7 razões incríveis para colocar mais lentilha no seu prato

Escrito por Carol Kirsch

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“Prima” do feijão, a lentilha é pobre em calorias, rica em proteínas e aminoácidos, cheia de vitaminas e minerais essenciais e considerada uma das melhores alternativas vegetais ao consumo de carne.

Por ser fácil de preparar, barata e ter um altíssimo valor nutricional, é consumida no mundo todo, nas mais variadas formas e em seus mais diversos tipos. Todas essas características fazem dela um grande aliado da sua saúde (1). Vamos descobrir por quê?

7 benefícios da lentilha para sua saúde

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1. É super nutritiva

A lentilha é uma das maiores fontes vegetais de proteínas: cerca de 30 % da sua composição é formada por este macronutriente, o que é um volume próximo de carnes, peixes e aves.

Uma única xícara de lentilha contém a mesma quantidade de proteínas que três ovos! Além de rica em proteínas, a lentilha apresenta uma boa quantidade de fibras, minerais essenciais e vitaminas, tudo isso com um baixo volume de calorias.

Uma xícara de lentilhas cozidas contém aproximadamente (2, 3):

  • 230 calorias
  • 18 gramas de proteína
  • 39.9 gramas de carboidratos, sendo 15.6 gramas de fibras
  • 90 % da necessidade diária de ácido fólico
  • 49 % da necessidade diária de manganês
  • 37 % da necessidade diária de ferro
  • 36 % da necessidade diária de fósforo
  • 25 % da necessidade diária de cobre
  • 22 % da necessidade diária de tiamina
  • 21 % da necessidade diária de potássio
  • 18 % da necessidade diária de magnésio
  • 18 % da necessidade diária de vitamina B6
  • 17 % da necessidade diária de zinco
  • 13 % da necessidade diária de vitamina B5

Viu só? Com apenas uma xícara de lentilha você consome boa parte da sua necessidade diária de diveros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do seu organismo!

2. É um excelente substituto vegetal para a carne

Grande aliada dos vegetarianos e veganos, a lentilha é uma das melhores alternativas plant based ao consumo de produtos de origem animal.

Além de ser um dos alimentos vegetais com maior percentual de proteínas, esta leguminosa também é rica em ferro, vitaminas do complexo B e aminoácidos essenciais, como isoleucina e lisina, nutrientes geralmente consumidos através das carnes.

Combinada com arroz, torna-se uma “proteína completa”, contendo quase todos os aminoácidos essenciais que o corpo deve consumir através de alimentos, já que não tem a capacidade de sintetizar por conta própria.

Uma vez que muitas pessoas, tanto carnívoros quanto vegetarianos, possuem deficiência de minerais essenciais como ferro e magnésio, a lentilha se torna um importante complemento alimentar, tanto para vegetarianos quanto para carnistas, com a vantagem de ter um custo baixo e um reduzido impacto ambiental em relação aos produtos de origem animal.

Não é à toa que o país que mais consome (e produz) lentilha no mundo é, também, o país com o maior número de vegetarianos. Um quarto da lentilha do mundo é produzida na Índia, e a leguminosa faz parte das refeições diárias da sua população desde a antiguidade.

3. Ajuda a manter a saúde cardiovascular

São diversos os motivos que fazem da lentilha um excelente aliado do seu coração, dentre eles:

  • Equilibra o colesterol: graças a sua grande quantidade de fibras solúveis, a lentilha ajuda a reduzir o colesterol “ruim” e aumentar o colesterol “bom”, o que mantém as artérias limpas, reduzindo o risco de hipertensão e até mesmo de ataque cardíaco (4).
  • Estabiliza seus níveis de homocistina: a leguminosa também é riquíssima em ácido fólico, que reduz os níveis de homocistina, substância que está fortemente associada ao risco desenvolver doenças cardíacas (5).
  • Melhora o fluxo sanguíneo: outros nutrientes abundantes na lentilha são o magnésio e o potássio, que têm o poder de diminuir a pressão sanguínea. Além disso, estudos apontam que baixos níveis de magnésio no organismo estão diretamente associado a problemas no coração (6).
  • Previne arteriosclerose: estudos apontam que os antioxidantes contidos na lentilha têm o poder de reduzir o desenvolvimento de arteriosclerose, uma doença que destrói a elasticidade das artérias, podendo causar infartos e AVC (7).

4. Auxilia a digestão e promove saciedade

As fibras insolúveis, abundantes na lentilha, ajudam a prevenir a constipação e outros problemas relacionados ao sistema digestivo, tais como síndrome do intestino irritável e diverticulite.

Além disso, ao absorverem água, essas fibras ajudam a limpar o trato digestivo, eliminando toxinas do organismo. Para isso, no entanto, é importante consumir bastante líquido (8).

