Kefir ou iogurte: qual é o melhor? Fizemos uma análise completa!

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Se você tem como hábito o consumo de iogurtes já deve ter ouvido sobre o kefir. Ele também é um produto lácteo produzido a partir da fermentação do leite e, nos últimos anos, tornou-se a principal atração entre os alimentos funcionais.

Ambos são ricos em proteínas, vitaminas e possuem uma grande quantidade de minerais como fósforo, potássio e cálcio. A principal diferença entre eles são os tipos e concentração de bactérias encontradas em cada, que determinam seus benefícios.

Para ilustrar melhor essa diferença, é importante lembrar que em nossa flora intestinal (microbiota intestinal) existe uma diversidade de micro-organismos. Os principais são as bactérias ácido-lácticas, responsáveis pela produção do ácido láctico, que têm como função acidificar o intestino favorecendo o aumento dos micro-organismos benéficos, importantes para manter em equilíbrio todo nosso organismo (1, 2).

Além de representarem a microbiota dominante do intestino, as bactérias ácido-lácticas estão presentes em leites e produtos derivados, como o kefir e o iogurte. Algumas possuem ainda funções probióticas, que ajudam nos processos de digestão, absorção e síntese de vitaminas e minerais, diminuição dos níveis do colesterol ou no aumento da resistência imunológica do organismo, protegendo contra inúmeras doenças, inclusive alguns tipos de câncer.

O kefir e o iogurte resultam do processo de fermentação, realizado pela ação de culturas de micro-organismos vivos conhecidas como Starter ou cultura inicial, que se multiplicam e transformam o açúcar do leite (lactose) em ácido láctico, provocando uma coagulação nas proteínas, tornando-o mais consistente.

Produzidos a partir de diferentes Starter, eles têm também características distintas. O kefir, por exemplo, é obtido por meio de uma cultura mista – massa gelatinosa com aparência de grãos agrupados, semelhante à couve-flor –, que possui vários tipos de bactérias e de leveduras capazes de colonizar a nossa flora intestinal, substituindo as bactérias benéficas enfraquecidas por remédios ou doenças, por outras saudáveis. Combatendo, dessa maneira, as que são prejudiciais ao organismo.

Já o iogurte é resultado de uma cultura inicial de um único tipo, geralmente em forma de pó e composta por bactérias que são resistentes à acidez do estômago – transpondo-o com facilidade –, que atuam protegendo e nutrindo as que são benéficas para nossa microbiota. No entanto, por não reconhecerem o intestino como seu habitat natural, essas bactérias são transientes, ou seja, não permanecem muito tempo no organismo.
(3, 4).
.
É fácil observar que essas diferentes propriedades tornam os dois produtos complementares, ilustrando a importância de ambos para a boa manutenção da saúde e para o equilíbrio do nosso intestino.

Diferenças, semelhanças e benefícios do iogurte e kefir

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Manter uma boa saúde intestinal contribui para garantir a estabilidade de todo o sistema orgânico, o que foi comprovado cientificamente desde o início do século vinte, quando o microbiologista russo Elie Metchnikoff, vencedor do prêmio Nobel de Medicina, desenvolveu a teoria sobre a restauração da microbiota por meio do consumo de alimentos fermentados, em especial os lácteos.

Surgiu de sua observação sobre a longevidade dos Búlgaros, grandes consumidores de produtos fermentados. Outros estudos, orientados pela teoria de Metchnikoff, comprovaram posteriormente não apenas a eficácia dos produtos lácteos fermentados para a flora intestinal, mas também como auxiliares para prevenção, ou até mesmo cura, de diversas doenças (5).

Valor nutricional

Uma alimentação pobre em nutrientes está entre os fatores que podem ocasionar o desequilíbrio da flora intestinal, assim como o estresse, os transtornos emocionais, o cansaço ou mesmo o uso indiscriminado de antibióticos. As vitaminas, minerais e aminoácidos presentes no Kefir e no Iogurte, são importantes para promover esse equilíbrio, além de proporcionarem alívio para os outros sintomas.

O Kefir, por exemplo, apresenta uma concentração maior das vitaminas B1, B2, B5, B6 e C, mais as vitaminas A e K. O iogurte, por outro lado, possui praticamente todas vitaminas do complexo B e as vitaminas D e E em maiores proporções do que as encontradas no kefir.

No iogurte encontramos minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, sódio e iodo. Já no kefir o fósforo – um mineral importante para a absorção de carboidratos, gorduras e proteínas –, existe em abundância. Potássio, cálcio e magnésio são reforçados pela presença do zinco, cobre, ferro e manganês.

O kefir oferece ainda uma variedade de aminoácidos, necessários para processos como o de cicatrização e de homeostase – condição de relativa estabilidade, necessária para que o organismo realize suas funções adequadamente. Treonina, serina, alanina, lisina e amônia são encontrados em níveis mais altos do que os do leite, mas apresenta também outros, tais como valina, isoleucina, metionina, fenilanina e, um dos mais importantes, o triptofano,
fundamental para o sistema nervoso (6, 7).

Consistência e sabor

De consistência mais líquida, o sabor azedo e o aroma forte e penetrante do kefir contrastam com o adocicado e suave do iogurte, mesmo em estado natural, mas principalmente quando enriquecido por sabores de frutas.

O iogurte pode ser encontrado em diferentes cremosidades, que variam de acordo com a cultura utilizada, o processo de produção ou a quantidade de soro.

