Melatonina: veja como funciona a substância do sono

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Um hormônio naturalmente produzido pelo organismo, a melatonina tornou-se recentemente um suplemento popular, utilizado como auxiliar para induzir ao sono, principalmente de quem sofre com insônia crônica, distúrbio caracterizado pela dificuldade em adormecer e manter o sono, que pode atingir 1 em cada 5 pessoas.

Apesar do sono insuficiente ser comum, uma noite mal dormida provoca diversos problemas, incluindo esgotamento físico e mental, diminuição da produtividade ou mesmo aumentar o risco para o desenvolvimento de doenças como hipertensão e diabetes (1).

A melatonina regula não apenas o momento de dormir. É responsável, também, pela regulação do metabolismo ao longo dia, desempenha um papel importante na saúde reprodutiva, além de ser um antioxidante poderoso.

Conheça o funcionamento da melatonina, em quais casos é indicada a sua suplementação, contraindicações e interações com outras substâncias, os benefícios proporcionados por ela e maneiras de elevar a produção pelo organismo.

Como a melatonina funciona?

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Produzida na glândula pineal, localizada no centro do cérebro entre os dois hemisférios, a melatonina também é encontrada em outras regiões, como olhos, medula óssea e intestino. É uma das substâncias mais antigas registradas pela ciência e está presente em todos os seres vivos, incluindo plantas (2, 3).

Funciona em sincronia com o ritmo circadiano, uma espécie de relógio interno no qual se baseia o ciclo biológico, que exerce diferentes influências no organismo, entre elas o sono.

Quando anoitece, os níveis desse hormônio se elevam, ele começa a ser liberado preparando o organismo para o período noturno e para o sono (4).

Também se liga a receptores que podem ajudar a relaxar. Por exemplo, aos localizados no cérebro, contribuindo para reduzir a atividade nervosa, ou aos que se encontram nos olhos, baixando os níveis de dopamina, um hormônio que tem ação contrária e que estimula o estado de vigília (5, 6, 7).

Já quando amanhece, a luz inibe a produção de melatonina, sinalizando para o organismo que é hora de acordar (8).

Diversos fatores podem provocar baixos níveis desse hormônio no período noturno e, consequentemente, a insônia. Entre eles o estresse, o tabagismo, o alcoolismo, exposição a muita luz durante a noite, inclusive a azul, emitida por dispositivos como televisão, computadores e celulares, ou mesmo a baixa exposição à luz natural durante o dia e o envelhecimento (9, 10, 11, 12).

Suplementação de melatonina

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Os suplementos de melatonina podem ajudar a equilibrar os níveis e a regular o funcionamento do relógio biológico. Também contribuem para manter em equilíbrio a temperatura corporal, a pressão arterial e os níveis hormonais (13, 14).

Diferentes estudos demonstram que a ingestão do suplemento antes dormir, contribui para garantir um sono melhor (15, 16, 17).

Em uma revisão de 19 deles, realizados com pessoas que sofriam de insônia, os pesquisadores constataram também que os suplementos contribuíram para reduzir o tempo necessário para adormecer em cerca de 10 minutos. Além disso, vários constataram ainda uma melhora significativa na qualidade do sono (18).

A suplementação de melatonina, em diferentes doses, pode ajudar ao mesmo tempo a melhorar o jet lag, alteração do ritmo biológico, que ocorre após mudanças do fuso horário em longas viagens de avião, ocasionando problemas físicos e psíquicos, entre eles o ciclo do sono. O distúrbio também pode afetar quem trabalha em turnos alternados (19, 20, 21).

Qual é a dosagem indicada para a suplementação de melatonina?

Existem atualmente duas formas diferentes de melatonina: a sintética, de rápida ação, mais comumente utilizada, ou a de liberação prolongada. Os suplementos podem ser encontrados em diversas dosagens: 1 mg, 2 mg, 3 mg, 5 mg ou 10 mg.

A dosagem de melatonina capaz de simular a produção natural do hormônio é de 0,3 a 0,5 mg por dia. Como a comercializada mais baixa possui 1 mg, o mais indicado é que no início do tratamento o paciente tome meio comprimido 30 minutos antes de ir para a cama. Se não houver resultado, a dosagem pode ser aumentada progressivamente até 3 a 5 mg diárias, embora na maioria dos casos, 1 mg seja suficiente (22).

Alguns fabricantes, no entanto, sugerem desde o início dosagens bem mais elevadas, como 5 ou 10 mg por dia. Porém, os níveis de melatonina no sangue chegam a ficar até 60 vezes acima dos valores de melatonina natural. Além disso, não existe nenhuma evidência que sugira mais eficácia em altas dosagens, que podem, ainda, provocar um aumento na incidência de efeitos colaterais.

