28 alimentos ricos em fibras que você deve incluir na sua dieta

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A fibra é um carboidrato que não conseguimos digerir, isso porque não temos enzimas digestivas necessárias para quebrá-la. Apesar disso, incluir alimentos ricos em fibras na sua dieta é muito importante. Este carboidrato alimenta bactérias boas do intestino, o que traz vários benefícios à saúde, além de ajudar a perder peso, diminuir os níveis de açúcar, combater o diabetes e a constipação (1, 2, 3, 4).

Encontrada em diversos alimentos, a fibra pode ser dividida em fibra solúvel, aquela que se dissolve em água e pode ser metabolizada no intestino, e a insolúvel, que não se dissolve na água. A Food and Drug Administration (FDA) recomenda o consumo diário de 25 g de fibras (5), porém, a maioria das pessoas não consome metade disso.

Benefícios das fibras

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Uma alimentação rica em fibras proporciona inúmeras vantagens para o organismo e a saúde. Confira bons motivos para cuidar melhor do seu consumo de fibras (6):

1. Promovem a sensação de saciedade;
2. Favorecem a perda de peso;
3. Ajudam a diminuir os níveis de glicose;
4. Contribuem para a digestão;
5. Melhoram o pH do intestino;
6. Ajudam a eliminar toxinas;
7. Reduzem os níveis de pressão arterial;
8. Diminuem o risco de desenvolvimento de doenças crônicas;

Após conhecer alguns dos incríveis benefícios das fibras, você vai ver como é fácil acrescentá-las na sua alimentação.

Alimentos ricos em fibras

Pense Natural

Grãos e leguminosas ricas em fibras

1. Feijão Branco – 10,5 g (7)
2. Amendoim – 9,4 g (8)
3. Feijão Preto – 8,7 g (9)
4. Ervilhas – 8,3 g (10)
5. Lentilha – 7,9 g (11)
6. Grão-de-bico – 7,6 g (12)
7. Soja – 6 g (13)

Frutas ricas em fibras

8. Maracujá roxo – 10,4 g (14)
9. Abacate- 6,7 g (15)
10. Amora – 5,3 g (16)
11. Tamarindo – 5,1 g (17)
12. Laranja – 4,5 g (18)
13. Framboesa – 4,3 g 19)
14. Groselha – 4,3 g (20)
15. Caqui japonês – 3,6 g (21)
16. Pera – 3,6 g (22)

Legumes e vegetais ricos em fibras

17. Batata – 7,9 g (23)
18. Wasabi – 7,8 g (24)
19. Alcachofra – 5,7 g (25)
20. Abóbora inverno – 4,4 g (26)
21. Couve – 4 g (27)
22. Beterraba – 3,7 g (28)
23. Espinafre – 3,7 g (29)

Cereais ricos em fibra

24. Farelo de milho – 79 g (30)
25. Farelo de trigo – 42,8g (31)
26. Farinha de aveia – 15,4 g (32)
27. Farinha de milho – 7 g (33)
28. Quinoa – 2,8 g (34)

Para quem deseja adotar um estilo de vida mais saudável ou reduzir o apetite, a sugestão é montar uma alimentação variada, com legumes, frutas e grãos que são ricos em fibras.

Fibras solúveis e insolúveis

Como já foi dito, as fibras se dividem em dois grupos: solúveis e insolúveis. Os tipos são igualmente importantes para o organismo e garantem os benefícios deste nutriente, ainda que de formas diferentes (35).

Fibra solúveis

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As fibras insolúveis, por se dissolverem em água, criam géis viscosos e ajudam a umedecer o bolo fecal, facilitando a digestão.

Fibras insolúveis

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Já as fibras insolúveis, apesar de não atraírem água e não formarem géis, ajudam a aumentar o bolo fecal e otimizam, assim, o processo de evacuação.

Ainda na dúvida sobre como conseguir incluir as fibras no cardápio? A nutricionista Patricia Leite te ajuda:

Ainda que existam alimentos mais ricos em um ou outro tipo de fibra, a maioria dos alimentos é fonte tanto de fibras solúveis quanto insolúveis.

Inclua as fibras na sua alimentação hoje mesmo, aproveite todos os benefícios que este nutriente pode te oferecer e diga olá para uma vida mais saudável.