13 dicas para prevenir diabetes comprovadas pela ciência

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Diabetes é uma doença que pode provocar sérios danos para o funcionamento do coração e dos rins. No mundo, a incidência dela é cada vez mais comum. Um relatório da Organização Mundial da Saúde alerta que mais de 420 milhões de pessoas têm esse problema. Além disso, a doença foi a causa de 1,6 milhão de mortes em 2015, o que mostra a importância de ações para evitar diabetes (1).

Já no Brasil os dados também são expressivos, sendo que entre 2006 e 2016 o número de brasileiros com diabetes aumentou 61,8%, de acordo com pesquisa feita pelo Ministério da Saúde (2).

Mas, afinal, o que é a diabetes, como ela aparece e quais são as formas de prevenção dessa doença? É o que vamos explicar para você!

O que é diabetes e quais são seus tipos?

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Essa doença é caracterizada pelo aumento da quantidade de glicose no sangue. Isso ocorre por causa de problemas na produção ou na absorção da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas e responsável pela digestão de substâncias para geração de energia.

E saiba que este processo acontece o tempo todo no organismo. Por meio da alimentação consumimos carboidratos que contém glicose. Para que essas moléculas sejam absorvidas pelas células é necessário a ação da insulina.

Quando o fígado não produz as quantidades necessárias desse hormônio, o nível de açúcar no sangue fica elevado. O resultado dessa disfunção é o surgimento de diabetes do tipo 1. Já a diabetes tipo 2 ocorre quando as células são resistentes à ação da insulina.

Ainda também é possível ocorrer diabetes durante a gestação, devido ao aumento do peso corporal, ou associado ao uso de certos remédios e da pancreatite alcoólica, por exemplo. Com tratamento adequado é possível controlar a doença, mas evitar diabetes ainda é o melhor caminho.

Como identificar se você tem diabetes?

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De forma geral, sentir muita sede e fome, fazer xixi demais, perder peso muito rápido ou cansaço e fraqueza em excesso podem ser os primeiros sintomas de diabetes. A melhor recomendação é consultar um médico especialista no assunto, na área de endocrinologia.

Alguns exames de sangue podem ser solicitados para diagnosticar a diabetes. Uma glicemia maior do que 126 mg/dl, medido através da coleta de sangue em jejum de 8 horas, pode ser considerada um resultado de diabetes, de acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

E lembre-se: o acompanhamento médico regular é fundamental e imprescindível para quem tem diabetes.

Quais são as 13 formas de evitar diabetes?

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Existem uma série de fatores que ajudam na prevenção contra a diabetes. Fazer exercícios, alimentar-se bem e cortar maus hábitos, como fumar por exemplo, contribuem para um menor risco de se ter a doença. Abaixo, selecionamos 13 práticas comprovadas pela ciência:

1. Reduza o consumo de açúcar e carboidratos refinados

Comer demais alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados pode aumentar a quantidade de glicose no sangue. Com isso, o fígado produz mais insulina para equilibrar os níveis dessa substância. Só que este processo é prejudicial ao organismo e pode levar ao surgimento da pré-diabetes.

Com esta condição, as células podem desenvolver uma resistência à ação da insulina e, como consequência, os níveis de glicose permanecem elevados no sangue.

Um estudo feito pela Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, mostrou que aumentar o consumo de açúcar em apenas 150 kcal diariamente – tomando uma lata de refrigerante, por exemplo – pode elevar a incidência de diabetes em 1,1% (3).

Outra pesquisa apontou a relação entre altos níveis de carboidrato refinado na alimentação com a epidemia de diabetes do tipo 2 (4).

2. Siga um plano alimentar com baixa quantidade de carboidratos

Algo importante para evitar diabetes é controlar os picos de glicose no sangue. Uma rotina alimentar com baixo consumo de carboidratos pode ajudar neste processo.

É o que comprova pesquisa feita com pessoas diagnosticadas com pré-diabetes. Ao serem submetidas à dieta com poucos carboidratos, a taxa de glicose no sangue caiu 12%, sendo que a de insulina teve queda de 50% (5).

3. Controle a porção e a quantidade do que come

Além de controlar o consumo de carboidratos, é preciso ficar atento quanto às quantidades e porções do que se come para a prevenção da diabetes.

Pesquisadores norte-americanos constataram que, ao controlar as porções das refeições por 12 semanas, pessoas com pré-diabetes tiveram como resultado uma diminuição da taxa de açúcar e insulina no sangue.

4. Coma mais alimentos ricos em fibras

Inserir alimentos ricos em fibras na alimentação auxilia no bom funcionamento do intestino e no controle de peso. As fibras estão presentes em alimentos integrais, cereais, verduras e legumes.

