26 dicas simples e eficazes para tornar sua alimentação mais saudável

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Estresse, inúmeras tarefas no dia a dia, falta de tempo e vida corrida. A lista pode ser bem grande quando se trata das dificuldades de cuidar bem da saúde. Porém, seguindo dicas simples, é possível ter uma alimentação saudável, manter o corpo em pleno funcionamento e ficar livre de doenças crônicas.

Por isso, procure evitar fazer mudanças drásticas e que prometem um resultado muito rápido. Primeiro, inclua hábitos e práticas mais saudáveis, de forma que não altere demais a sua rotina. Depois, identifique certos costumes que não fazem bem e substitua por algo melhor para a sua saúde.

26 sugestões para quem deseja ter uma alimentação mais consciente e benéfica para o organismo

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1. Coma comida de verdade

A melhor forma de ter uma alimentação saudável e mais saúde é comer comida de verdade. Isso quer dizer consumir mais alimentos frescos e aqueles que são minimamente processados ou processados.

Frutas, legumes e verduras, cereais integrais, queijos, ovos, pães e carnes entram na lista dos alimentos in natura ou processados. Além disso, dê preferência aos que não passaram por grandes alterações químicas, como acontece com os ultraprocessados.

Refrigerante, salgadinho, bolacha, macarrão instantâneo são exemplos de alimentos ultraprocessados. Feitos nas grandes indústrias, esses produtos trazem na sua composição substâncias modificadas, como gordura hidrogenada e uma série de aditivos (1).

Eles também são ricos em sal, açúcar e gordura e, se consumidos em excesso, podem elevar o risco de desenvolver obesidade e, consequentemente, problemas cardíacos e metabólicos (2).

2. Preste atenção na sua fome

Você já deve ter escutado que precisamos comer de três em três horas. A justificativa para isso seria acelerar o metabolismo e estimular a perda de peso, mantendo o corpo bem nutrido e saciado. Só que nem sempre a mesma regra vale para todo mundo.

Somente um especialista poderia determinar com precisão os melhores alimentos e frequência de alimentação para cada indivíduo. No entanto, uma recomendação que vem ganhando força é prestar atenção aos sinais que o corpo dá quando a fome aparece. E, consequentemente, procurar alimentar-se com qualidade nesses momentos.

Outra ideia relacionada à alimentação saudável é a do café da manhã. Por muito tempo acreditou-se que comer essa primeira refeição do dia seria importante para perder peso e se manter mais saudável.

Porém, alguns estudos já questionam a relação entre o café da manhã e a ligação direta com o emagrecimento (3).

3. Coma mais devagar

Quando for se alimentar, coma mais devagar e concentrado no momento. Além de ser benéfico para a digestão, essa prática está associada com um menor ganho de peso.

Ainda que sejam necessárias mais investigações científicas, estudos já mostraram que comer rápido demais pode contribuir para o aumento do peso corporal (4, 5).

Por outro lado, quem come devagar ingere menos calorias e, dessa forma, tem uma menor chance de engordar (6, 7).

4. Beba água regularmente

Água é essencial para a vida. A substância é responsável por inúmeros processos que acontecem dentro do organismo, regulando a temperatura corporal e participando do transporte e absorção de substâncias.

De tão vital, o corpo humano é composto por até 75% de água. Se não receber a quantidade necessária, o organismo pode entrar em um processo de desidratação, causando vários problemas e afetando o funcionamento do coração, rins, intestino e até mesmo a capacidade cognitiva (8).

5. Utilize lista em compras para ir ao supermercado

Elaborar uma lista de compras antes de ir ao mercado é um dos fatores que colaboram para a alimentação saudável. Isso acontece porque é feito um planejamento antecipado, evitando assim escolher produtos ultraprocessados e coisas desnecessárias.

Uma boa recomendação é pensar no cardápio semanal, por exemplo, anotar os ingredientes que vai utilizar e comprar apenas o que é necessário. A prática também vai ajudar na economia e evitar exagero nos gastos.

6. Dê preferência aos alimentos integrais

Uma das maneiras mais fácies de deixar a sua alimentação mais saudável é dar preferência pelos produtos integrais. Outra opção é substituir a farinha refinada pela integral.

Pesquisas sugerem que o consumo de grãos integrais, que podem estar presentes nos pães e nas massas, ajudaria a reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (9, 10).

Outro ponto positivo é que os alimentos integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, como magnésio, zinco e ferro.

7. Inclua iogurte na alimentação

Consumir iogurte natural, grego ou kefir também é importante para quem deseja ter uma alimentação saudável. Esses produtos são ricos em proteína e probióticos, que melhoram a saúde do intestino. Eles também contêm baixa quantidade de carboidratos.

Comer alimentos que são ricos em proteínas ainda contribui para a sensação de saciedade e auxilia no controle do apetite (11, 12).

8. Coma ovos preferencialmente pela manhã

O ovo é outro alimento saudável, rico em nutrientes e que proporciona saciedade. Ele também tem elevada quantidade de colina, substância importante para a bom funcionamento do metabolismo, das células e do sistema nervoso.

