10 alimentos saudáveis e ricos em magnésio para você incluir na sua alimentação

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Abaixo apenas do potássio no ranking de importância dos minerais, o magnésio é fundamental para a saúde humana e desempenha diversas funções para o organismo, entre elas o fortalecimento dos ossos.

Utilizado ainda na síntese de proteínas, no transporte de energia, contribui para o funcionamento de algumas enzimas essenciais, para equilibrar os níveis de outros minerais tais como o cálcio, o potássio e o sódio, ajuda a promover um bom funcionamento celular, necessário para a atividade hormonal e, em diferentes reações químicas que ocorrem no corpo humano

10 alimentos ricos em magnésio

A dose diária recomendada para manter em equilíbrio os níveis de magnésio é de 400g. Apresentamos nesse artigo 10 alimentos que fornecem o mineral, destacando os benefícios que ele pode proporcionar para a saúde e o percentual de RDI, do inglês Reference Daily Intake, ou ingestão diária recomendada – porcentagem de ingestão diária de um nutriente considerado suficiente para atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis nos Estados Unidos. Confira abaixo!

1. Chocolate escuro

Além de saboroso, o chocolate escuro é bastante rico em magnésio, contém cerca de 64 mg em uma porção de 28 gramas. Isso equivale a 16% da ingestão diária recomendada (2).

Possui ainda uma boa quantidade de ferro, cobre e manganês, além de fibras prebióticas, alimento para as bactérias benéficas do intestino (3). E um alto teor de antioxidantes, que neutralizam os radicais livres (4) e beneficiam a saúde do coração, ao protegerem as células que revestem as artérias impedindo a oxidação do bom colesterol, o LDL (5, 6).

Para usufruir ao máximo desses benefícios, escolha um chocolate que tenha um teor de pelo menos 70% de cacau. Quanto maior essa porcentagem, melhor.

2. Abacate

Uma fruta bastante nutritiva, o abacate também é uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg do mineral, 15% da dose diária recomendada, RDI.

Abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Possuem, ao mesmo tempo, uma grande quantidade de gordura monoinsaturada, saudável para o coração.

Além disso, são uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13g das 17 gramas de carboidratos presentes em um abacate, são originárias das fibras, o que torna a fruta com baixos níveis de carboidratos digeríveis.

Diferentes estudos têm demostrado que o consumo de abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições (7, 8, 9).

3. Castanhas

Algumas castanhas, como a castanha-do-brasil, as nozes, a castanha de caju e as amêndoas, proporcionam uma série de benefícios para a saúde quando são inseridas na alimentação. Elas são fontes das boas gorduras, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório.

Uma porção de castanha de caju, por exemplo, com cerca de 28g, contém 82 mg de magnésio, ou 20% da RDI (10).

Já a castanha-do-brasil é extremamente rica em selênio. O consumo de apenas duas fornece mais de 100% da dose diária recomendada para ingestão do mineral (11).

A maioria das castanhas também é uma boa fonte de fibra e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue, principalmente em portadores do diabetes tipo 2 (12).

Castanhas têm também propriedades anti-inflamatórias, beneficiam a saúde do coração e podem inibir o apetite quando ingeridas como lanches (13, 14, 15).

4. Leguminosas

Leguminosas são uma família de plantas com grande quantidade de nutrientes, a qual pertencem as lentilhas, o feijão, o grão de bico, as ervilhas e a soja, que estão entre as mais conhecidas. O magnésio é um dos principais nutrientes presentes nelas.

Apenas uma xícara de feijão cozido, por exemplo, contém 120mg de magnésio, o que representa 30% da ingestão diária recomendada, RDI (16).

As leguminosas também são ricas em potássio, ferro e uma importante fonte de proteínas para vegetarianos e veganos (17).

Por apresentarem um alto teor de fibras e também um baixo índice glicêmico, elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas (18, 19).

Um dos produtos derivados da soja, tradicional na culinária japonesa, o Natto, feito a partir da fermentação do vegetal e popularmente degustado no café da manhã naquele país, é ainda uma das principais fontes de vitamina K2, importante para a saúde óssea. Rico também em proteínas, ele era considerado um dos principais alimentos para a nutrição no Japão, durante o período feudal (20).

5. Tofu

Produzido a partir do leite de soja coalhado, o tofu também é conhecido como ‘coalhada de feijão’. É frequentemente utilizado nas dietas vegetarianas e veganas, devido ao seu alto teor de proteína. Uma dose com 100 gramas desse tipo de queijo, por exemplo, apresenta 53 mg de magnésio, o que representa 13% da RDI (21).

