17 fontes de proteínas baratas e saudáveis

Foto: iStock

Um nutriente importante para a saúde, além de fornecer energia, proteínas oferecem benefícios como a reparação de tecidos danificados, o fortalecimento das funções imunológicas – prevenindo contra infecções e doenças –, ganho ou manutenção de massa muscular (1, 2).

Quais as fontes de proteínas mais baratas e saudáveis?

Proteínas podem ser encontradas em diferentes alimentos, ou mesmo consumidas por meio de alguns suplementos, disponibilizados em supermercados ou lojas de produtos naturais por valores bastante acessíveis. Apresentamos aqui uma lista com 20 fontes de proteínas saudáveis para complementar a sua dieta, com referências de custo de cada uma e destaque para os principais benefícios proporcionados por elas.

1. Manteiga de amendoim natural

Com alta concentração de proteína, a manteiga de amendoim é encontrada por preços que variam entre R$ 19,00 e R$ 30,00, 500g. Duas colheres de sopa desse alimento, fornecem 8 gramas de proteína (3).

Ela pode ser consumida de diferentes maneiras: espalhada em frutas, com torradas integrais ou adicionada a bebidas batidas.

Pesquisas também demonstraram que as pessoas que adicionam a manteiga de amendoim à dieta, têm menor probabilidade de desenvolver doenças como as cardiovasculares e o diabetes (4, 5).

Faça sempre a opção pela versão natural do produto, uma vez que ela não possui ingredientes como açúcar ou óleos.

2. Ovos

Conhecidos como um dos alimentos mais ricos em nutrientes, ovos também são encontrados a preços bastante acessíveis, que variam de acordo com o tipo – caipiras ou de granja – e marca: entre R$ 5,00 e R$ 13,00 a dúzia.

Além de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, um ovo grande contém ainda 6g de proteínas (6).

Uma ótima maneira para aumentar a ingestão do nutriente, eles contribuem ainda para diminuir o consumo de calorias e para perder peso, já que causam uma sensação de saciedade, inibindo o apetite.

Diversos estudos demonstraram que o consumo de ovos no café da manhã, por exemplo, ajuda a controlar a fome, diminuído o de calorias ao longo do dia. Um deles constatou maior perda de peso nos participantes, que durante 8 semanas consumiram ovos no café da manhã: 65% a mais em comparação com os que optaram por pães (7).

Outro, apontou, que consumir o alimento nessa refeição inibiu o hormônio da fome, grelina, ao mesmo tempo que contribui para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina (8).

3. Edamame

O edamame é a soja verde, ou seja, ainda dentro da vagem. Semelhante à ervilha é muito fácil de preparar e geralmente fica exposto nos supermercados na sessão de vegetais congelados. É um delicioso lanche e ótimo complemento para refeições como saladas.

Além disso, é uma excelente fonte de proteínas e uma ótima opção para vegetarianas ou veganos, por ser considerado uma proteína inteira, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita. Apenas uma xícara com cerca de 155g fornece 17g do nutriente (9, 10).

Uma embalagem com 300g de edamame congelado custa cerca de R$ 16,00. Já apenas os grãos torrados, em torno de R$ 11,00, uma quantidade equivalente a 200g. Ele pode ser consumido ainda como snacks (petiscos), um pacotinho é vendido em média a R$ 13,00 nos supermercados e lojas de produtos naturais.

4. Atum enlatado

Conhecido como uma das principais fontes de ômega 3 – ácido graxo que apresenta benefícios para a saúde cardiovascular e para circulação, esse peixe também é uma grande fonte de proteínas, mesmo na versão enlatada (11).

Geralmente é vendido por valores que variam de R$ 4,50 a R$ 12,00, de acordo com a marca, forma de conservação do produto, ou mesmo sua origem.

Em uma porção com 85g do peixe, estão presentes apenas 99 calorias e cerca de 20g de proteína (12).

No entanto, o atum em conserva pode conter altos níveis de mercúrio, por isso é importante ficar atento e não exagerar no consumo (13).

Procure também sempre optar pela versão light do produto, que apresenta uma quantidade menor de mercúrio.