Cientistas apontam que a deficiência de colina no organismo pode estar relacionada com doenças hepáticas, cardíacas e neurológicas (13).

E consumir o ovo pela manhã é ainda mais benéfico. Um estudo indicou que comer ovo causa uma maior sensação de saciedade, menor fome e desejo exagerado por comida quando comparado aos cereais (14).

9. Aumente o consumo de proteínas

Aumentar o consumo de proteínas é essencial para quem busca mais saúde. Esse nutriente afeta positivamente os hormônios relacionados com a saciedade e a fome (15).

Segundo uma pesquisa norte-americana, pessoas com uma alimentação equilibrada – composta por 15% a 30% de proteína – comem até 441 calorias a menos durante o dia (16).

E não pense que as proteínas boas estão presentes apenas nos alimentos de origem animal. Feijão, grão-de-bico, lentilha, castanhas e manteiga de amendoim também tem altos níveis de proteína.

10. Inclua alimentos ricos em vitamina D e ômega-3

A vitamina D, presente em alimentos como peixes, carnes, ovo, leite e cogumelos, desempenha importantes papéis no funcionamento do organismo, principalmente com relação à saúde dos ossos e do sistema imunológico (17, 18).

Por outro lado, a falta dessa substância pode gerar uma série de problemas, afetando diversas funções metabólicas (19).

Presente nos peixes, frutos do mar e óleos vegetais, o ômega-3 contribui para a redução dos processos inflamatórios, favorecendo o funcionamento do coração e do cérebro (20).

11. Evite fast-foods

Para manter uma alimentação saudável evite consumir produtos fast food, que geralmente são preparações com excesso de sal, açúcar e gordura. Uma pesquisa indicou uma associação entre o consumo de fast food e o aumento da incidência de obesidade e hipertensão, inclusive em crianças (21).

Além disso, muitos especialistas alertam para a ineficácia de práticas como o “dia do lixo”, no qual pessoas que seguem uma dieta tem um dia para comer o que quiserem.

12. Cozinhe mais em casa

Cozinhar mais e preparar as refeições em casa é uma boa alternativa para manter a saúde em dia. Isso acontece porque você passa a selecionar melhor o que come, além de privilegiar preparações mais saudáveis, reduzindo o uso de fritura ou gordura durante o processo.

Cozinhando mais em casa você vai ter mais certeza de como o alimento foi feito e qual é a procedência dele. Como benefício, ainda vai ser possível economizar, já que é muito mais barato do que comer fora (22).

13. Tente fazer receitas novas

Um bom incentivo para fazer comida em casa é testar novas receitas e ingredientes. Além de garantir uma maior variedade na alimentação – o que é muito bom para a saúde –, isso faz com que você supere limites e tenha mais satisfação pessoal.

Se o tempo disponível para cozinhar é muito curto, pesquise preparações mais rápidas e fáceis. Atualmente, existem inúmeros sites, aplicativos e plataformas que ensinam receitas simples e nutritivas. Recomendamos você visitar o Receiteria, um site que faz seleções de receitas de um mesmo prato ou usando determinado ingrediente.

14. Pratique exercício físico que goste

Prática de exercício físico e alimentação saudável são duas coisas que caminham lado a lado, uma dependendo da outra na direção de uma vida com mais saúde.

Alguns estudos apontam que fazer atividade física de maneira regular contribui para a melhora do humor, diminuindo o estresse e a ansiedade (23).

Dessa forma, os exercícios físicos auxiliariam no controle da compulsão alimentar, que tem como característica justamente a presença desses sentimentos (24).

Outro aspecto positivo é com relação à redução de peso e do risco de doenças crônicas e melhora da energia e do sono (25, 26).

Uma dica para fazer a atividade física parte da rotina é fazer algo que goste. A indicação de frequência pode variar, mas uma sugestão é que seja ao menos 30 minutos todos os dias.

15. Mantenha-se mais ativo

Manter-se mais ativo também é importante. Sedentarismo e inatividade pode levar a uma série de problemas de saúde, como obesidade, diabetes, síndrome metabólica, pressão alta, depressão, entre outros (27).

Para evitar que isso aconteça, procure caminhar, andar de bicicleta, dançar ou nadar. Quebrar períodos longos em que permanece sentado também é recomendado. Além disso, faça pequenas mudanças na rotina, como subir escadas em vez de pegar o elevador ou até mesmo caminhar por um trecho quando ir para o trabalho.

16. Reduza o consumo de açúcar e sal

De acordo com o alerta da Organização Mundial da Saúde (OMS), é preciso reduzir o consumo de sal e açúcar. Em excesso, essas substâncias prejudicam o organismo e podem contribuir para o surgimento de problemas cardiovasculares (28, 29).

Para uma vida mais saudável, a recomendação é que o açúcar adicionado na alimentação represente até 10% do total de calorias ingeridas. Já a quantidade de sal deve ficar até 5 gramas por dia para promover benefícios para a saúde.

