Jaca: veja os benefícios e as formas de consumo dessa superfruta

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A jaca é um fruto que realmente merece a qualificação de superfruta. Não apenas por ser repleta de nutrientes, ela é o maior fruto encontrado na natureza e pode pesar até 35 kg, mais do que um bezerro recém-nascido, por exemplo.

De aparência e sabor exóticos, é nativa da Ásia, embora seja cultivada em regiões tropicais do mundo todo. Tornou-se, inclusive, uma alternativa para a alimentação de países dessas regiões que enfrentam escassez de alimentos (1, 2). Seu período de safra se inicia em novembro, o penúltimo mês da primavera.

Nela, da casca ao caroço, tudo se aproveita. Versatilidade que permite uma diversidade de combinações. A jaca proporciona ainda vários benefícios. Listamos os principais neste artigo, ao mesmo tempo que alertamos para os cuidados com o consumo. Confira!

Principais benefícios proporcionados pela jaca

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Valor nutricional

Sabe a expressão “enfiar o pé na jaca”? Pois é, nesse caso o exagero é bem-vindo. O perfil nutricional dessa fruta é tão impressionante, que reúne praticamente todas as vitaminas e minerais de que o organismo necessita e um valor significante de fibras e proteínas.

Contém ainda uma quantidade moderada de calorias: uma porção de 165g fornece 155, aproximadamente 92% a partir de carboidratos, enquanto o restante é fornecido pela proteína e uma pequena quantidade, pela gordura.

Uma xícara, ou 165g, com a polpa da fruta fatiada fornece os seguintes nutrientes (3).

• Calorias: 155
• Carboidratos: 40 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Proteína: 3 gramas
• Vitamina A: 10% da IDR
• Vitamina C: 18% da IDR
• Riboflavina: 11% da IDR
• Magnésio: 15% da IDR
• Potássio: 14% da IDR
• Cobre: 15% da IDR
• Manganês: 16% da IDR
• Vitamina B6: 9% da IDR
• Ácido fólico – vitamina B9: 6% da IDR
• Cálcio: 6% da IDR
• Ferro: 6% da IDR
• Fósforo: 6% da IDR
• Zinco: 6% da IDR

*IDR – Ingestão diária recomendada

Entre as características que tornam a jaca uma fruta única, está o seu alto teor de proteína: fornece cerca de 3 g em uma xícara, o triplo quando comparada a frutas como maçãs ou mangas, que possuem propriedades semelhantes (4, 5).

Também contém vários tipos de antioxidantes, provavelmente responsáveis pela maioria dos benefícios que ela proporciona para a saúde (6).

Contribui para controlar o açúcar no sangue

A jaca possui ainda várias propriedades que podem ajudar a manter em equilíbrio os níveis de açúcar no sangue. Por exemplo, tem um índice glicêmico razoavelmente baixo – o IG representa a velocidade com que o carboidrato do alimento aumenta o açúcar no sangue. O que tem sido atribuído a fibra que ela fornece, que retarda a digestão e, consequentemente, evita os picos (7, 8).

Além disso, as proteínas presentes nela ajudam a evitar a elevação rápida dos níveis após uma refeição (9), como constatou um estudo, realizado com adultos que consumiram extrato de jaca (10).

Outro estudo, realizado em camundongos diabéticos, revelou que o extrato de folhas de jaca ajudava a reduzir e controlar os níveis de açúcar no sangue em jejum (11).

Esses efeitos foram atribuídos ao teor de antioxidantes flavonoides da jaca, que são conhecidos por sua capacidade de promover o equilíbrio desses níveis (12, 13).

Mesmo que os resultados sejam promissores, mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios.

Melhora a imunidade e pode ajudar a prevenir diversas doenças

Os antioxidantes presentes na jaca proporcionam diversos benefícios, incluindo o fortalecimento do sistema imunológico e redução do risco para o desenvolvimento de diversas doenças, como as do coração, diabetes e algumas neoplasias (14). Veja alguns desses componentes:

• Vitamina C: a jaca contém quantidades elevadas de vitamina C, o que pode ajudar a prevenir inflamações, inibindo o desenvolvimento de doenças crônicas, tais como as cardíacas ou câncer (15, 16).
• Carotenoides: os carotenoides também demonstraram contribuir para diminuir a inflamação e o risco de várias doenças crônicas, como o diabetes tipo 2 (17, 18, 19).
• Flavanonas: as flavanonas são metabólicos secundários dos flavonoides e possuem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, a pressão arterial e o colesterol – fatores que representam risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares (20, 21).

Ajuda a prevenir problemas de pele e retarda o envelhecimento

Essa propriedade também é atribuída à vitamina C, que contribui, ao mesmo tempo, para retardar o processo de envelhecimento (22).

Aumenta os níveis de magnésio

O mineral está presente em grandes quantidades na jaca. Uma xícara, por exemplo, contém cerca de 15% da ingestão diária recomendada. Além de contribuir para a saúde dos ossos, o magnésio também ajuda a diminuir o risco de desenvolvimento do diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares (23).

Auxilia na prevenção da osteoporose

Assim como magnésio, a jaca também contém uma grande quantidade de cálcio, mineral que é essencial para a saúde dos ossos e dentes, garantindo o fortalecimento deles e diminuindo o risco de doenças como a osteoporose.