5. É uma aliada da gravidez

Uma xícara de lentilha contem nada menos do que 90 % da necessidade diária de ácido fólico, um nutriente indispensável para evitar a má-formação do feto. O consumo desta substância ajuda a formar o tubo neural do bebê e a aumentar a imunidade da mãe, além de reduzir as chances de nascimento prematuro (9).

6. É excelente para diabéticos

Por ser rica em fibras, a lentilha é ótima para auxiliar no controle dos níveis de glicose do organismo. Além disso, ela também é rica em amido resistente e tem baixo índice glicêmico, dois fatores que também ajudam a regular os níveis de açúcar do organismo (10, 11).

7. É ótima para quem quer manter a forma

Seja para quem está em cutting (tentativa de reduzir a gordura corporal) ou para quem está em bulking (tentativa de aumentar a massa muscular), a lentilha é uma grande aliada. Por conter quase todos os aminoácidos essenciais, a leguminosa ajuda no crescimento muscular.

Além disso, ela ainda melhora a digestão e acelera o metabolismo, graças à sua grande quantidade de vitamina B3. Tudo isso sem falar na sua alta quantidade de fibras e amido resistente, que ajudam na saciedade e no bom funcionamento do organismo (12).

Como consumir?

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Lentilhas são fáceis e rápidas de preparar! O tempo e a quantidade de água vai depender da textura que você deseja e do prato em que irá utilizá-las.

No Brasil, a maneira mais comum de consumir a lentilha é em substituição ao feijão, combinada com arroz. Embora esta combinação seja deliciosa e muito nutritiva, existem diversas outras maneiras de inserir a lentilha no seu dia a dia, reduzindo o consumo de carne e trazendo benefícios à sua saúde. Vamos conferir?

  • Como hambúrguer: triturada ou inteira, a lentilha pode ser um excelente substituto da carne moída no preparo de hambúrgueres ou almôndegas. Basta cozinhá-la até que fique macia, escorrer, e preparar da mesma maneira que você prepararia estes pratos utilizando carne;
  • Como bolonhesa: experimente cozinhar a lentilha com temperos diversos, como cebola, alho e pimentão, e acrescentar molho de tomate. Finalize com manjericão e você terá um excelente molho para massas;
  • Como curry ou dahl: inspire-se na culinária oriental e experimente prepará-las na forma de um ensopado bem temperado, podendo ser acrescido de leite de coco. Cogumelos e legumes também caem bem na receita;
  • Sobre saladas: salpicar lentilhas sobre saladas fica uma delícia! Melhor ainda se for com as lentilhas previamente germinadas (13), já que esta forma de preparo aumenta consideravelmente a quantidade de nutrientes de grãos, sementes e leguminosas em geral;
  • Como um patê: para um hummus, por exemplo, você pode substituir metade ou até a totalidade do grão de bico por lentilhas cozidas, resultando em uma pastinha saborosa e rica em proteínas;

Contraindicações e cuidados

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  • Pode causar flatulência e constipação: como todo alimento rico em fibras, quando consumida em excesso, a lentilha pode causar esses problemas digestivos, especialmente se não for ingerida uma quantidade adequada de líquidos. Para pessoas que não possuíam o hábito de consumir a quantidade adequada de fibras e estão buscando hábitos mais saudáveis, a dica é aumentar o consumo gradativamente.
  • Riscos de problemas renais: pessoas com problemas como pedras nos rins devem evitar o consumo excessivo de leguminosas em geral, já que elas são ricas em oxalatos e proteínas, dois nutrientes que podem apresentar riscos para estes indivíduos (14, 15).
  • Presença de antinutriente: antinutrientes como os fitatos podem prejudicar a absorção de outros nutrientes – inclusive alguns contidos na própria lentilha, como ferro, magnésio e potássio.
  • Como se livrar dos antinutrientes?

    Não é preciso deixar de consumir lentilha em função de seus antinutrientes! Existe uma maneira bem simples de diminuir ou até eliminar os antinutrientes de leguminosas, grãos e sementes.

    E a gente aposta que sua avó já fazia isso com eles, mesmo sem possivelmente sequer ter ouvido falar em nutrientes. É o MOLHO! Isso mesmo, deixando esses alimentos de molho por pelo menos 24 horas, a quantidade de antinutrientes reduz drasticamente (16).

    Se o molho for em uma solução ácida, melhor ainda! Para isso, basta colocar um tantinho de limão, vinagre de maçã ou soro de iogurte natural na água. E o melhor: eles ainda ficam bem mais fáceis de cozinhar! Se for para preparar hambúrgueres ou almôndegas assados, por exemplo, você pode usar direto do molho, sem sequer passar por um pré-cozimento.

    Está esperando o que pra adicionar no seu cardápio do dia a dia esse alimento tão saboroso, versátil e nutritivo?