Caju: 5 benefícios para a saúde comprovados cientificamente

Escrito por Isabella Cunha

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O caju pertence à família de  Anacardiaceae,  que inclui mangas e pistaches, e são originalmente nativos das áreas costeiras do nordeste brasileiro. É amplamente cultivado em locais com climas tropicais e, além da fruta, as suas sementes (1) são muito utilizadas por pessoas que querem manter uma alimentação saudável, pois ambas oferecem muitos benefícios à saúde.

Esses benefícios incluem: coração e cérebros mais saudáveis, o aumento na formação de glóbulos vermelhos, o que deixa o sistema imunológico mais forte; e a melhora da saúde óssea e bucal. As sementes são uma fonte de ácido oleico e fornecem uma boa quantidade de gordura monoinsaturada e baixas quantidades de gorduras poliinsaturadas, o que ajuda a manter seu colesterol regulado.

Valor nutricional do caju

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Os cajus são muito nutritivos e possuem uma grande quantidade de proteínas e minerais essenciais para a nossa saúde, incluindo cobre, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio e zinco. Quanto as vitaminas, eles possuem: vitamina C, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina) e folato.

Uma porção do vegetal contém (2):

  • 43 calorias
  • 1 gramas de proteína
  • 10,3 gramas de carboidratos
  • 1,7 gramas de fibras
  • 10 miligramas de magnésio
  • 16 miligramas de sódio
  • 124 miligramas de potássio

5 benefícios incríveis do caju

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1. Previne doenças cardíacas

Os cajus são uma ótima fonte de gorduras alimentares saudáveis, que são essenciais para o nosso corpo absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e produzir ácidos graxos, que são vitais para o bom funcionamento do cérebro e da coagulação sanguínea. Estas gorduras saudáveis incluem  gorduras monoinsaturadas e  gorduras polinsaturadas. Elas são boas para o coração e ajudam a reduzir o colesterol ruim (colesterol LDL) se consumidas em quantidades adequadas (3, 4).

O colesterol LDL pode aumentar como resultado do consumo excessivo de gorduras saturadas, representando uma grande ameaça para pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares. Estudos demonstraram que a escolha de gorduras insaturadas, ao invés de gorduras saturadas, aumenta os níveis de colesterol  bom (colesterol HDL), reduz os níveis de triglicérides e também diminui beneficamente a pressão arterial. A inclusão de nozes (como a castanha de caju), peixes e óleos vegetais (como azeite de oliva e óleo de canola) na dieta, pode fornecer essas gorduras insaturadas saudáveis ​​ao nosso organismo (5, 6).

2. Mantém os músculos saudáveis

Fonte de magnésio, o caju fornece minerais que são vitais para o desenvolvimento saudável dos ossos, músculos, tecidos e órgãos do corpo. O magnésio ajuda a manter a pressão arterial, estimular o sistema imunológico, manter o bom funcionamento do cérebro e manter os ossos fortes. Também influencia a atividade da insulina e regula os níveis de açúcar no sangue (7, 8).

3. Reduz os riscos de diabetes

A presença de quantidades muito baixas de açúcar e nenhum colesterol prejudicial nos cajus, torna essa fruta segura para pacientes diabéticos. Pode, ainda, ajudar a diminuir casos de diabetes tipo 2 (9).

4. Deixa o seu sistema imunológico e o seu cérebro mais fortes

Os cajus são ricos em cobre, o que ajuda na metabolização do ferro, na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção dos ossos e do sistema imunológico. Também é vital para um sistema nervoso em bom funcionamento e para ter ossos saudáveis. A deficiência de cobre no organismo pode resultar em osteoporose, batimentos cardíacos irregulares e anemia (10).

5. Diminui os riscos de anemia

O ferro, presente no caju, é vital para no transporte de oxigênio pelo corpo e ajuda no funcionamento das enzimas e do sistema imunológico. A deficiência de ferro na dieta pode levar à fadiga, anemia e aumento das chances de ter infecções (11).

Castanha de caju: mais vantagens para sua saúde

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Embora as castanhas de caju sejam uma das nozes com menor teor de fibra, elas são repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes. Entre eles a vitamina E, vitamina K e a vitamina B6, juntamente com minerais como o cobre, fósforo, zinco, magnésio, ferro e selênio.

Veja, abaixo, 3 benefícios da castanha de caju para a sua saúde:

1. Ajuda na prevenção de dores de cabeça

As castanhas de caju melhoram a circulação sanguínea e diminuem a pressão no seu cérebro. Elas também fornecem fitoesteróis, que são benéficos para reduzir a duração e a ocorrência das dores de cabeça. Além disso, os cajus combatem mudanças bruscas no nível de açúcar no sangue e hipoglicemia, ajudando, assim, a combater a enxaqueca (12).

2. Reduz o risco de cálculos biliares

Comer castanhas de caju, em quantidade moderada, é muito eficaz na redução do risco de formação de cálculos biliares em nosso corpo. Os cálculos biliares são depósitos, semelhantes a pedras de colesterol, que se acumulam na vesícula biliar. Um cálculo biliar pode causar dor abdominal intensa e outras complicações. Castanhas de caju são muito eficazes na regulação do nível de colesterol, e, desta forma, elas ajudam na redução do risco de formação de cálculos biliares (13).

3. Auxilia na perda de peso

Uma única porção de 100 gramas de castanha de caju pode fornecer até 553 calorias de energia, 44 gramas de gordura e 30 gramas de carboidratos. Apesar todos esses valores, o consumo regular e moderado de castanhas de caju é eficaz na perda de peso, devido ao bom colesterol presente na oleoginosa.

De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard (14) , aqueles que comem duas porções de castanhas de caju por dia são menos propensos a sofrer de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. O estudo sugere que se deve substituir as gorduras e proteínas animais pelas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (a castanha de caju é rica nessas gorduras) para o controle eficiente do peso.

Embora as castanhas de caju sejam eficazes na perda de peso, é importante comê-las com moderação, pois elas também são ricas em calorias e ingeri-las demais pode levar ao ganho de peso.

Alertas de consumo do caju

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No geral, o caju é uma opção saudável para ser incluído na dieta. Se consumidos em quantidades apropriadas, podem ajudar a manter o corpo cheio de saúde e a mente sã. Para aqueles que evitam comer carne, como vegetarianos e veganos, a castanha de caju pode ser uma boa alternativa para compensar os nutrientes perdidos sem o consumo de proteína.

Apesar disso, consumir caju ou a castanha de caju pode causar alguns efeitos colaterais, entre eles:

  • Pedras nos rins: as castanhas de caju contêm sais de oxalato, que interferem na absorção de cálcio pelo organismo. O cálcio acumulado pode resultar na formação de pedras nos rins. Pessoas propensas a desenvolver cálculos renais devem considerar uma ingestão moderada ou pequena de castanhas de caju.
  • Alergia: apesar de trazer uma série de benefícios à saúde, o consumo de caju pode causar riscos à saúde daqueles que são alérgicos a nozes. As reações alérgicas causadas por nozes, como castanhas de caju e pistaches, podem ser leves ou severas. É aconselhável consultar um médico se alguma alergia for desencadeada depois de consumir cajus.
  • Desconforto gastrointestinal: algumas pessoas podem sentir náuseas, diarreia, cólicas abdominais, tosse e vômitos se tiverem alergia e ingerir o alimento.

Como todos os alimentos, se consumido com moderação, o caju pode trazer muitos benefícios à sua saúde. Mais facilmente encontrado nas regiões norte e nordeste do Brasil, o fruto costuma ser bem doce e agradável ao paladar.