“Prima” do feijão, a lentilha é pobre em calorias, rica em proteínas e aminoácidos, cheia de vitaminas e minerais essenciais e considerada uma das melhores alternativas vegetais ao consumo de carne.
Por ser fácil de preparar, barata e ter um altíssimo valor nutricional, é consumida no mundo todo, nas mais variadas formas e em seus mais diversos tipos. Todas essas características fazem dela um grande aliado da sua saúde (1). Vamos descobrir por quê?
A lentilha é uma das maiores fontes vegetais de proteínas: cerca de 30 % da sua composição é formada por este macronutriente, o que é um volume próximo de carnes, peixes e aves.
Uma única xícara de lentilha contém a mesma quantidade de proteínas que três ovos! Além de rica em proteínas, a lentilha apresenta uma boa quantidade de fibras, minerais essenciais e vitaminas, tudo isso com um baixo volume de calorias.
Uma xícara de lentilhas cozidas contém aproximadamente (2, 3):
Viu só? Com apenas uma xícara de lentilha você consome boa parte da sua necessidade diária de diveros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do seu organismo!
Grande aliada dos vegetarianos e veganos, a lentilha é uma das melhores alternativas plant based ao consumo de produtos de origem animal.
Além de ser um dos alimentos vegetais com maior percentual de proteínas, esta leguminosa também é rica em ferro, vitaminas do complexo B e aminoácidos essenciais, como isoleucina e lisina, nutrientes geralmente consumidos através das carnes.
Combinada com arroz, torna-se uma “proteína completa”, contendo quase todos os aminoácidos essenciais que o corpo deve consumir através de alimentos, já que não tem a capacidade de sintetizar por conta própria.
Uma vez que muitas pessoas, tanto carnívoros quanto vegetarianos, possuem deficiência de minerais essenciais como ferro e magnésio, a lentilha se torna um importante complemento alimentar, tanto para vegetarianos quanto para carnistas, com a vantagem de ter um custo baixo e um reduzido impacto ambiental em relação aos produtos de origem animal.
Não é à toa que o país que mais consome (e produz) lentilha no mundo é, também, o país com o maior número de vegetarianos. Um quarto da lentilha do mundo é produzida na Índia, e a leguminosa faz parte das refeições diárias da sua população desde a antiguidade.
São diversos os motivos que fazem da lentilha um excelente aliado do seu coração, dentre eles:
As fibras insolúveis, abundantes na lentilha, ajudam a prevenir a constipação e outros problemas relacionados ao sistema digestivo, tais como síndrome do intestino irritável e diverticulite.
Além disso, ao absorverem água, essas fibras ajudam a limpar o trato digestivo, eliminando toxinas do organismo. Para isso, no entanto, é importante consumir bastante líquido (8).
Uma xícara de lentilha contem nada menos do que 90 % da necessidade diária de ácido fólico, um nutriente indispensável para evitar a má-formação do feto. O consumo desta substância ajuda a formar o tubo neural do bebê e a aumentar a imunidade da mãe, além de reduzir as chances de nascimento prematuro (9).
Por ser rica em fibras, a lentilha é ótima para auxiliar no controle dos níveis de glicose do organismo. Além disso, ela também é rica em amido resistente e tem baixo índice glicêmico, dois fatores que também ajudam a regular os níveis de açúcar do organismo (10, 11).
Seja para quem está em cutting (tentativa de reduzir a gordura corporal) ou para quem está em bulking (tentativa de aumentar a massa muscular), a lentilha é uma grande aliada. Por conter quase todos os aminoácidos essenciais, a leguminosa ajuda no crescimento muscular.
Além disso, ela ainda melhora a digestão e acelera o metabolismo, graças à sua grande quantidade de vitamina B3. Tudo isso sem falar na sua alta quantidade de fibras e amido resistente, que ajudam na saciedade e no bom funcionamento do organismo (12).
Lentilhas são fáceis e rápidas de preparar! O tempo e a quantidade de água vai depender da textura que você deseja e do prato em que irá utilizá-las.
No Brasil, a maneira mais comum de consumir a lentilha é em substituição ao feijão, combinada com arroz. Embora esta combinação seja deliciosa e muito nutritiva, existem diversas outras maneiras de inserir a lentilha no seu dia a dia, reduzindo o consumo de carne e trazendo benefícios à sua saúde. Vamos conferir?
Não é preciso deixar de consumir lentilha em função de seus antinutrientes! Existe uma maneira bem simples de diminuir ou até eliminar os antinutrientes de leguminosas, grãos e sementes.
E a gente aposta que sua avó já fazia isso com eles, mesmo sem possivelmente sequer ter ouvido falar em nutrientes. É o MOLHO! Isso mesmo, deixando esses alimentos de molho por pelo menos 24 horas, a quantidade de antinutrientes reduz drasticamente (16).
Se o molho for em uma solução ácida, melhor ainda! Para isso, basta colocar um tantinho de limão, vinagre de maçã ou soro de iogurte natural na água. E o melhor: eles ainda ficam bem mais fáceis de cozinhar! Se for para preparar hambúrgueres ou almôndegas assados, por exemplo, você pode usar direto do molho, sem sequer passar por um pré-cozimento.
Está esperando o que pra adicionar no seu cardápio do dia a dia esse alimento tão saboroso, versátil e nutritivo?
As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.