17. Beba café e vinho com moderação

Em uma alimentação equilibrada, beber café e vinho com moderação faz muito bem para a saúde. Algumas pesquisas indicam que o consumo de café está associado com um menor risco de diabetes e certas doenças degenerativas (30, 31).

Rico em antioxidantes, o vinho também pode proporcionar benefícios para o organismo. Estudos indicam que consumir um ou dois copos por dia pode estar relacionado com uma menor incidência de problemas no coração, hipertensão e certos tipos de câncer (32).

18. Prefira usar temperos naturais na salada

Você come salada com a certeza de que está consumindo algo que é de baixa caloria e faz bem para a saúde, certo? No entanto, dê preferência para aquelas que são temperadas de forma mais natural, com a presença de ervas, limão e óleos em quantidade moderada.

Molhos prontos e industrializados são ricos em sal, açúcar e aditivos químicos que podem prejudicar o organismo.

19. Coma legumes e vegetais primeiro

Durante a refeição, se possível, como primeiro seu prato de salada com legumes e vegetais. Alface, tomate, cenoura e pepino, por exemplo, são ricos em fibras que proporcionam uma maior sensação de saciedade.

Alguns estudos indicam que comer os vegetais primeiro e depois os carboidratos e proteínas auxilia no controle dos níveis de glicose no sangue. Diminuindo a velocidade de absorção dos carboidratos, é possível ter um maior controle da taxa de açúcar no sangue, principalmente em pessoas que tem diabetes (33).

20. Escolha óleos saudáveis

Os óleos são fundamentais em uma alimentação saudável, já que são capazes de proporcionar substâncias importantes para o organismo, como os ácidos graxos.

Dessa forma, escolha óleos que são mais benéficos para a saúde. O óleo de coco, por exemplo, tem um alto potencial contra infecções, favorece a sensação de saciedade e contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso (34, 35, 36).

21. Prefira comer a fruta em vez de suco

Comer frutas variadas também faz parte da boa alimentação. Elas são ricas em vitaminas e fibras essenciais para o corpo. Estudos mostram que consumir frutas auxilia na redução das chances de doenças cardíacas, diabete e câncer (37, 38).

Porém, ao utilizá-las como suco, parte das fibras serão removidas e a concentração de açúcar será muito maior. Também é indicado evitar sucos de fruta concentrados. Esses produtos industrializados geralmente contêm elevadas quantidades de açúcares e conservantes.

22. Reduza o consumo de bebidas ricas em açúcar

Além dos refrigerantes, outras bebidas industrializadas também são ricas em açúcar. Como exemplo, é possível citar os chás prontos, que chegam a ter 21 gramas de açúcar na composição (39).

No lugar dessas bebidas, prefira consumir mais água. Alguns estudos mostram que beber água é benéfico durante o processo de perda de peso e inclusive pode favorecer o funcionamento do metabolismo (40).

Na prática, quem bebe mais água ingere cerca de 200 calorias a menos do que aqueles que optam por outros tipos de bebidas (41).

23. Prefira comer pipoca como petisco

Para manter uma alimentação saudável, uma boa sugestão é trocar o salgadinho pela pipoca. Esse alimento tem menos calorias do que as opções industrializadas de petiscos, possui fibras e minerais (42).

No entanto, escolha fazer pipoca em grãos e não a versão para micro-ondas, que pode conter aditivos e excesso de sal, açúcar e gordura.

24. Coma porções menores

O tamanho da porção vai influenciar diretamente a quantidade de comida consumida. Comer em um prato grande proporciona a sensação de que a porção é pequena e, consequentemente, levando a ingerir mais comida.

Por outro lado, escolher um prato menor dá a impressão de que há bastante alimento, sem a necessidade de comer mais e mais (43).

25. Evite produtos dietéticos

Como dito acima, é importante dar preferência para o consumo de produtos in natura ou minimamente processados. Os alimentos dietéticos são vendidos como opções mais saudáveis, livres de açúcar, sal ou gordura.

Porém, para que isso aconteça sem prejuízo ao sabor e textura, outros produtos químicos são adicionados, mudando a estrutura do alimento. Alguns deles inclusive podem ter mais açúcar do que os produtos comuns, principalmente se o teor de gordura for muito baixo ou zero (44).

26. Diminua o estresse e durma melhor

Por fim, a última dica para ter uma alimentação saudável é diminuir o estresse e dormir melhor. Ansiedade e nervosismo podem afetar o impulso por comida, mesmo sem que a pessoa sinta fome real.

Dormir mal ou distúrbios relacionados ao sono também são fatores que interferem no apetite, geralmente provocando mais fome e compulsão. Com o tempo, má qualidade de vida, nervosismo e aumento de peso podem surgir como efeito (45).

Finalmente, manter dietas rigorosas demais, sem acompanhamento e por longos períodos não é a melhor forma de ter mais saúde.
Se o objetivo é ser mais saudável, prefira fazer pequenas mudanças na rotina e insira bons hábitos na rotina.