Essa mesma quantidade também fornece 10g de proteína e 10% ou mais da ingestão diária recomendada para alguns minerais, entre eles cálcio, ferro, manganês e selênio.

Alguns estudos sugerem ainda que o consumo de tofu pode proteger as células que revestem as artérias e reduzir o risco de câncer de estômago (22, 23).

6. Sementes

Um ótimo complemento para a dieta alimentar, as sementes são bastante nutritivas. Muitas contêm quantidades elevadas de magnésio, incluindo as de abóbora, linhaça e chia.

As sementes de abóbora, em especial, apresentam uma grande quantidade do mineral: cerca de 150 mg em uma porção de 28 gramas (24). Isso equivale a 37% da ingestão diária recomendada.

Sementes são ainda ricas em ferro, gordura monoinsaturada e poli-insaturada, ácidos graxos ômega-3 e contêm uma grande quantidade de fibras e antioxidantes (25, 26).

A linhaça também comprovou ser eficaz para redução do colesterol LDL e pode apresentar benefícios para impedir o desenvolvimento do câncer de mama (27, 28).

7. Cereais integrais

Cereais integrais como o trigo, a aveia e a cevada e pseudocereais – sementes com amido que não pertencem a classe dos cereais e não contém glúten, como o trigo sarraceno e a quinoa –, também possuem uma grande quantidade de diferentes nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma porção com 28g de trigo, por exemplo, contém 65 mg do mineral, 16% da ingestão diária recomendada, RDI.

Muitos cereais integrais também apresentam um alto teor de vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras. Em alguns estudos, eles demonstraram reduzir infamações e diminuir o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (29, 30).

Por outro lado, os pseudocereais, são, ao mesmo tempo, mais ricos em proteínas e antioxidantes do que alguns grãos tradicionais, como o milho e o trigo (31, 32).

Como eles não contém glúten, são ainda indicados para os portadores de doença celíaca. Uma porção de 28g de trigo sarraceno fornece 16% da RDI recomendada para ingestão de magnésio.

8. Alguns peixes gordurosos

Peixes mais gordurosos, como o salmão, atum, cavala, anchova ou sardinha, apresentam diversos nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

Cerca de 178g de salmão, por exemplo, contém 53 mg de magnésio, 13% da ingestão diária recomendada, RDI (33). A mesma quantidade fornece ainda 39 gramas de proteína de alta qualidade.

Esses peixes são ainda ricos em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes. O consumo deles tem sido também associado a um risco menor de diversas doenças crônicas, particularmente as cardiovasculares (34, 35, 36, 37). Benefícios que foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3, também presente neles.

9. Bananas

Conhecidas por seu alto teor de potássio, a banana está entre as frutas mais consumidas no mundo. Elas ajudam a diminuir a pressão arterial, diretamente associada ao risco de desenvolvimento de doenças cardíacas (38).

Uma banana grande contém 37 mg de magnésio, ou 9% da RDI (39). Fornecem também as vitaminas C, B6, manganês e fibra. Quando maduras, são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, não sendo muito indicadas, portanto, para os portadores do diabetes tipo 2.

No entanto, quando elas ainda estão verdes, apresentam uma grande parte de amido resistente, carboidratos que não são digeridos ou absorvidos pelo organismo. Nesse caso, em vez de elevar os níveis de açúcar no sangue, o amido resistente contribui para diminuí-los, tem ainda ação anti-inflamatória e ajuda a melhorar a saúde intestinal
(40, 41).

10. Folhas verde escuro

Folhas verde escuro como a couve, o espinafre e a mostarda, também são fontes abundantes de magnésio. Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% da RDI (42).

Esses vegetais possuem ainda nutrientes importantes, entre eles vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e manganês.

Também contêm todos os tipos de compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e a reduzir o risco de desenvolvimento de diferentes neoplasias (43, 44, 45).

A deficiência no magnésio pode ser percebida a partir de diferentes sinais, uma vez que ele desempenha funções importantes para o nosso organismo. Colesterol alto, hipertensão e hiperatividade estão entre os que apontam essa falta.

Um nível muito alto dessa deficiência pode alterar o funcionamento do nosso organismo de diferentes maneiras, ocasionando um ou mais sintomas, como por exemplo, alterações do ritmo cardíaco, má circulação sanguínea, irritabilidade, espasmo muscular, gases, cálculos renais e convulsões. Os mais comuns, no entanto, são as cãibras, o cansaço, a ansiedade, a depressão e a insônia (46).

Para um adulto saudável, a dose diária recomendada é de 420 mg. É importante, entretanto, consultar um profissional da área para que ele estabeleça o consumo ideal do mineral, que deve ser adequado a cada tipo de organismo.