Uma rotina alimentar com baixa quantidade de fibras pode aumentar o risco de um indivíduo desenvolver diabetes, quando associado a um consumo excessivo de alimentos com alto índice glicêmico (6).

Com esse mecanismo funciona ainda não está claro e vale lembrar que a diabetes é uma doença que envolve diversos fatores e que pode demorar para se desenvolver.

5. Insira cúrcuma na sua alimentação

A cúrcuma é uma raiz, parecida com o gengibre, bastante utilizada na medicina Ayurvédica. O seu principal ingrediente ativo é a curcumina, que tem propriedades anti-inflamatórias (7).

Embora o efeito dessa substância ainda esteja sendo estudado, pesquisas já sugerem que a cúrcuma pode ser benéfica para a prevenção da diabetes (8).

6. Tenha atenção quanto aos níveis de vitamina D

A vitamina D é uma das substâncias mais importantes para o organismo e está relacionada com o bom funcionamento do metabolismo, da estrutura óssea e dos músculos.

Estudos mostram que pessoas com níveis adequados de vitamina D no corpo têm 43% menos chances de desenvolver diabetes do tipo 2 (9).

A vitamina pode ser encontrada em certos tipos de alimentos, como a sardinha, por exemplo. Também é importante se expor ao sol para estimular a produção dessa substância.

7. Evite alimentos ultraprocessados

Nas prateleiras dos supermercados existe uma grande oferta de congelados, tempero pronto e comida instantânea. Este tipo de alimento é considerado ultraprocessado. Para fazer este produto é preciso adicionar uma série de componentes químicos para que fiquem parecidos com os alimentos in natura.

Evitar o consumo deles é recomendado para quem deseja uma alimentação saudável e até mesmo para evitar doenças. Um estudo sugere que o consumo elevado deste tipo de produto pode elevar o risco de diabetes em 30% (10).

8. Beba água e mantenha-se hidratado

A água é vital para as diversas funções do corpo e está relacionada com a regulação do peso corporal, absorção e transporte de nutrientes e controle do peso. A água auxilia na distribuição da glicose para as diversas partes do organismo.

Por este motivo, estudos indicam que aumentar o consumo de água pode favorecer o controle do nível de açúcar no sangue e do funcionamento da insulina (11).

9. Inclua chá verde e café na sua rotina

Beber chá verde e café traz diversos benefícios ao corpo, principalmente por serem fonte de cafeína e antioxidantes.

Alguns estudos mostram que as duas bebidas são ricas em polifenóis, substância que pode estimular o metabolismo, minimizar os processos inflamatórios e reduzir a resistência à insulina. Por estes motivos, pesquisadores recomendam inserir chá e café na alimentação de pacientes com diabetes (12).

Porém, o acompanhamento médico é fundamental para o tratamento da doença.

10. Pare de fumar

Fumar é prejudicial à saúde e contribui para elevar o risco de problemas cardíacos, câncer de pulmão, próstata e no sistema digestivo (13).

Uma pesquisa publicada no The Lancet Journal estima que 11,7% dos casos de diabetes tipo 2 nos homens e 2,4% nas mulheres são causados pelo hábito de fumar (14).

E mesmo que os resultados demorem um pouco para aparecer, é possível reduzir o risco de desenvolver diabetes depois de cinco anos após parar de fumar (15).

11. Modifique hábitos sedentários

Para evitar diabetes uma das orientações é modificar hábitos sedentários. E isso pode ser feito por meio de pequenas mudanças, como utilizar as escadas e não o elevador, e fazer mais caminhadas. Se você não pratica atividades físicas e fica sentando na maior parte do seu dia, saiba que já pode ser considerada uma pessoa sedentária.

Passar muitas horas sentado pode aumentar o risco de diabetes. Por outro lado, fazer exercícios de forma moderada e levantar mais durante o dia são importantes práticas para a prevenção da doença (16).

12. Pratique atividades físicas de forma regular

Os benefícios de praticar exercícios físicos surgem de acordo com a prática regular. A Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda a realização de 150 minutos de atividades moderadas por semana para sentir uma melhora na saúde (17).

Isso por que, fazer exercícios regularmente pode auxiliar no processo de produção e secreção da insulina em pessoas com pré-diabetes (18).

13. Perca peso e gordura corporal

Algo em comum em muitos indivíduos com diabetes é o sobrepeso. E pessoas que apresentam gordura visceral excessiva, por exemplo, tem um maior risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes (19).

Para evitar oscilações no peso, é importante manter uma rotina alimentar e de exercícios. Um estudo analisou um grupo de pessoas obesas que perderam peso e, consequentemente, melhoraram os níveis de glicose no sangue. Porém, ao ganhar peso novamente, essas taxas que indicam diabetes ou pré-diabetes pioraram novamente (20).