Tomate: 11 benefícios desse fruto que mais parece um vegetal

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Quase todo mundo pensa que ele é um vegetal, mas, na verdade, o tomate é um fruto e faz parte da família das berinjelas, pimentas e pimentões.

Ele é a principal fonte alimentar do antioxidante licopeno, que tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e câncer. É, ainda, rico nas vitamina C e K, além de conter uma boa quantidade de potássio e ácido fólico.

Apresentamos, neste artigo, tudo o que você precisa saber sobre esse fruto que mais parece um vegetal: dos benefícios proporcionados para a saúde às formas de consumo.

Benefícios do tomate para a saúde

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1. Valor nutricional

Nutrientes encontrados em cerca de 100 g de tomate maduro (1):

• Água – 95 %
• Calorias – 18 g
• Proteína – 0,9 g
• Carboidratos – 3,9 g
• Açúcar – 2,6 g
• Fibra – 1,2 g
• Gordura – 0,2 g
• Gordura saturada – 0,03 g
• Gordura monoinsaturada – 0,03 g
• Gordura poliinsaturada – 0,08 g
• Ômega 3 – 4,5 mg
• Ômega 6 – 119 mg

Carboidratos

Carboidratos compõem 4 % de tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para um tomate de tamanho médio. 70 % são açúcares simples, como glicose e frutose.

Fibras

Tomates são uma boa fonte de fibras. Um tomate de tamanho médio fornece cerca de 1,5 gramas, sendo 70 % fibras insolúveis, como hemicelulose, celulose e lignina (2).

Vitaminas e minerais

• Vitamina C: Ela é um nutriente essencial, além de ser antioxidante. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28 % da dose diária recomendada.
• Potássio: Mineral benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardiovasculares (3).
• Vitamina K1: Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e para a saúde dos ossos (4, 5).
• Ácido fólico/Vitamina B9: Uma das vitaminas do complexo B, é fundamental para o crescimento normal do tecido e função celular. É particularmente importante para mulheres grávidas (6).

Outros compostos vegetais

O conteúdo de vitaminas e compostos pode variar de acordo com as espécies e períodos de amostragem (7, 8, 9).

• Licopeno: Um pigmento vermelho e antioxidante, que tem sido extensivamente estudado por seus efeitos benéficos à saúde (10).
• Betacaroteno: Também um pigmento antioxidante, ele é convertido em vitamina A no corpo.
• Naringenina: Encontrado na pele do tomate, este flavonoide tem demonstrado diminuir a inflamação e proteger contra várias doenças em camundongos (11).
• Ácido clorogênico: Outro poderoso composto antioxidante, que pode reduzir a pressão arterial em pacientes com pressão alta (12, 13).

Com todos esses nutrientes e vitaminas, o fruto contribui para a prevenção e tratamento de diversas doenças. É, por exemplo, um dos principais ingredientes da alimentação mediterrânea, conhecida por garantir maior longevidade.

2. Proporciona mais saúde para o coração

Uma das causas mais comuns de morte no mundo todo, as doenças cardiovasculares podem ser prevenidas a partir do consumo de tomates.

Compostos antioxidantes como o licopeno e a vitamina C garantem o transporte de mais oxigênio pela corrente sanguínea, melhorando o fluxo do sangue e, consequentemente, a circulação, além de provocarem a redução dos níveis de colesterol.

Um estudo realizado com em homens de meia-idade demonstrou que os baixos níveis de carotenoides, como o licopeno e betacaroteno, estão relacionados ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrames (14, 15).

Diversos ensaios clínicos constataram, ainda, que a suplementação de licopeno é eficaz na redução do colesterol “ruim”, o LDL (16).

Apontaram, também, que os produtos de tomate contribuem para combater a inflamação e para baixar os marcadores do estresse oxidativo (17, 18), ao mesmo tempo que constataram que o fruto provoca um efeito protetor na camada interna dos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de coagulação do sangue (19, 20).

3. Pode prevenir o desenvolvimento de neoplasias

Os fitonutrientes e antioxidantes presentes no fruto são associados à redução do risco de desenvolvimento de neoplasias. Estudos descobriram que o tomate e os produtos produzidos a partir dele provocam menor incidência de câncer de próstata, pulmão e estômago (21, 22).

Já outro estudo, realizado com mulheres, demonstrou que altas concentrações de carotenoides, encontrados em grande quantidade no tomate, podem proteger contra o desenvolvimento do câncer de mama (23, 24).