Embora nossos ossos e dentes concentrem quase 100 % da quantidade de cálcio necessária, perdemos muito pela pele, unhas ou mesmo pelo suor e o nosso organismo não pode produzir uma nova remessa, o que significa que a única maneira de obter o mineral é a partir do consumo de alguns alimentos.

Quando a reposição dele não acontece, o organismo recorre às reservas dos ossos e dentes, tornando-os cada vez mais fracos. Uma porção com cerca de 100 g de jaca, contém pelo menos 6 % da ingestão diária recomendada para o nutriente (24).

Beneficia a saúde dos olhos

Rica em vitamina A e em antioxidantes, a jaca também assegura mais proteção para os olhos, prevenindo contra a degeneração macular e inibindo o desenvolvimento de doenças como a catarata. Quem garante esse benefício é o betacaroteno, que é convertido em vitamina A, prevenindo infecções e degeneração de membranas mucosas e córneas. A jaca ainda é eficiente na proteção contra os raios UV, preservando a retina (25).

Evita a anemia

A jaca garante a reposição de nutrientes essenciais para o organismo, além de ter a vitamina C em sua composição, que aumenta a absorção de ferro, mineral também presente nela, fundamental para a prevenção e combate à anemia (26).

É rica em fibras alimentares

A grande quantidade de fibras que a fruta contém, contribui para prevenir a constipação e auxiliar no processo digestivo. As fibras também são conhecidas por promoverem a sensação de saciedade, estimulando, ainda o emagrecimento (27).

Garante mais energia

A jaca é também rica em açúcares, como frutose e sacarose, que asseguram ao organismo bons níveis de energia para executar as atividades diárias (28).

Pode tratar ainda outras condições

As raízes e os extratos da fruta sempre foram usados na medicina tradicional da Índia e do Sri Lanka para tratar várias condições, incluindo asma, diarreia e úlceras estomacais. Entretanto, esses efeitos nunca foram cientificamente comprovados (29, 30).

Carne de jaca

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Ainda verde, a carne possui uma textura parecida com a de frango e é utilizada nessa forma, principalmente por vegetarianos e veganos, para elaboração de pratos salgados. É possível aproveitar não apenas a polpa da fruta, mas também a manta interna da casca. Ambos, polpa e manta, podem ser desfiados, cortados em cubos ou fatiados.

As sementes da jaca também são comestíveis. Podem ser consumidas torradas, raladas e combinadas a outros temperos, ou ainda cozidas.

Veja como preparar:

Depois de cortada ao meio, os gomos devem ser removidos e a polpa separada das sementes. O que pode ser feito com uma faca, ou mesmo com as mãos.

Para separar a manta da casca, utilize uma faca pequena de corte afiado, levantando-a aos poucos, sempre em direção ao comprimento. Como é pegajosa, fica mais fácil utilizar luvas para manuseá-la.

Depois de desfiada, cortada em cubos ou fatiada, pode ser utilizada no preparo de diferentes pratos salgados, desde salgadinhos, como as famosas coxinhas veganas, a estrogonofe, chutney, fricassês, caldos, como acompanhamento e recheio para massas, por exemplo.

Além do doce de jaca em calda, que destaca o sabor da fruta, é usada na preparação de geleias e smoothies, ou como acompanhamento para sorvetes.

As sementes torradas são também muito saborosas e uma ótima alternativa para tira-gosto, ou mesmo em substituição às castanhas, além da possibilidade de serem raladas e utilizadas como tempero. Cozidas, podem acompanhar diferentes pratos, ou serem preparadas com a adição de outros vegetais e ingredientes, como o creme de leite fresco.

Mesmo que seu período de safra seja na primavera, a jaca pode ser encontrada o ano inteiro, congelada, muitas vezes já desfiada ou pré-preparada e, ainda, na versão enlatada. No último caso, entretanto, é importante ficar atento se há adição de açúcar ou conservantes.

É seguro comer jaca?

O consumo de jaca é seguro para a maioria das pessoas, representa risco apenas para aos que são alérgicos ao pólen de bétula, também encontrado em outras frutas, entre elas maçãs, peras, pêssegos, ameixas e cerejas, provocando sintomas como coceira, formigamento, inchaço, principalmente nos lábios e na garganta (31).

O seu potencial para baixar os níveis de açúcar no sangue, pode provocar ainda alteração nas doses de medicamentos indicados para o tratamento do diabetes, por isso o consumo regular da fruta deve ser evitado nos portadores da doença.

Nenhum estudo relatou, entretanto, efeitos colaterais sérios ocasionados pela fruta. Embora algumas pessoas tenham dificuldade para digeri-la, o que pode provocar inchaço, gases, cólicas estomacais, diarreia ou constipação.

Uma fonte rica em nutrientes, a jaca pode ser um excelente substituto para carnes e é bastante fácil incorporá-la à dieta alimentar.

Ela proporciona benefícios para a saúde do coração, pele, ossos, olhos, contribui para controlar os níveis do açúcar presente no sangue, evita condições como a anemia e ainda garante mais energia para realizar as tarefas do dia a dia.

Facilmente encontrada fresca na primavera, principalmente em países tropicais onde é comum o seu cultivo, também está disponível o ano todo nas prateleiras dos supermercados, congelada ou enlatada.