Para a melatonina de ação prolongada a recomendação é de 2 mg diárias, 1 ou 2 horas antes de dormir. Já para aliviar os efeitos do ‘jet lag’, a dosagem sugerida é de 3 mg na noite da chegada ao novo destino e a manutenção por mais 2 a 5 noites. Os suplementos sintéticos, entretanto, de rápida ação, demonstraram ser mais eficientes.

Segurança e efeitos colaterais da suplementação

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Nenhum estudo que investigou os benefícios proporcionados pela suplementação de melatonina, revelou efeitos colaterais graves. Eles também não indicam dependência ou sintomas de abstinência (23).

No entanto, profissionais de saúde estão preocupados com a possibilidade de os suplementos provocarem a redução da produção natural pelo organismo, porém, estudos em que eles foram ingeridos durante um curto prazo, não sugerem esses efeitos (24, 25, 26).

Alguns estudos também relataram sintomas como tontura, dor de cabeça, náusea ou agitação. Esses sintomas, entretanto, foram ao mesmo tempo registrados nos participantes que ingeriram apenas um placebo, e não podem, portanto, ser atribuídos à melatonina (27).

Embora não seja um efeito colateral, quando ingeridos em outras horas do dia, os suplementos podem causar sonolência, uma vez que essa é exatamente a principal ação proporcionada pelo hormônio (28).

Suplementos de melatonina são geralmente considerados seguros a curto prazo, mesmo quando tomados em doses muito altas. Contudo, mais pesquisas sobre sua segurança a longo prazo ainda são necessárias, especialmente quando utilizados por crianças (29).

Outros benefícios para a saúde proporcionados pela melatonina

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Além de regular o sono, a melatonina também proporciona outros benefícios para a saúde. Veja alguns abaixo.

Pode contribuir com a saúde ocular

Níveis saudáveis de melatonina podem ser um importante apoio para a saúde dos olhos. Suas propriedades antioxidantes contribuem para diminuir o risco de doenças oculares, como a degeneração macular, DMRI, relacionada à idade (30).

Em um estudo, 100 pessoas com DMRI ingeriram 3 mg de melatonina entre 6 e 24 meses. A ingestão diária do hormônio ajudou a proteger as retinas e a retardar os danos da doença, sem apresentar nenhum efeito colateral significativo (31).

Pode ajudar no tratamento de úlceras estomacais e azia

As propriedades antioxidantes da melatonina também podem contribuir para o tratamento de úlceras estomacais e aliviar os sintomas provocados pela azia (32, 33, 34).

Um estudo com 21 participantes demonstrou que a melatonina, quando associada ao triptofano – aminoácido que ajuda a sintetizar serotonina – e ao omeprazol – indicado para reduzir a acidez do estômago –, contribuiu para curar mais rapidamente úlceras estomacais causadas pela bactéria H. pylori (35).

Já em outro, realizado com 36 pessoas que sofriam com refluxo gastroesofágico, a associação da melatonina com o omeprazol também comprovou ser eficaz para o tratamento dos sintomas provocados pela doença, entre eles a azia (36).

No entanto, ainda são poucas as pesquisas que confirmam essa propriedade da melatonina.

Pode reduzir os sintomas provocados pelo zumbido

O zumbido é uma condição caracterizada por um som percebido nos ouvidos ou na cabeça quando há ausência de um estímulo sonoro do ambiente e que incomoda bastante quando você está tentando adormecer. A melatonina pode contribuir para reduzir os sintomas, como comprovaram diferentes estudos (37, 38, 39).

Pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento em homens

Diversos estudos demonstraram que a melatonina pode estimular a produção do hormônio do crescimento pela glândula pituitária – liberado naturalmente durante o sono – em homens jovens e saudáveis, independentemente da dose ingerida (40, 41).

Pode amenizar os sintomas da depressão sazonal

A depressão sazonal, também conhecida como ‘blues do inverno’, é bastante comum em países onde o inverno é mais rigoroso. Afeta, por exemplo, até 20% de adultos nos Estados Unidos (42).

Alguns estudos demonstram que ela é provocada por mudanças nos ciclos de luz e sono (43). A melatonina poderia, portanto, ajudar a regular o ciclo do sono (44, 45).

Também são necessárias mais evidências que comprovem essa propriedade dela.

