8 maneiras de diminuir o consumo de açúcar no dia a dia

Não é nenhuma novidade que o açúcar é um dos maiores vilões da alimentação saudável e do bem-estar. Seu impacto no organismo pode levar à obesidade, o diabetes, as doenças cardiovasculares e até o câncer.

Só tem um porém: no dia a dia, vivemos cercados por produtos industrializados e pequenos hábitos — como beber aquele cafezinho com açúcar — que podem até parecer inofensivos, mas acabam levando sua presença na dieta às alturas. Confira algumas formas de mudar seus hábitos diários:

1. Tire refrigerantes e sucos do carrinho

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O açúcar adicionado às bebidas que você encontra nos supermercados não é só um detalhe. Para se ter uma ideia, um estudo realizado nos Estados Unidos mostrou que esse consumo, sozinho, representa 44% da dieta dos americanos (1). Para piorar, nosso organismo não encara todas essas calorias da mesma forma que faz com a comida, e quem consome não sente saciedade. Como consequência, a pessoa continua comendo e engordando (2).

Quando falamos nas bebidas industrializadas, muita gente pensa apenas nos refrigerantes. No entanto, sucos de fruta, néctares, chás e até opções com apelo saudável podem conter uma quantidade exagerada de açúcar.

2. Questione as opções “light”

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Do iogurte ao requeijão, a indústria alimentícia vem oferecendo aos consumidores dezenas de versões de alimentos “light” ou “zero gordura”, que em teoria são mais leves e saudáveis.

Mas a verdade só se revela no rótulo do produto e na saúde de quem consome: para que as gorduras sejam diminuídas, esses alimentos muitas vezes ganham mais açúcar e calorias em sua composição. O segredo é comparar embalagens e entender o que você está consumindo.

3. Fique de olho nos cereais e lanches “saudáveis”

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Atire a primeira castanha quem nunca se surpreendeu com a tabela nutricional de uma inofensiva barrinha de cereal. Produtos assim têm uma apresentação atrativa, mas muitas vezes são tão ou mais calóricos do que um doce ou chocolate.

E não para por aí. Hoje convivemos com uma variedade muito maior dessas opções. São snacks produzidos com grãos e frutas, biscoitos “fit” e até petiscos salgados que, na realidade, levam grandes quantidades de açúcar.

4. Prefira alimentos in natura

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Você já deve saber que chamamos de alimentos ultraprocessados os produtos industrializados que contêm substâncias como conservantes, estabilizantes e corantes. E, além de tudo isso, eles também levam à mesa grandes doses de açúcar, sódio e gorduras.

Nos Estados Unidos, esses produtos respondem por 90% do consumo de açúcar adicionado aos alimentos na dieta da população (3).

Portanto, uma forma simples de diminuir o açúcar é trocar pizzas e massas congeladas, molhos prontos e biscoitos por comida de verdade e receitas feitas em casa, com vegetais e ingredientes frescos.

5. Leia os rótulos com atenção

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O açúcar pode estar “escondido” em alimentos improváveis, como no pão de forma industrializado, nos molhos para macarrão e outras opções salgadas, além dos alimentos que já mencionamos aqui.

Para descobrir o que está consumindo, não tem jeito: você precisa ler o rótulo. E não basta passar o olho. A indústria alimentícia conta com dezenas de nomes diferentes para os açúcares adicionados aos produtos. Preste atenção em nomes como xarope de milho, xarope de frutose, glicose, dextrose, maltose e concentrados de frutas.

6. Pense nos adoçantes como uma transição

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De acordo com estudos, pessoas que consomem açúcar diariamente podem ficar viciadas — e, no cérebro, a substância de fato tem um efeito similar ao álcool e outras drogas (4). Por isso, também se tornam mais tolerantes e podem até sofrer de abstinência.

Não é à toa que muita gente tem dificuldade de cortar o açúcar da noite para o dia. Nesses casos, adoçantes artificiais como a stevia, o eritritol e o xylitol são aliados seguros. A ideia é que o paladar se acostume aos poucos a alimentos cada vez menos doces.

7. Evite ter açúcar e doces em casa

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Essa dica parece simples, mas acredite: faz diferença no dia a dia.

Se você tiver um pacote de açúcar refinado em casa, é provável que acabe usando — seja para adoçar o café ou fazer uma receita de bolo. Se tiver biscoitos e chocolates no armário da cozinha, pode ser difícil resistir à tentação de comer um doce depois do almoço. E isso vale para a família inteira. Se desfazer desses produtos é uma forma simples de começar a diminuir seu consumo de açúcar.

8. Durma bem

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A princípio, sono e açúcar não parecem fazer parte da mesma conversa, mas a ciência diz o contrário. Estudos analisaram o funcionamento do cérebro de pessoas adultas após uma boa noite de sono e após a famosa “noite mal dormida” e descobriram que dormir pouco afeta as áreas do cérebro que regulam a tomada de decisões, a motivação e o desejo (5).

Na prática, isso significa que uma pessoa que não dormiu bem está mais propensa a buscar e consumir alimentos altamente calóricos e açucarados.