Quantidade de probióticos

O termo probiótico deriva do grego biotikos, “a favor da vida” e surgiu em 1965 para designar substâncias produzidas por micro-organismos, que favoreciam o crescimento de outros micro-organismos. Os principais probióticos são encontrados em produtos de origem láctea.

Por possuir uma grande quantidade e variedade de bactérias o kefir é naturalmente mais rico em probióticos, o que sinaliza seu grande potencial para colonizar a nossa flora intestinal.

Entretanto, mesmo em menor quantidade e de característica transiente, as bactérias do iogurte possuem como capacidade probiótica lançar ao meio seus produtos de metabolismo, principalmente ácidos orgânicos como láctico e acético, além de outras substâncias, protegendo e nutrindo as bactérias benéficas que habitam a microbiota (8, 9).

Afinal, qual é o melhor: iogurte ou kefir?

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Com tantas características distintas, porém recheadas de benefícios para o organismo, é possível concluir que a adição dos dois produtos à alimentação diária é ótima opção. Eles são ainda uma alternativa para quem tem intolerância à lactose, pois o seu teor é reduzido como resultado da fermentação.

A combinação dos dois possibilita desde repovoar e fixar a flora intestinal e vaginal destruída por antibióticos ou doenças, a auxiliar na digestão, prevenir e tratar diarreias, aliviar sintomas da síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e colite ulcerativa, reduzir a ocorrência de infecções vaginais, uretrais e da bexiga causadas por leveduras patogênicas, incluindo cândida albicans.

Facilitar ainda a síntese de ácidos graxos de cadeia curta e de vitaminas, ou o aumento da absorção de minerais. A redução dos níveis de colesterol, de alergias, asma, febre do feno, de reações da pele como eczemas, além de ativarem o sistema imune, combaterem radicais livres e prevenirem contra alguns tipos de tumores, como o câncer de cólon.

O Kefir, além disso, é antibacteriano e anti-inflamatório e atua também contra a formação de outros diferentes tipos de tumores (10, 11).

Curiosidades sobre kefir e iogurte

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Veja algumas curiosidades interessantes relacionadas ao consumo e a história do iogurte e kefir:

• A microbiota é composta por cerca de 100 trilhões de bactérias, com centenas de variedades, que participam da digestão, absorção e síntese das vitaminas. Tal como nossas impressões digitais, ela é única para cada um (12).
• De acordo com pesquisas históricas e evidências arqueológicas, o Kefir já era consumido há milhares de anos atrás nas montanhas do Cáucaso e considerado um presente de Deus (Allah), pelos muçulmanos que habitavam a região. Dizem que o profeta Maomé abençoou pessoalmente os ‘grãos’ de kefir, mas advertiu: se os grãos ou a receita fossem distribuídos, a bebida perderia o seu poder. Tornou-se então tradição que eles fossem transmitidos de pais para filhos, alcançando diferentes gerações (13).
• Também parte da dieta humana há vários milênios, o iogurte é conhecido por muitos nomes em todo o mundo. Acredita-se que a palavra seja derivada do turco “yoğurmak”, o que significa engrossar, coagular.  Entre as diversas denominações estão: katyk (Armênia), Dahi (Índia), Zabadi (Egito), mastro (Irã), Leben raib (Arábia Saudita), Laman (Iraque e Líbano), roba (Sudão), iogurte (Brasil), cuajada (Espanha), coalhada (Portugal), dovga (Azerbaijão) e Matsoni (Geórgia, Rússia e Japão).
• Estima-se que os produtos lácteos tenham sido incorporados à dieta humana em torno de 10.000 – 5.000 ac, com a domesticação dos animais produtores de leite (14)

Produção: como é feito iogurte e kefir?

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Além de não possuírem culturas iguais, kefir e iogurte são também produzidos de maneira diferente.

O iogurte pode ser obtido por meio de culturas mesófilas – fabricado em temperatura ambiente, ou termófilas – aquecidas por volta de 43°C, numa iogurteira ou equipamento similar. Para propagar a cultura basta apenas adicionar o iogurte feito anteriormente a uma nova quantidade de leite fresco e assim por diante.

Após repetir o processo por algum tempo, a cultura deverá ser renovada. A Starter do iogurte pode ser adquirida em farmácias ou lojas de produtos naturais.

A cultura dos grãos de kefir, por outro lado, pode ser utilizada continuamente, sem necessidade de ser substituída por uma nova.

Coloque o leite em uma vasilha de vidro. A regra geral é utilizar 20 partes de leite para uma de grãos. Cubra com uma tampa não muito justa ao recipiente e deixe-o em temperatura ambiente por 24 horas.

Depois de pronto o kefir deve ser coado, os grãos lavados com água filtrada e armazenados em um pote de vidro esterilizado. A cultura deve ser transferida para uma nova quantidade de leite fresco após 24 horas.

Como se multiplicam rapidamente, são muito comuns doações dos grãos de kefir, pessoalmente ou mesmo por correspondência, mas eles podem ser encontrados ainda em lojas de produtos naturais, físicas e virtuais.

Formas de consumo

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Tanto o kefir quanto o iogurte podem ser consumidos separadamente ou adicionados a frutas, cereais, vegetais, raízes ou a receitas como bolos, suflês e molhos, incrementando o potencial nutricional desses alimentos. O importante é encontrar a mistura que mais agrade ao paladar e diversificar sempre, para obter novos sabores e fontes de vitaminas e nutrientes.