5. Iogurte grego natural

Gostoso e com baixo custo, o iogurte grego é também uma ótima fonte de proteínas e um alimento bastante versátil. Pode ser consumido puro ou com frutas, adicionado a bebidas batidas, ou mesmo utilizado para elaboração de molhos e adicionados em algumas receitas, doces ou salgadas. Uma porção com cerca de 200g fornece 17g de proteína, quase o dobro da quantidade presente nos iogurtes comuns (14, 15).

Procure fazer a opção por marcas com ‘culturas vivas e ativas’, o que significa que contém probióticos, importantes para melhorar a saúde intestinal e até mesmo contribuir para a perda de peso, principalmente quando consumidos sem a adição de açúcar (16, 17).

Uma bandeja de iogurte grego natural com 400g custa cerca de R$ 7,00 e vem com 4 potinhos de 100g, mais barato do que se forem comprados separadamente.

6. Sementes de Girassol

Também indicada para alimentação vegan, sementes de girassol contêm uma alta quantidade de proteínas. Em apenas 28g, estão presentes cerca de 6g de proteína vegetal (18).

Com um sabor levemente amanteigado, são ainda ricas em outros nutrientes importantes para o organismo, tais como vitamina E e magnésio.

Custam em torno de R$ 15,00kg e podem ser adicionadas a saladas, iogurtes, ou mesmo utilizadas como cobertura crocante em diferentes pratos.

7. Feijão Preto

O feijão predileto dos brasileiros, está entre os alimentos mais baratos que apresentam uma grande quantidade de proteínas. Para se ter uma ideia, apenas uma xícara contém cerca de 15g de proteína. Um quilo de feijão é vendido nos supermercados por valores que variam entre R$ 5,00 e R$ 7,00 (19).

É ainda uma ótima fonte de fibras – a mesma quantidade também contém cerca de 15g –, que mantém, ao mesmo tempo, a sensação de plenitude, contribuindo para a perda de peso (20).

Além disso, as principais organizações mundiais de saúde recomendam o consumo diário de 25g de fibras para mulheres e 38g para homens (21).

8. Sardinha enlatada

Um alimento popular em países como Portugal, sardinhas são ricas em proteínas, além de conter outros nutrientes. Uma lata com cerca de 92 gramas de sardinha possui 23 gramas de proteína, vitaminas D, B12 e uma grande quantidade de ômega 3. Aliás, elas fornecem o ácido graxo em suas melhores variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA e o docosahexaenóico, o DHA.

São ainda uma ótima fonte de cálcio, garantindo até 35% da ingestão recomendada para o mineral (22). O custo de uma lata de sardinhas também é baixíssimo: cerca de R$ 3,00.

9. Queijo cottage

O queijo cottage é um produto lácteo de baixa caloria e rico em proteínas. De sabor suave, apresenta uma variedade de percentuais de gordura e pode ser usado como lanche ou como ingrediente em diferentes receitas.

Cerca de 210g fornecem mais de 23 gramas de proteína e apenas 206 calorias (23). Por apresentar grande quantidade do nutriente e baixas calorias, são uma excelente opção para atletas e pessoas que desejam adquirir massa muscular.

Estudos demostraram, ainda, que alimentos ricos em proteínas como o queijo cottage, ajudam a manter a sensação de plenitude e a perder peso
(24). Um pote com 400g custa cerca de R$ 10,00.

10. Proteína do soro de leite

Também conhecido como whey protein, o suprimento possui alto valor biológico, contém todos os aminoácidos – moléculas constituintes da proteína – de que nosso organismo necessita, mas nem sempre é capaz de fabricar. Para se ter uma ideia, pode apresentar uma concentração de 35% a 90%, enquanto esse percentual é de no máximo 20% no leite.

Os valores dessa proteína variam de R$ 70,00 a R$ 130,00, um pote com 500g, de acordo com a marca. No entanto, é possível comprar apenas o refil, com a mesma quantidade e por um preço bem mais acessível: cerca de R$ 30,00.

Além de garantir mais energia e melhorar a tonificação dos músculos, a proteína do soro de leite acelera a perda de peso e inibe o apetite (25, 26, 27).

Em média, uma quantidade com apenas 28g fornece por volta de 20g de proteína (28).

O pó de proteína do soro de leite pode ser adicionado a iogurtes, bebidas batidas ou molhos, por exemplo.

