15 melhores alimentos anti-inflamatórios para incluir na dieta

Escrito por Fabio Dias

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A inflamação não é necessariamente ruim. Quando você se machuca ou fica doente, o seu sistema imunológico entra em ação. Assim, percebemos vermelhidão, inchaço e aumento da temperatura. Essas são as consequências mais perceptíveis da resposta inflamatória, e isso faz parte da cura. Infelizmente, a inflamação nem sempre é um bom sinal. Nesses casos, mais do que nunca, a ingestão de alimentos anti-inflamatórios se torna essencial.

Principalmente nos problemas autoimunes, o sistema imunológico ataca tecidos saudáveis, provocando a inflamação e, consequentemente, dor e desconforto. Como na maior parte das questões de saúde, a alimentação é determinante na prevenção de doenças e no aumento da qualidade de vida (1). Com os problemas inflamatórios não é diferente: alguns alimentos podem ajudar (e muito).

1. Beterraba

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A beterraba é um alimento repleto de antioxidantes e inclui uma vasta quantidade de nutrientes que ajuda a reparar os danos celulares causados pela inflamação. A betalaína (2), um excelente anti-inflamatório (3). Beterrabas também contêm magnésio, a deficiência desse mineral está intimamente ligada a condições inflamatórias.

2. Açafrão

A curcumina (4), um composto do açafrão, está entre os mais potentes agentes naturais anti-inflamatórios conhecidos. A curcumina mostrou-se eficiente em diversas pesquisas e é fundamental em uma dieta anti-inflamatória.

3. Folhas verdes

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Os vegetais de folhas verdes frondosas – como agrião, acelga, couve, couve de bruxelas, espinafre, escarola e rúcula – são obrigatórios em qualquer dieta saudável. Ricos em ferro e em vitaminas C e K, esses alimentos ajudam a combater inflamações e também protegem o seu corpo com uma boa dose de antioxidantes (5). Se você não é muito fã do sabor desses vegetais, tente fazer uma vitamina com eles.

4. Mirtilos

Quercetina (6), um flavonoide, é um agente anti-inflamatório que ganhou destaque nos últimos anos. A substância é encontrada em citrinos, azeite e bagas de cor escura e ajuda na luta contra a inflamação. Quercetina, e o fitonutriente antocianina, geralmente aparecem nas cores vermelho, roxo ou azul.

Um estudo descobriu que consumir mirtilos diminui o declínio cognitivo, melhora a memória e a função motora nos idosos (7). O mesmo estudo sugere que esses resultados estão relacionados à característica antioxidante e a habilidade de reduzir inflamações. Isso explica por que os mirtilos não podem ficar fora da sua dieta – não que alguém precise de desculpa para comer essa pequenas delícias.

5. Salmão

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O salmão é um dos alimentos mais ricos em ômega-3, que é uma das substâncias anti-inflamatórias (8) capaz de reduzir a necessidade de medicamentos anti-inflamatórios. Uma pesquisa mostrou que os ácidos graxos diminuem significativamente a inflamação, além de ajudar a reduzir o dano causado pelas doenças crônicas, como a artrite.

6. Brócolis

Os brócolis são elementos valiosos para qualquer dieta e seu valor anti-inflamatório é inestimável. Brócolis concentra potássio e magnésio, particularmente eficientes como anti-inflamatórios. O brócolis também reúne flavonoides e carotenoides (9).

7. Aipo

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Estudos farmacológicos mostraram os benefícios do aipo na dieta por suas características antioxidantes e anti-inflamatórias. Ele é um bom exemplo de equilíbrio mineral vinculado à inflamação é a mistura adequada de sódio e potássio.

Sabemos que os alimentos processados são ricos em sódio, mas nossas dietas normalmente não são tão ricas em potássio quanto deveriam. Ao acumular toxinas, o corpo fica mais propenso à inflamação (10).