Como aumentar os níveis de melatonina: o que fazer e o que não fazer

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Algumas ações simples podem contribuir para que os níveis de melatonina aumentem naturalmente:

  • Evite exposição à luz antes de dormir: antes de dormir, apague todas as luzes da casa, evite assistir televisão ou mesmo usar dispositivos como computadores, tablets ou celulares. Muita luz artificial pode diminuir a produção de melatonina, dificultando o sono (46). A exposição à luz natural, ao contrário, principalmente pela manhã, pode ajudar a aumentar esses níveis (47).
  • Atenção ao álcool e ao cigarro: evite bebidas alcóolicas e hábitos como fumar, que também prejudicam a produção desse hormônio.
  • Monitore o estresse: o estresse também está entre os fatores que podem inibir a produção de melatonina. Para equilibrá-lo acrescente à dieta diária alimentos que contribuam para a produção de serotonina, tais como chocolates, banana ou frutas cítricas e pratique mais atividades físicas.

Melatonina e gravidez

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Tanto os ovários quanto a placenta produzem altos níveis de melatonina naturalmente e utilizam o hormônio durante esse período e para o parto. Esses níveis se elevam significativamente com 24 semanas de gestação e, mais ainda, após 32 semanas.

A melatonina trabalha também com a ocitocina – hormônio que desempenha um importante papel no sistema reprodutor feminino – para induzir ao parto. Como os níveis de melatonina são maiores no período noturno, esse pode ser o motivo pelo qual muitas mulheres entram em trabalho de parto no período noturno ou nas horas iniciais do dia.

O hormônio está presente ainda no líquido amniótico, o que beneficia os bebês até 12 semanas após o nascimento.

Uma vez que a melatonina é naturalmente produzida pelo organismo durante a gravidez, a suplementação do hormônio não demonstrou nenhum benefício ou segurança durante esse período, ao contrário. Um estudo realizado em animais, constatou que o uso adicional do hormônio durante a gestação afetava negativamente o peso materno, o peso do bebê ao nascer, além de provocar o risco de mortalidade dos fetos (48).

A melatonina produzida naturalmente pelo organismo, ao contrário, pode proporcionar diversos benefícios para a mãe e para o feto. Veja abaixo:

  • Contribui para o desenvolvimento saudável do cérebro.
  • Pode diminuir o risco de retardo no crescimento intrauterino.
  • Pode proteger contra o estresse oxidativo.
  • Pode proteger contra distúrbios neurocomportamentais.

Possíveis benefícios para mulheres grávidas incluem:

  • Pode aumentar a fertilidade.
  • Pode diminuir risco de pré-eclampsia, embora os estudos em humanos sejam limitados.
  • Pode diminuir o risco de parto prematuro – estudos em humanos também são necessários.
  • Pode melhorar o funcionamento da placenta.
  • Pode melhorar o sono, especialmente das mulheres que trabalham em turnos.

Interação com outras substâncias

Antes de iniciar a suplementação em melatonina, um profissional de saúde deverá ser consultado, principalmente se você estiver utilizando algum medicamento. Fique alerta para as seguintes situações:

Interação com medicamentos para dormir: um estudo constatou que tomar medicamentos para dormir, como o zolpidem, juntamente com a melatonina, aumentou os efeitos adversos desses medicamentos, prejudicando principalmente a memória e o desempenho muscular (49).

Diluição do sangue: também pode diminuir a coagulação do sangue, o que pode afetar a ação de medicamentos anticoagulantes (50).

Não deve ser utilizada com álcool: bebidas alcóolicas também contribuem para reduzir a quantidade de melatonina produzida pelo organismo, o que afeta diretamente ao ciclo do sono. Além disso, alguns efeitos colaterais atribuídos aos suplementos de melatonina, tais como tontura e náuseas, podem ser amplificados pela ingestão de álcool.

Além de regular o ciclo do sono, a melatonina proporciona diversos benefícios para a saúde. A suplementação desse hormônio é indicada principalmente para equilibrar os níveis no organismo e não provoca nenhum efeito colateral na maioria das pessoas, além de ser considerada segura quando os suplementos são utilizados em curto prazo. No entanto, é importante ficar atento para o uso prolongado, uma vez que não existem estudos que garantam a segurança de sua utilização por maior tempo.

Embora no Brasil a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, ANVISA, ainda não tenha liberado a produção e comercialização da substância pela indústria farmacêutica, as farmácias de manipulação obtiveram o direito de formulá-la em 2017.

Porém, os suplementos industrializados podem ser adquiridos em lojas online ou importados de países em que há essa liberação, como é o caso dos Estados Unidos, por exemplo. Em qualquer uma das situações, é necessário a apresentação de uma receita médica.