura corporal, a medida que o nosso metabolismo aumenta para produzir mais calor. Ao contrário, em um ambiente quente, precisamos de menos energia.

O consumo de calorias na medida certa, portanto, é que vai equilibrar todo o metabolismo energético e garantir a manutenção do peso corporal (2).

Dicas para equilibrar o consumo de calorias e o uso de energia

O NHS Choices (National Health Service), sistema de saúde da Inglaterra, oferece algumas sugestões para perder peso de forma saudável e eficaz (3). Confira abaixo:

  • Café da manhã: uma refeição matinal rica em vitaminas e nutrientes mantém por mais tempo a sensação de saciedade e evita o consumo de lanches durante o dia.
  • Faça refeições regulares: uomer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias em um ritmo mais acelerado. Também diminui o desejo por lanches ou alimentos ricos em gordura e açúcar.
  • Coma muitas frutas e legumes: além de serem ricos em fibras, frutas e legumes possuem baixo teor de calorias e gorduras, contêm uma diversidade de vitaminas e minerais e são ingredientes essenciais para quem pretende perder peso.
  • Exercite-se sempre: pequenos exercícios, como caminhadas curtas, além de ajudarem na queima de calorias, também proporcionam uma sensação de bem-estar. Para as pessoas que possuem mobilidade reduzida, existem diferentes exercícios voltados para fortalecer a parte superior do corpo e garantir mais saúde ao coração (4).
  • Beba mais água: é saudável, não possui nenhum tipo de caloria e também causa sensação de saciedade. Além disso, evite bebidas alcoólicas e refrigerantes, ricos em calorias e, opte sempre por sucos naturais, sem adição de açúcar.
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  • Coma mais fibras: elas incentivam o metabolismo digestivo além de causar sensação de saciedade.
  • Verifique o rótulo: ler os rótulos dos alimentos pode ajudar a escolher os mais saudáveis. Utilize a informação sobre calorias para descobrir os que se encaixam melhor em seu limite diário e planejamento para perda de peso.
  • Use pratos menores: diferentes estudos indicam que o tamanho dos pratos interfere diretamente no tamanho das porções (5). Também apontam que o tamanho das porções aumentou nas últimas décadas, destacando o fato como um dos indicativos para a obesidade, uma das doenças contemporâneas de maior ocorrência no mundo todo (6).
  • Coma lentamente: comer lentamente e dar um intervalo antes de pensar em consumir porções extras é ainda recomendado, já que o organismo demora cerca de 30 minutos para perceber que já está satisfeito.
  • Faça uma lista de compras: planeje as compras da semana, elaborando cardápios para cada refeição e para lanches, com ingredientes que supram as quantidades necessárias de nutrientes e calorias para o bom funcionamento do seu organismo, de acordo, da mesma forma, com o seu planejamento para a perda de peso.
  • Um pouco do que você mais gosta: permita-se de vez em quando o consumo de seus alimentos favoritos, mesmo que eles apresentem uma quantidade maior de calorias. A proibição de alimentos pode gerar uma maior compulsão por eles (craving).
  • Durma bem: a insônia afeta o metabolismo e já foi associada ao ganho de peso por diferentes estudos (7).
  • Evite comer 2 horas antes de dormir: comer nesse período pode interferir na qualidade do sono e colaborar para o aumento de peso.

Exercícios para queimar calorias

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Abaixo citamos alguns exemplos de atividades físicas que ajudam no processo de queima de calorias, com informações sobre as quantidades queimadas por cada uma delas em cerca de 30 minutos. As estimativas consideram uma média de peso de 56 kg.

  • Levantamento de pesos – 90 calorias
  • Ginásticas aeróbicas aquáticas – 120 calorias
  • Caminhadas (cerca de 6 km/hora) – 150 calorias
  • Natação – 180 calorias
  • Corrida (cerca de 9km/hora) – 300 calorias

Nosso organismo queima ainda cerca de 19 calorias quando está em repouso.

Cálculo das necessidades diárias de calorias

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Para manter o consumo de calorias dentro dos limites necessários e assegurar uma dieta mais saudável, é importante considerar não apenas a quantidade de calorias de cada alimento, mas também sua ação ou capacidade nutritiva para o organismo.

