Couve-flor: 5 benefícios incríveis desse vegetal versátil e saudável

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A couve-flor é um alimento rico em benefícios e muito indicado para fazer parte do seu cardápio. A hortaliça pertence à família Brassicaceae — também conhecida pelo nome de vegetais crucíferos —, que inclui brócolis, repolhos, couve, couve-de-bruxelas, nabo, rúcula, agrião, rabanete, entre outros. Esses vegetais são ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas, fibras e outros componentes fundamentais para o organismo funcionar de forma adequada.

De fato, algumas pesquisas até mesmo indicam que existe uma relação significativa entre o consumo deles e a prevenção do câncer (1). A presença de compostos fenólicos seria uma das explicações para justificar o papel protetor dos alimentos da família Brassicaceae. Porém, quais são os benefícios específicos da couve-flor? Veja mais detalhes abaixo.

5 benefícios da couve-flor que vão te surpreender

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A couve-flor faz bem para a saúde porque é rica em substâncias essenciais para o corpo, especialmente aquelas que são chamadas de antioxidantes. Por sua vez, os antioxidantes atuam de forma a proteger as células contra a ação prejudicial dos radicais livres e contra os efeitos negativos dos processos inflamatórios no organismo.

Entretanto, as vantagens de consumir o vegetal vão além disso, pois ele apresenta uma quantidade de nutrientes bem expressiva. A seguir, confira 5 benefícios para colocá-lo no cardápio hoje mesmo!

1. Tem diversos nutrientes

Pelo fato de ter muitos nutrientes, mas poucas calorias, a couve-flor é considerada um alimento de alta densidade nutritiva. Para você ter uma ideia, uma porção de 100 gramas tem apenas 25 calorias (2).

Por outro lado, a mesma medida da hortaliça fornece 92 gramas de água, 2 gramas de fibra e 1 grama de proteína. Além disso, com relação aos minerais, o destaque fica para a presença de potássio (299 mg), fósforo (44 mg), cálcio (22 mg) e magnésio (15 mg). A lista de vitaminas também é bem significativa e inclui as do tipo B, C, D e E.

2. É rica em colina

Outro destaque da couve-flor é com relação à presença de colina, um nutriente que faz parte do complexo B. De acordo com o National Institutes of Health dos Estados Unidos, a ingestão diária de colina recomendada para adultos varia entre 425 mg e 550 mg (3).

Portanto, se consumir 100 gramas do vegetal, já estará fornecendo ao organismo 45,2 mg dessa substância, que é necessária para a formação das membranas celulares e para o funcionamento do sistema cerebral, nervoso e metabólico (4 e 5).

Por outro lado, a deficiência de colina no organismo está associada ao aumento do risco de doença cardíaca e hepática, além de problemas neurológicos, como demência e Alzheimer (6 e 7).

3. Fornece muitas de fibras…

Como visto acima, a couve-flor é rica em fibra, nutriente que está relacionado com uma série de benefícios para o organismo.

Em primeiro lugar, a fibra contribui para uma boa digestão, pois ela serve como uma espécie de alimento para as bactérias saudáveis presentes na flora intestinal. Com o intestino funcionando corretamente, a imunidade aumenta e as chances do surgimento de doenças diminuem (8 e 9).

Aliás, uma alimentação rica em fibra é importante para a prevenção da obesidade, já que consumir a substância proporciona saciedade, o que, consequentemente, colabora para redução das calorias ingeridas (10 e 11).

4. …e antioxidantes também!

A couve-flor é um dos alimentos mais ricos em antioxidantes, até mesmo entre os vegetais crucíferos que fazem parte de sua família. Em destaque está a vitamina C, conhecida por ser benéfica para imunidade.

Porém, o vegetal ainda é especialmente rico em tipos de antioxidantes que são estudados pelos cientistas por conta da potencial capacidade de combater o crescimento de células cancerígenas (12). Um deles é o isotiocianato, substância que teria efeitos protetivos contra diversos tipos de câncer, especialmente de cólon, pulmão, mama e próstata (13 e 14). Entretanto, vale alertar que mais pesquisas sobre o assunto ainda são necessárias.

5. Tem poucas calorias

Pelo fato ter poucas calorias — apenas 25 em 100 gramas —, a couve-flor é uma excelente opção para quem busca perder peso. Ela pode ser utilizada para substituir o arroz, a batata ou a farinha, se preferir.

Consumir couve-flor faz com que você sinta uma sensação maior de saciedade, devido à presença de fibras. Consequentemente, sentirá menos vontade de comer a todo momento e a quantidade de calorias ingeridas será menor. De acordo com pesquisas, esse processo é um importante fator para o controle do peso (15 e 16).

Além disso, o vegetal ainda fornece boa quantidade de água, substância que também desempenha um papel fundamental para a redução de peso (17).

Como inserir a couve-flor na sua alimentação

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Muitas pessoas torcem o nariz para a couve-flor, pois acreditam que apenas dá para consumi-la como salada. De fato, uma das formas mais simples é cozinhá-la e servi-la fria como acompanhamento. No entanto, existem várias receitas interessantes, saborosas e saudáveis. A seguir, confira como utilizar o vegetal.

Arroz low carb

Em primeiro lugar, para essa receita você deve ralar o vegetal ainda cru ou triturá-lo no processador. Depois, refogue cebola e alho no azeite até dourar. Acrescente a couve-flor e misture. Se quiser, tempere com sal, pimenta e ervas.

Couve-flor gratinada

Primeiramente, cozinhe o vegetal inteiro por poucos minutos. Em seguida, coloque queijo cottage ou de minas ao redor dele, principalmente no topo. Para temperar, basta sal, pimenta e azeite. Leve-o ao forno até dourar e estará pronto para comer.

Massa de pizza fit

Triture ou amasse a couve-flor cozida. Em seguida, misture com um ovo, sal e pimenta, além de um pouco de queijo ralado. Modele a massa no formato de pizza em uma forma untada com azeite.

Após esse processo, asse em forno pré-aquecido até que comece a dourar. Depois, retire do forno e recheie com molho de tomate, mussarela e algumas folhas de manjericão. Leve novamente ao forno e deixe lá até o queijo derreter.

Entenda quais são as precauções para o consumo

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Para aproveitar ao máximo os benefícios da couve-flor, vale a pena ter alguns cuidados antes do consumo. Um deles é com relação à escolha do vegetal. Embora seja possível encontrá-lo fresco o ano inteiro, o período entre abril e outubro tem uma safra melhor.

No Brasil, a variedade mais comum é a branca com folhas verdes e, em média, cada unidade tem 1,5 kg. Entretanto, fora do país é possível encontrar espécies roxas e laranjas.

Na hora de comprá-las, escolha aquelas que estão bem firmes e sem a presença de manchas escuras. Caso contrário, isso pode indicar que o alimento tem fungos.

Além disso, algumas pessoas podem ter dificuldades digestivas ao consumir vegetais crucíferos crus, como é o caso da couve-flor. De modo geral, cozinhar o alimento pode evitar problemas como gases, por exemplo.

Viu como esse vegetal é versátil? Além de apresentar inúmeras possibilidades de consumo, ele pode trazer benefícios incríveis para a saúde. Na próxima lista de compras, não se esqueça de incluir couve-flor para refeições mais saudáveis e nutritivas.