Como o magnésio pode ajudar a resolver seus problemas com o sono

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Correria, estresse, grande número de tarefas e muitas responsabilidades são situações comuns diariamente e que podem afetar a qualidade do sono. Em quadros mais graves, distúrbios como insônia começam a aparecer. Só que a falta de certos nutrientes no organismo também atrapalha o momento de descanso do corpo. Usar magnésio para dormir melhor pode ser uma das soluções.

É possível obter esse mineral por meio dos alimentos ou pela ingestão de suplementos em cápsulas ou em pó para ser diluído em água. No entanto, uma alimentação equilibrada já é suficiente para ter as quantidades certas do mineral no corpo. Mesmo assim, em alguns casos específicos e sob orientação pode ser indicada a suplementação.

Para esclarecer como o magnésio atua em prol do sono, vamos explicar neste artigo o que é e por que essa substância é tão importante para o funcionamento do organismo, como ela contribui para dormir melhor e outras funções essenciais que ela desenvolve no corpo.

O que é o magnésio e por que ele é tão importante?

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O magnésio é um mineral fundamental para os vegetais e animais. No caso dos seres humanos, ele atua em mais de 300 funções no organismo (1). A substância participa de processos essenciais no coração, cérebro, na musculatura e nos ossos (2).

Por outro lado, a deficiência de magnésio está associada a diversas complicações, como problemas no sistema cardíaco, depressão, osteoporose e dor crônica.

A quantidade ideal recomendada da substância pode variar. No Estados Unidos, a indicação é de 400 mg por dia para homens e 310 mg para mulheres (3). No Brasil, a Anvisa estabelece que o ideal é 260 mg por dia para adultos (4).

Qual a relação entre o magnésio e o sono?

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Sendo o quarto mineral mais abundante no corpo, o magnésio é fundamental para o organismo estar saudável. Quando ele não está presente na quantidade adequada, diversos problemas podem aparecer, como os distúrbios relacionados ao sono, por exemplo (5).

Se a pessoa é saudável e tem uma alimentação adequada, os níveis dessa substância estarão corretos. Para ter certeza disso, vale a pena fazer consultas médicas e exames laboratoriais.

Porém, algumas condições levam à falta do mineral, como uso prolongado de antibióticos, alcoolismo, diabetes, problemas gastrointestinais e deficiência de vitaminas como a D e B6. Além disso, em certos casos de insônia, pode ser recomendado magnésio para dormir de uma forma melhor (6).

Como o sono funciona?

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O sono é importante para a recuperação do corpo após o gasto energético nas atividades durante o dia, para o equilíbrio cerebral, regulação da temperatura e para o bom funcionamento da memória.
Para que ele aconteça de forma plena, o Instituto do Sono recomenda algumas práticas, tais como:

• Estabelecer horários regulares para dormir;
• Ter um ambiente adequado, limpo, escuro e confortável;
• Realizar atividades relaxantes antes de dormir;
• Jantar moderadamente;
• Evitar café, certos tipos de chás, refrigerante e bebidas alcoólicas horas antes de ir para cama.

Além das indicações acima, entender como o sono funciona pode ajudar a evitar problemas na hora de dormir (7). Diferente do que muitos podem pensar, o corpo não fica inerte; dois estados são identificados durante o processo.

O primeiro é um sono mais leve, chamado de REM (movimentos rápidos dos olhos, sigla traduzida do inglês), e o mais profundo, que tem o nome de não REM. Essas duas etapas se alternam durante o período em que você está dormindo. Os sonhos ocorrem na fase REM e a liberação de certos hormônios acontece na não REM.

A quantidade de horas pode variar, mas a recomendação para uma noite bem dormida é, em média, de 8 horas diariamente.

Como o magnésio pode ajudar a dormir melhor?

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O magnésio não é apenas importante contra a insônia como também auxilia o corpo a ter um sono mais profundo e restaurador. Um estudo iraniano analisou o efeito do mineral em idosos, um dos grupos mais afetados por distúrbios relacionados ao sono (8).

Uma parte deles receberam 500 mg de magnésio diariamente e a outra um placebo. De forma geral, quem recebeu a suplementação teve uma melhora na qualidade do sono. Foi verificado também um nível maior de melatonina, um hormônio que regula e facilita o corpo a relaxar na hora de dormir.

Outra pesquisa, feita na Itália, mostrou novamente os bons resultados do magnésio para dormir, mas o suplemento que foi oferecido continha zinco e melatonina, substâncias que podem também ter contribuído para o bom sono (9).

Por fim, cientistas introduziram uma dieta deficiente em magnésio para ratos. Após seis e sete semanas com esta rotina alimentar, o sono dos animais foi afetado, com um aumento de 50% do estado de vigília (sono REM) e uma queda de 24% no período de sono profundo (10).

Ao reintroduzir o magnésio na alimentação, o sono foi reorganizado novamente.

Quais são as funções do magnésio no organismo?

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Além de estar ligado a uma boa noite de sono, estudos sugerem que o magnésio traz muitos benefícios para a saúde do cérebro. Cientistas chineses especulam sobre a possibilidade do mineral ser utilizado para melhorar a capacidade cognitiva (11).

Já outra publicação, divulgada no Journal of the American Geriatrics Society, sugere que a cada 100 miligramas a mais de magnésio ingerido por dia, a densidade óssea tem um aumento de 1% (12).

O mineral pode ser encontrado em vegetais de cor verde-escuro, peixes, grãos integrais, aveia e frutas como banana e abacate.

Como o magnésio pode ajudar no tratamento de ansiedade e depressão?

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A ansiedade e a depressão são distúrbios mentais que afetam diretamente o sono. Por outro lado, o magnésio tem se mostrado eficiente para aliviar os sintomas dessas duas doenças.

Muitos estudos clínicos já indicaram que o mineral tem efeitos benéficos na melhora do humor e do ânimo (13). Além disso, cientistas avaliam os efeitos da ingestão de magnésio no tratamento da ansiedade (14). Isso acontece por causa das propriedades relaxantes da substância.

Por fim, os estudos científicos mostram que utilizar o magnésio para dormir pode ser bom para quem tem problemas relacionados ao sono, como a insônia, por exemplo. Além disso, quantidades adequadas do mineral na alimentação é fundamental para o funcionamento do coração, cérebro e saúde dos ossos.