O consumo de carboidratos, por exemplo, pode aumentar significativamente os níveis de insulina (8), enquanto alguns alimentos são também mais lentamente processados, como as leguminosas, contribuindo para a manutenção e controle do peso corporal.

Uma refeição de 500 calorias com peixes ou carnes magras, salada regada ao azeite e frutas para a sobremesa, é saudável e controlará a fome por mais tempo do que um lanche calórico.

Como calcular

Para calcular qual a necessidade diária de calorias, é preciso antes saber qual é a sua taxa metabólica basal, TMB, e associá-la a um nível de atividade. Uma maneira de estimar a sua TMB é utilizar a equação Mifflin-St. Jeor, que surgiu em 1990 a partir da medição de calorimetria indireta em seres humanos. Ela considera elementos como peso, altura e idade.

Para homens: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5.
Para mulheres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161.

O cálculo pode também ser feito automaticamente por algumas calculadoras online (9).
Para definir o nosso gasto total diário de caloria, TDEE, precisamos multiplicar a taxa metabólica encontrada, por um número associado ao nível de atividade. Veja a tabela abaixo:

Nível de atividade

  • Sedentário – pouco ou nenhum exercício = TMB X 1,2.
  • Levemente ativo – exercícios leves praticados de uma a três vezes por semana = TMB X 1.375.
  • Moderadamente ativo – exercícios moderados de cinco a seis vezes por semana = TBM X 1,55.
  • Ativo – exercícios intensivos de seis a sete vezes por semana = TBM X 1.725.
  • Muito ativo – exercícios mais pesados, como preparação para maratonas, por exemplo, duas vezes por dia = TBM X 1,9.

Esse cálculo sugere um valor aproximado da necessidade diária de calorias, entretanto, os valores não são precisos, uma vez que não consideram a proporção entre musculatura e gordura corporal. Uma pessoa com maior força muscular precisa de mais calorias, mesmo quando o organismo está em repouso.

Peso corporal ideal

O peso corporal ideal também depende de diferentes elementos, como idade e sexo, além da densidade óssea e relação músculo-gordura-altura (10).

Uma maneira de saber se o seu peso atual está ideal, é calcular o índice de massa corporal, ou IMC. Algumas calculadoras online também permitem fazer esse cálculo, uma delas pode ser acessada aqui, é necessário apenas fornecer dados como altura e peso. Entenda a classificação do índice:

  • Menos de 18,5 – abaixo do peso
  • De 18,5 a 24,9 – peso normal
  • De 25 a 29,9 – acima do peso
  • Acima de 30 – obesidade
  • O cálculo, entretanto, também não considera a massa muscular e não faz distinção entre um atleta e uma pessoa sedentária com as mesmas características, por exemplo.

    Relação cintura- altura

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    Algumas pesquisas indicaram que a circunferência da cintura pode estar relacionada a diferentes fatores, tais como o desenvolvimento de doenças, entre as quais estão o diabetes, as cardiovasculares, o acidente vascular cerebral, AVC, ou até mesmo sugere uma expectativa maior de vida (10).

    Pessoas que possuem a circunferência da cintura menor em relação à altura, são menos propensas a desenvolver essas doenças e, as que apresentam uma circunferência menor do que a metade da altura, têm ainda uma expectativa mais longa de vida. Veja simulações de cálculo:

    Um homem adulto de com 183 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 91 cm.

    Uma mulher adulta com 163 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 81 cm.

    A medida promete ser mais precisa para determinar um peso corporal ideal do que o cálculo de índice de massa corporal, IMC, embora também seja limitada por não medir o percentual total de gordura e a proporção da musculatura em relação a ela.

    Agora que você já sabe como equilibrar o consumo de calorias, calcular as necessidades diárias e determinar o seu peso ideal, fica mais fácil fazer um planejamento adequado para emagrecer ou ganhar peso.

    Porém, é fundamental sempre lembrar, mais importante do que contar calorias é a adoção de uma dieta saudável e equilibrada para garantir a manutenção do seu peso e, é claro, praticar atividades físicas para assegurar um maior equilíbrio entre as calorias consumidas e a energia utilizada a cada dia.