4. Contribui para uma pele mais saudável

A pele também é beneficiada pela ação do licopeno, que pode proteger dos danos causados pelos raios solares, além de eliminar a sensibilidade provocada por eles, o que garante menos rugas e linhas de expressão (25, 26).

Um estudo demonstrou que há 40 % menos queimaduras solares após a ingestão de 40 gramas de extrato de tomate, todos os dias, durante 10 semanas (27).

5. Melhora a saúde dos olhos

A ação antioxidante do tomate pode ser benéfica para a saúde dos olhos. Além do licopeno, ele possui ainda outros carotenoides como o betacaroteno, zeaxantina e luteína, que reduzem as chances de doenças oftalmológicas como a catarata e a degeneração macular. Além disso, ele contém vitamina A, que contribui para reforçar essa ação, evitando a cegueira (28, 29).

6. Ajuda a emagrecer

O tomate pode ser um grande aliado para quem quer perder peso de forma saudável. Não apenas por ser rico em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, mas também por conter um baixo teor calórico (30).

7. Auxilia no controle de diabetes

Estudos têm demostrado que pessoas com diabetes tipo 1 que aderem a dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue, enquanto pessoas com diabetes tipo 2 podem ter níveis de açúcar, lipídios e insulina melhorados. Um tomate médio contém cerca de 2 gramas de fibras.

Além disso, por ser uma fonte rica no mineral cromo, que ajuda na regulação da ação da insulina e seus efeitos no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, o tomate contribui para diminuir a resistência à insulina, o que é fundamental para os portadores da doença (31, 32, 33, 34).

8. Pode prevenir o Alzheimer

Diversos estudos indicam que o estresse oxidativo desempenha um papel importante na patogênese do Alzheimer. Assim, uma dieta rica em antioxidantes ajuda a preveni-la. Além do betacaroteno presente no tomate, que apresenta esse efeito, a vitamina C fornecida por ele está entre os nutrientes que contribuem para prevenção da doença (35, 36).

9. É importante no período de gravidez

Diversos estudos também já demonstraram que a ingestão de ácido fólico é essencial antes e durante o período da gravidez, uma vez que ele previne doenças no tubo neural e cérebro do feto. O tomate é uma fonte rica desse nutriente e pode, portanto, ser consumido durante a gestação (37, 38).

10. Melhora o sono

A presença do licopeno na composição do tomate contribui para melhorar a qualidade do sono. Por isso, muitos médicos recomendam o consumo dele antes do dormir (39, 40).

11. Auxilia no ganho de massa muscular

O tomate possui em sua composição uma substância chamada tomatidina, que inibe a atrofia muscular. O fruto, principalmente ainda verde, pode ajudar a estimular a síntese proteica, favorecendo o crescimento dos músculos do nosso corpo (41, 42).

Diferentes maneiras de comer tomate



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Fáceis de adicionar à dieta, tomates podem ser consumidos crus, em saladas, sanduíches, molhos, sopas e sucos.

São um ingrediente bastante comum no preparo de bruschettas e pizzas. Podem ser refogados com outros vegetais, recheados (assados ou grelhados), preparados em conserva, desidratados, além de serem ótimos para o preparo de chips, ideais para um lanche rápido.

Tomates também são facilmente cultivados. As espécies menores, como o tomate cereja por exemplo, podem, inclusive, ser cultivadas em casa, em vasos ou jardineiras, livres de agrotóxicos.

Contraindicações



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Algumas pessoas podem ser alérgicas ao fruto, assim como a outros alimentos. Conhecida como dermatite de contato, é uma reação causada por um mecanismo do sistema imunológico. O contato com o tomate, nesse caso, libera histaminas em áreas expostas, como pele, nariz e trato respiratório e digestivo, causando sintomas alérgicos logo após o consumo, que incluem:
• Erupção cutânea, eczema ou urticária;
• Cólicas abdominais, náuseas, vômitos ou diarreia;
• Sensação de coceira na garganta;
• Tosse, espirros, chiado ou coriza;
• Inchaço da face, boca, língua ou garganta (angioedema);
• Anafilaxia (muito raramente).

Quem tem psoríase também deve evitar o consumo de tomates. O fruto é rico em níquel, metal que pode provocar surtos dessa doença. Essa patologia é genética, autoimune e se caracteriza pelo aparecimento de lesões avermelhadas que acometem cotovelos, couro cabeludo, joelhos e região lombar.

Ao consumir o tomate devidamente, você estará garantindo uma alimentação riquíssima em nutrientes totalmente saudáveis para o nosso organismo!