Ovo: 10 benefícios do alimento mais versátil e antigo consumido pelo homem

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Está presente ainda na composição de medicamentos, cosméticos, além de possuir um valor simbólico em diferentes países, desde representar a criação da vida ou o renascimento, ao desejo de boa sorte e felicidade (1).

Embora apenas recentemente o ovo tenha sido reconhecido por suas propriedades nutricionais, rapidamente ganhou status de superalimento por proporcionar diversos benefícios, que serão apresentados aqui. Indicamos também as maneiras mais saudáveis para consumi-lo, a quantidade mais segura, sua relação com o colesterol e questionamos a interferência da cor da casca no valor nutricional e sabor.

10 benefícios proporcionados pelo ovo

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1. É incrivelmente nutritivo

O ovo contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um pintinho. Seu valor nutricional é comparado ao do leite materno. Um ovo grande cozido contém (2):

• Vitamina A: 6 % da IDR
• Ácido fólico – vitamina B9: 5 % da IDR
• Vitamina B5: 7 % da IDR
• Vitamina B12: 9 % da IDR
• Vitamina B2: 15 % da IDR
• Fósforo: 9 % da IDR
• Selênio: 22 % da IDR

*IDR – Ingestão diária recomendada

Também contém quantidades significantes das vitaminas D, E, K, B6, minerais como cálcio e zinco, mais de 70 calorias, 6 g de proteínas, 5 g de gorduras saudáveis e outros ingredientes importantes para a saúde.

Alguns tipos são enriquecidos com ômega-3 e os caipiras, de galinhas criadas soltas, são ainda mais ricos nas vitaminas A e E (3).

2. Apesar de rico em colesterol, não afeta os níveis no sangue

Mesmo que um único ovo possa conter até 212 mg de colesterol, o que representa mais da metade da ingestão diária recomendada, isso não eleva os níveis de colesterol total no sangue, como demonstram diferentes estudos (4, 5).

O fígado produz grandes quantidades de colesterol todos os dias. Quando comemos mais ovos, essa produção diminui, provocando um equilíbrio entre o produzido e o que ingerimos (6, 7).

A resposta ao consumo de ovos, no entanto, varia de acordo com cada organismo. Embora mais ou menos 70 % da população seja pouco sensível ao colesterol presente nele e em outros alimentos, o restante pode sofrer um pequeno impacto (8).

Quem apresenta essa sensibilidade ou um quadro de colesterol elevado, deve, portanto, reduzir o consumo.

3. Aumenta o HDL, colesterol bom

O HDL, ou lipopotreína de alta densidade, é também conhecido como colesterol bom (9). Níveis altos de HDL evitam o risco para o desenvolvimento de diversas doenças, entre elas as cardiovasculares (10, 11, 12, 13).

Comer ovos é uma ótima maneira de garantir esse aumento. Um estudo, por exemplo, constatou que o consumo de dois ovos diários, pode elevar os níveis de HDL em 10 % (14, 15, 16).

4. Contém colina – importante para a saúde cerebral

A colina, vitamina pertencente ao complexo B, está presente em grande quantidade no ovo e desempenha um papel importante para a saúde cerebral. Ela auxilia na formação da bainha de mielina, que envolve os neurônios, e é necessária para sintetizar os neurotransmissores conhecidos como acetilcolina (17).

Entretanto, a carência dessa vitamina é comum na população do mundo todo e pode ocasionar diversas doenças (18). Um único ovo contém mais de 100 mg desse nutriente.

5. Transforma o colesterol LDL, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares

Quase todo mundo já conhece a fama de vilão do LDL, batizado como colesterol ruim, um dos principais responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares (19).

No entanto, ainda é pouco conhecida a informação de que existem subtipos dele, classificados de acordo com o tamanho das partículas, algumas pequenas e densas, outras maiores.

Diversos estudos demostraram que as pessoas que possuem predominantemente partículas pequenas e densas, têm maior risco de desenvolver essas doenças, se comparadas as que apresentam predominância de partículas de LDL maiores (20, 21, 22).

Mesmo que os ovos tenham a tendência de elevar um pouco os níveis de colesterol em algumas pessoas, diversos estudos também constataram que ele é capaz de modificar as partículas pequenas e densas, transformando-as em grandes, diminuindo o risco para o desenvolvimento de doenças do coração e vasculares (23, 24).

6. Possui antioxidantes importantes para a saúde dos olhos

Uma das consequências do envelhecimento é a diminuição da visão. Porém, existem diversas substâncias que ajudam a neutralizar processos degenerativos e a garantir mais saúde ocular, entre elas estão os caretonoides luteína e zeaxantina, poderosos antioxidantes presentes nos tecidos e no plasma dos olhos (25, 26).