11. Lentilhas

As lentilhas também são alimentos altamente nutritivos, baratos e uma ótima fonte de proteína.

São vendidas na maioria dos supermercados por valores que variam entre R$ 7,00 e R$ 12,00, o pacote com 500g.
Uma xícara de lentilhas fornece por volta de 18g de proteína vegetal. Elas são ainda ricas em fibras e minerais como ferro e potássio, além de apresentarem em sua composição diferentes vitaminas do complexo B (29).

12. Aveia

Saudável e sem glúten, a aveia também possui um ótimo custo-benefício: uma xícara com 78g fornece 13g de proteína e um pacote com 200g custa em torno de R$ 4,00 (30).

Aveia também contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana, que auxilia na redução dos níveis de LDL e colesterol total, contribuindo para a saúde do coração (31).

Uma tigela de aveia no café da manhã é uma ótima maneira de manter o coração saudável, aumentando, ao mesmo tempo, a ingestão de proteína.

13. Amaranto

Um grão que previne diferentes neoplasias, ajuda a emagrecer, a ganhar massa muscular e a regular a pressão arterial. Repleto de proteínas, ele merece um lugar na sua dieta.

Cerca de 250g de amaranto cozido fornecem mais de 9g de proteína e ainda minerais, tais como manganês, magnésio, fósforo e ferro (32).

Barato e de fácil preparo – a granel, em lojas de produtos naturais, custa em média R$ 10,00, 500g – não possui glúten e é indicado para quem tem intolerância à substância.

Pode ser adicionado a saladas, ao arroz, ou usado como recheio para pimentões, tomates e abobrinhas, por exemplo.

14. Leite

Uma das principais e mais baratas fontes de proteínas – custa em média R$ 3,00 o litro – possui alta concentração do nutriente, vitaminas e minerais, especialmente cálcio e fósforo, que ajudam a manter a saúde dos ossos (33).

Quem não tem intolerância à lactose, pode consumi-lo diariamente, puro ou em bebidas batidas, receitas doces e salgadas. No entanto, é altamente calórico e quem está tentando perder peso, dever ficar atento ao consumo dele.

15. Sementes de abóbora

Um alimento altamente nutritivo e funcional, possuem um alto teor de proteína – cerca de 28g contém 7g, além de outros nutrientes importantes, como antioxidantes fenólicos e vitamina E (34, 35, 36).

Fáceis de transportar, são um ótimo lanche para quem está em movimento e podem ainda ser adicionadas a salas ou iogurtes.

Sementes de abóbora também possuem um ótimo custo. São encontradas a granel ou empacotadas, torradas e cruas, por preços que variam de R$ 10,00 a R$ 15,00, 500g.

16. Salmão enlatado

A mais famosa fonte de ômega-3, promove maior saúde mental, do coração, olhos, ossos e apresenta alta concentração de proteína: uma porção de 120 gramas contém 26 gramas (37).

Apesar do preço do peixe fresco ser um pouco mais elevado, a versão enlatada do salmão concentra os mesmos nutrientes e pode ser encontrada por valores bem mais baixos: cerca de 10,00 a lata com 170g, embora o produto não esteja atualmente figurando no catálogo das principais empresas fornecedoras do setor alimentício no Brasil.

17. Carne moída de peru

Um produto muito consumido na Europa, que tem baixo teor de gorduras e é bastante saboroso, ainda é pouco conhecido pelos brasileiros, porém, pode ser encontrado em diversos supermercados por preços que variam entre R$ 12,00 e R$ 15,00, 500g.

Cerca de 28 gramas dessa carne fornecem 23 gramas de proteína altamente absorvível e apenas 195 calorias (38). Ela também é rica em vitaminas B e em selênio, mineral que é um poderoso antioxidante, previne infecções, problemas na tireoide e Alzheimer (39).

Para garantir o consumo diário de calorias é possível adicionar diferentes alimentos à dieta do dia a dia, sem, no entanto, gastar muito. Existem diversas opções de alimentos ricos nesse nutriente, que oferece benefícios como perda de peso ou ganho de massa muscular, reparação de tecidos danificados e fortalecimento das funções imunológicas.

Preços pesquisados em Março/2018.