17 alimentos para acabar com a constipação intestinal

Foto: iStock

A constipação intestinal crônica atinge cerca de 14% da população mundial e está entre as doenças mais frequentemente vistas nos consultórios médicos (1).

Pode ser ocasionada por diferentes fatores, entre eles o baixo consumo de fibras e líquidos, o sedentarismo, transtornos emocionais tais como a ansiedade e a depressão, pelo efeito colateral de alguns medicamentos, alteração na rotina e mesmo por ignorar a vontade de ir ao banheiro.

Na maioria dos casos, uma mudança no estilo de vida pode resolver o problema. A adoção de uma dieta rica em fibras, aumentar a ingestão de líquidos e praticar atividades físicas, são algumas ações importantes que contribuem para que isso aconteça.

Apresentamos, neste artigo, 17 alimentos para serem adicionados à dieta alimentar, que além de aliviarem os sintomas, asseguram melhor saúde intestinal.

Alimentos que combatem a constipação

1. Ameixas

Foto: iStock

Uma das frutas mais conhecidas por sua propriedade laxativa, a ameixa possui uma grande quantidade de fibras – solúveis e insolúveis – e de sorbitol, um poliálcool também conhecido como glucito, obtido a partir da hidrogenação da glicose, que atua como um agente osmótico estimulando a produção de água no intestino, o que facilita o processo de evacuação (2, 3).

Para se ter uma ideia, apenas 3 ameixas, mais ou menos 28g, contêm 2g de fibra, o que representa 8% da ingestão diária de fibras recomendada (4, 5).

A fibra insolúvel das ameixas, aumenta a quantidade de água nas fezes e, consequentemente, o volume. Já a fibra solúvel é fermentada no cólon, produzindo ácidos graxos que também contribuem para aumentar o volume (6).

Um estudo realizado com 40 pessoas que sofriam de constipação, constatou que o consumo de 100g de ameixas por dia melhorou significativamente a frequência e consistência dos resíduos, em comparação com o tratamento realizado com psyllium, um tipo de fibra alimentar (7).

2. Maçãs

Também ricas em fibras – uma maçã de tamanho médio com a casca, por exemplo, contém 4,4 gramas –, o que corresponde a 17% da dose diária recomendada (8).

Aproximadamente 2,8 g dessas fibras são insolúveis, o restante é composto por uma fibra solúvel conhecida como pectina, presente em algumas frutas e vegetais, que contribui para aumentar a absorção de água pelo cólon, facilitando o trânsito intestinal, além de possuir propriedades probióticas, importante para aumentar a quantidade de bactérias benéficas presentes no intestino (9, 10, 11). Mais uma série de benefícios foram comprovados por um estudo realizado com 80 pessoas (12).

Outro estudo, nesse caso realizado com ratos de laboratórios, demonstrou que os que foram alimentados com uma dieta de fibra de maçã aumentaram a frequência e o volume das fezes, apesar de receberem morfina, medicação que tem a constipação como efeito colateral (13, 14).

3. Peras

Outra fruta com grande quantidade de fibras, cerca de 5,5 gramas estão presentes em uma pera de tamanho médio, com mais ou menos 178 g, o que equivale a 22% da recomendação diária (15).

Além dos benefícios proporcionados pelas fibras, essa fruta é ainda rica em frutose e sorbitol, apresenta, inclusive, uma quantidade maior dessas substâncias se comparada a outras frutas (16).

Por ser um tipo de açúcar que não é metabolizado pelo organismo, a frutose também atua como um agente osmótico estimulando a produção de água no intestino, o que ajuda a facilitar o processo de evacuação (17).

Assim como a frutose, o sorbitol não é metabolizado pelo organismo, proporcionando os mesmos benefícios (18).

4. Kiwis

Foto: iStock

Por seu elevado teor em fibras, o kiwi está entre os mais poderosos laxantes naturais. Para se ter uma ideia, o consumo de uma quantidade com cerca de 76 g, pode suprir mais de 9% da dose diária recomendada para ingestão de fibras (19).

Em um estudo, que teve a participação de 38 pessoas com mais de 60 anos, que consumiram diariamente 1 kiwi por cada 30 kg de peso corporal, observou maior frequência e facilidade no processo de evacuação (20).

Já outro, realizado com pessoas que sofriam de constipação, constatou que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas resultou em movimentos intestinais mais espontâneos, ocasionando uma redução no uso de laxantes e maior equilíbrio na saúde intestinal (21).

Um terceiro estudo realizado com 54 portadores da síndrome do intestino irritável, também observou os mesmos benefícios após o consumo de duas unidades diariamente, durante quatro semanas (22).

De acordo com diferentes estudos, não são apenas as fibras presentes na fruta que combatem a constipação. Ela contém também uma enzima conhecida como actinidain, que possui propriedades que garantem mais saúde intestinal (23, 24, 25).

5. Figos

Figos são uma ótima alternativa para aumentar o consumo de fibras e assegurar um intestino saudável.

Um figo de tamanho médio, por exemplo, com cerca de 50 g, apresenta 1,6 g de fibra. Além disso, apenas meia xícara, cerca de 75 gramas de figos secos contêm 7,3 gramas de fibra, o que corresponde a quase 30% da necessidade diária (26, 27).