8. Nozes e castanhas

Além da carne de salmão, as nozes e as castanhas são excelentes fontes de proteína e ômega-3 – uma ótima notícia aos vegetarianos (11).

Além de um petisco delicioso para diversas situações, castanhas combinam com salada, como as de vegetais verdes frondosos regadas com azeite. Ao fazer isso, você terá uma ótima refeição saborosa, saudável e anti-inflamatória.

9. Abacaxi

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O abacaxi traz bromelina (12), uma enzima digestiva com capacidade de regular a resposta imune do corpo que, muitas vezes, cria inflamação indesejada e desnecessária. Por causa dos efeitos do poderoso bromelina, o abacaxi também ajuda a melhorar a saúde do coração.

Os benefícios do abacaxi não param por aí: ele é rico em fitonutrientes e oferece vitamina C, vitamina B1, potássio e manganês.

10. Repolho chinês

O repolho chinês é uma excelente fonte de vitaminas antioxidantes e minerais (13). Existem mais de 70 substâncias fenólicos antioxidantes nesse vegetal, como ácidos hidroxicinâmicos.

11. Óleo de coco

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Tanto quanto nos componentes de açafrão, os altos níveis de antioxidantes presentes no óleo de coco virgem foram responsáveis por reduzir a inflamação e artrite, segundo um estudo realizado na Índia (14). O óleo de coco é excelente para refogar aqueles vegetais anti-inflamatórios que foram citados acima.

12. Caldo de osso

Compostos vendidos como suplementos caros para reduzir a inflamação são encontrados nos caldos ósseos, como sulfatos condroitina e glucosamina (15). Esses pratos reúnem cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre, entre outros. Caldos são ótimos para levar nutrientes em formas que o seu corpo pode facilmente absorver.

13. Gengibre

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O gengibre é outro elemento que ajuda a reduzir a inflamação (16) e pode ser facilmente introduzido na alimentação diária. Ele pode ser usado fresco, seco, como extrato ou em forma de suplemento.

A medicina ayurvédica acredita que o gengibre pode ajudar a quebrar o acúmulo de toxinas em seus órgãos e limpar o sistema linfático. A ciência ocidental também constatou que ele pode ajudar no tratamento de inflamação em distúrbios alérgicos e asmáticos (17).

14. Linhaça

A linhaça (para a alegria dos vegetarianos) também é uma excelente fonte de ômega-3 e fitonutrientes. Para que os nutrientes da linhaça sejam mais facilmente absorvidos pelo corpo, use o farelo ou moa os grãos em casa (18).

15. Sementes de chia

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Por fim, mais uma boa notícia aos vegetarianos: sementes de chia são boas fontes de ômega-3 e ômega-6 (19). A chia é um antioxidante, anti-inflamatório, contém alfa-linolênico e ácido linoleico, mucina, estrôncio, vitaminas A, B e D e minerais, incluindo enxofre, ferro, iodo, magnésio, manganês, niacina, tiamina.

Além de inserir esses alimentos em suas dieta, é essencial que você remova alguns outros. Açúcares refinados e carboidratos, quando ingeridos em excesso ou por pessoas com intolerância, costumam ser os culpados por inflamações (20). Limitar o consumo grãos refinados, por exemplo, costuma ser uma opção em uma “dieta anti-inflamatória”.

Isso, no entanto, não precisa virar paranoia. Ao seguir uma dieta mais saudável, a farinha branca e as gorduras trans naturalmente dão espaço aos produtos integrais e ácidos graxos mais saudáveis. Isso reduz, consequentemente, a incidência de inflamações.

Apesar da conexão entre a dieta e a inflamação, nem sempre a alimentação é a última resposta a qualquer inflamação. No entanto, a alimentação adequada certamente reduzirá muitos riscos de doenças crônicas e aumentará a resposta do corpo às agressões externas. Além disso, não se esqueça de que uma vida saudável requer também uma rotina de atividades físicas.