Um estudo, em que 40 pessoas com constipação consumiram 300g de pasta de figo diariamente, durante 16 semanas, demonstrou que houve uma aceleração no trânsito intestinal, melhoria na consistência e alívio no desconforto estomacal (28).

Outro, realizado em cães, investigou os efeitos da pasta de figo na constipação durante um período de três semanas e constatou que ela também acelerou o trânsito intestinal, aumentando ainda o volume (29).

A fruta contém ainda uma enzima semelhante a encontrada no kiwi, chamada ficain, que contribui para garantir um intestino mais saudável (30, 31).

6. Frutas cítricas

Algumas frutas cítricas, tais como laranjas, tangerinas e toranjas, ao mesmo tempo que são uma importante fonte de nutrientes como a vitamina C, possuem uma grande quantidade de fibras. Uma laranja, por exemplo, com cerca de 131 g, contém 3,1 g de fibras – 13% da ingestão diária recomendada. Já uma toranja com 236 g, apresenta 2,6 g de fibras, e responde por 10% da IDR (32, 33).

As frutas cítricas também são ricas na fibra solúvel pectina, presente especialmente na casca (34, 35).

Contêm ainda um flavonoide chamado naringenina, que também atua para aliviar os sintomas ocasionados pela constipação (36).
Estudos em animais demostraram que ele aumenta a secreção de fluido pelo cólon, causando um efeito laxativo. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias (37).

7. Espinafre e outras folhas verdes escuras

Foto: iStock

Folhas verdes escuras como o espinafre, a couve, os brócolis e alguns tipos de repolho, trabalham de diferentes maneiras para melhorar a saúde do intestino e prevenir contra a constipação.

Além de possuírem uma grande quantidade de fibras, elas são fontes de vitaminas e minerais, como o magnésio, um dos principais ingredientes de diferentes tipos de laxantes, que auxilia na retenção de água, facilitando a passagem dos resíduos (38, 39).

Uma xícara de espinafre cozido contém 4,3 gramas de fibra, ou 17% da ingestão diária recomendada. Uma ótima maneira de adicioná-lo à dieta é a partir da preparação de receitas de tortas e quiches. Para aumentar ainda mais a ingestão de fibras, os brotos podem ser também adicionados a saladas ou sanduíches (40).

Embora não sejam muito populares, apenas cinco brotos de espinafre contêm 10% das necessidades diárias de fibras, e apenas 36 calorias. Podem ser cozidos, grelhados ou assados, consumidos quentes ou frios (41).

Os brócolis também apresentam uma grande quantidade de fibras: cerca de 3,6 g em apenas 150 g do vegetal, o que equivale a 16% da RDI (42).

8. Alcachofra de Jerusalém e Chicória

Elas pertencem à mesma família e são importantes fontes de um tipo de fibra solúvel conhecida como inulina (43), que possui propriedades prebióticas que alimentam as bactérias benéficas no intestino, contribuindo para promover a saúde digestiva (44)

Uma revisão de diferentes pesquisas sobre a inulina e seus efeitos para constipação, descobriu que ela acelera o trânsito intestinal e aumenta a frequência, além de melhorar a consistência dos resíduos (45).

Já um estudo mais recente, realizado com 44 adultos saudáveis que ingeriram 12 gramas de inulina por dia, constatou um aumento na frequência e maior maciez dos resíduos (46).

9. Alcachofra

Diversos estudos demonstram que as alcachofras também possuem propriedades prebióticas, ou seja, contém fibras não digeríveis que funcionam como alimento para as bactérias intestinais benéficas (47).

Um deles descobriu que pessoas que ingeriram 10 gramas todos os dias durante três semanas, apresentaram um número maior de bactérias benéficas e um menor das nocivas (48).

Além disso, os prebióticos contribuem para aumentar a frequência no processo de evacuação e a consistência dos resíduos (49).

10. Ruibarbo

Foto: iStock

O Ruibarbo é uma planta medicinal originária do continente asiático, conhecida por seu efeito estimulante e digestivo, utilizada no tratamento de distúrbios gástricos acompanhados de prisão de ventre. Seus efeitos são atribuídos ao alto teor de senosídeos encontrados nele, que funcionam acelerando o processo digestivo e estimulando o movimento intestinal (50, 51).

Um estudo em ratos, por exemplo, constatou que os senosídeos presentes nele, contribuem para diminuir níveis de aquaporina 3, uma proteína que regula o movimento da água nos intestinos e para aumentar os movimentos intestinais (52).

Uma xícara ou cerca de 122 g de ruibarbo, contém 2,2 g de fibra, garantindo 9% da ingestão diária recomendada (53).

11. Batata doce

Além de apresentar um índice glicêmico bem mais baixo do que as batatas comuns, a batata-doce também contém uma boa quantidade de fibra. Uma batata média, com cerca de 114 g, possui 3,8 g de fibras, o que corresponde a 15% da RDI (54)

Ela é rica principalmente em fibra insolúvel, que demonstrou contribuir para aumentar os movimentos intestinais e o volume dos resíduos (55).
Porém, apresenta também uma boa quantidade da fibra solúvel pectina (56).

Um estudo analisou os efeitos provocados pelo consumo dela em pessoas submetidas à quimioterapia (57) e, constatou, que as que consumiram 200g diárias, melhoraram os sintomas ocasionados pela constipação, em comparação com o grupo que não consumiu.

12. Feijões, ervilhas e lentilhas

Leguminosas como feijões, ervilhas ou lentilhas, possuem as sementes e as vagens dotadas de grande valor nutritivo e são também ricas em fibras.

Além disso, o consumo diário de leguminosas pode aumentar a produção do ácido butílico, ou butanoico, um laxante natural que atua ainda como anti-inflamatório, contribuindo para reduzir a inflamação intestinal, muitas vezes associada a distúrbios digestivos como a Doença de Crohn e, para prevenção do câncer de cólon (58, 59, 60).

Cerca de 182 g de feijão garante ainda quase 20 g de fibra, 80% da ingestão diária recomendada (61) e 100 g de lentilhas apresentam 8,8 gramas de fibras, atendendo a 31% da RDI (62).

13. Sementes de chia

Foto: iStock

As sementes de chia são particularmente ricas em fibras solúveis (63), que estimulam o trânsito intestinal por sua capacidade de absorver água e dilatar o intestino para eliminar os resíduos de maneira adequada (64, 65).

Isso acontece porque a muciclagem, uma substância gelatinosa presente nelas, reage com a água aumentando de volume e formando uma solução viscosa, que ajuda ainda a regular o intestino. Além disso, as sementes de chia contêm grandes quantidades de vitaminas, minerais e ácidos graxos, que auxiliam no controle do colesterol e dos triglicerídeos, importantes para o sistema cardiovascular (66, 67).

Elas podem ser adicionadas a diferentes alimentos, sucos e bebidas batidas. Cerca de 38 g de sementes de chia contêm mais de 10 g de fibras, 40% da RDI (68).

14. Sementes de linhaça

Com alto teor de ácidos graxos e ômega-3, as sementes de linhaça são também fontes de proteínas, possuem uma variedade de nutrientes e propriedades laxativas naturais. Um estudo realizado em camundongos demonstrou que o consumo da semente aumentou volume e frequência (69).

Apenas 1 colher de sopa, ou 10 g dessa semente, contém 2,8 gramas de fibra, atendendo 11% da necessidade diária (70).

Um estudo realizado com animais em 2015, comprovou que o óleo de linhaça foi responsável por regular o movimento intestinal, ao mesmo tempo em que atua para reduzir em até 84% o processo de diarreia (71).

De um modo geral as sementes de linhaça não provocam efeitos colaterais, entretanto seu consumo deve ser evitado por mulheres grávidas e lactantes, uma vez que elas podem estimular a menstruação (72).

15. Pão de centeio integral

Duas fatias ou cerca de 62 gramas de pão de centeio integral garantem 4 g de fibras, 15% da RDI. Estudos constataram que ele é muito mais eficaz no combate à constipação em comparação com o pão de trigo normal, além de ter demonstrado maior eficácia se comparado aos laxantes químicos (73).

Um deles, realizado com 51 adultos que sofriam de constipação, investigou os efeitos da ingestão de 240 gramas por dia e constatou que os que comeram pão integral apresentaram uma redução de 23% no tempo de trânsito intestinal, em comparação com os comeram pão de trigo normal (74).

16. Farelo de aveia

Foto: iStock

É das camadas externas do grão de aveia que é produzido o farelo. Rico em fibras solúveis e insolúveis, pode ser adicionado a frutas, tornando-se uma opção ainda mais eficaz de laxante natural. Em cerca de 31 g do farelo são encontradas quase 5 g de fibras (75, 76).

Dois estudos demostraram os efeitos positivos de sua utilização para a saúde do intestino. Em um deles, realizado no Reino Unido, o consumo de dois biscoitos de farelo de aveia por dia melhorou significativamente a frequência, acelerou os movimentos intestinais e reduziu a dor em participantes, que tinham idade entre 60 e 80 anos (77).

Outro, realizado em residentes de casas de repouso na Áustria, demonstrou que a adição entre 7 g e 8 g gramas de farelo de aveia diariamente à dieta, resultou em uma redução significativa no uso de laxantes (78).

17. Kefir

Uma bebida produzida a partir da fermentação do leite, o kefir possui propriedades probióticas, que favorecem o crescimento de outros micro-organismos, nesse caso, contribuem para repovoar a flora intestinal.

Um estudo de quatro semanas, em que os participantes consumiram 500 ml de kefir diariamente após as refeições matinais e noturnas, eliminou a necessidade de laxantes e melhorou a saúde intestinal dos participantes (79).

Já outro, realizado em ratos alimentados com kefir, demostrou aumentar a umidade e volume dos resíduos, facilitando a passagem (80).

Para combater os sintomas da constipação, é possível adicionar vários entre os alimentos citados à dieta diária, contudo, lembre-se também de manter o corpo sempre hidratado, além de praticar atividades físicas.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.