Estudos demostram que o consumo de quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir significativamente o risco de catarata e degeneração macular, dois distúrbios oculares muito comuns (27, 28, 29).

É nas gemas que a luteína e a zeaxantina estão concentradas. Participantes de um estudo que comeram de 1 a 3 gemas durante cerca de 5 semanas, aumentaram os níveis de luteína em um percentual que variou entre 28 % e 50 % e de zeaxantina, entre 114 % e 142 % (30).

Os ovos são ainda ricos em vitamina A, que também é importante para a saúde ocular. A deficiência dela pode causar, inclusive, a cegueira (31).

7. Ovos caipiras ou enriquecidos com ômega 3 ajudam a baixar triglicerídeos

Nem todos os ovos são iguais. Sua composição nutricional varia de acordo com a maneira com que as galinhas foram alimentadas ou criadas. Ovos de galinhas criadas soltas ou alimentadas com ração rica em ômega 3, apresentam maior quantidade desse nutriente, importante para baixar os níveis de triglicerídeos presentes no sangue, um dos fatores que provocam doenças cardiovasculares (32, 33).

Em um estudo, por exemplo, o consumo de apenas 5 ovos enriquecidos com ômega 3 semanalmente, durante 3 semanas, reduziu os triglicerídeos entre 16 % e 18 % (34, 35).

8. É rico em proteínas e possui todos os aminoácidos essenciais

Aminoácidos são moléculas orgânicas que servem como unidade fundamental na formação de proteínas, necessárias para intermediar praticamente todas as funções celulares.

Os essenciais são aqueles que não produzimos e que obtemos a partir do consumo de alguns alimentos, principalmente os de origem animal, incluindo o ovo, que contém componentes necessários para o bom funcionamento do organismo, tais como triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina.

Proteínas podem contribuir ainda para perda de peso, aumentar a massa muscular, diminuir a pressão sanguínea e fortalecer os ossos (36, 37, 38, 39).

9. Não aumentam o risco de doenças cardiovasculares

Diversos estudos realizados nos últimos anos não apontaram nenhuma associação entre o consumo de ovos e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como demonstra, por exemplo, uma revisão de 17 deles, com um total de quase 300 mil participantes (40).

Outros também chegaram à mesma conclusão (41, 42). Entretanto, alguns descobriram que portadores do diabetes que comem muitos ovos, têm um risco aumentado de doença cardíaca (43), mas são poucas as evidências que sustentam esse resultado.

10. Causa maior sensação de saciedade, contribuindo para perda de peso

O ovo está entre os alimentos que mais causam a sensação de saciedade, contribuindo para ingestão de menos calorias durante o dia e, consequentemente, para a perda de peso (44, 45).

Em um estudo realizado com 30 mulheres que apresentavam excesso de peso, o consumo de ovos em substituição a pães no café da manhã, aumentou a sensação de saciedade (46).

Outro, demonstrou que essa substituição provocou perda de peso significante nos participantes, durante um período de 8 semanas (47).

Ovo branco X ovo marrom, existe alguma diferença?

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É comum encontrar ovos de diferentes cores nas prateleiras dos supermercados, por isso, muita gente acredita que a cor pode influenciar no valor nutricional ou no sabor.

Todos os ovos são muito semelhantes na composição nutritiva, independentemente do tamanho ou cor, como constataram diferentes estudos (48, 49, 50, 51).

A cor dos ovos, entretanto, varia de acordo com a raça do frango, em algumas eles podem ser até mesmo azuis, ou azul-esverdeado (52, 53, 54).

As diferentes cores provêm dos pigmentos que as galinhas produzem. O pigmento principal presente na casca de ovos marrons, por exemplo, é chamado protoporfirina IX, já o encontrado nas cascas de ovos azuis é conhecido como biliverdina. Porém, além da genética, outros fatores também podem influenciar na cor dos ovos, desde a idade, ao nível de estresse e alimentação (55, 56).

O sabor dos ovos, assim como seu conteúdo nutricional, também nada tem a ver com a cor da casca, embora possa ser ao mesmo tempo afetado por outros fatores: além da alimentação e o modo como as galinhas são criadas, tempo e temperatura de armazenamento também influenciam no sabor (57, 58, 59).

Já o ambiente em que a galinha é criada pode ocasionar variações no teor dos nutrientes. Um exemplo são os ovos de galinhas mais expostas à luz solar, que chegam a conter até 4 vezes mais vitamina D. Regra que também se aplica as que são alimentadas com esse nutriente, ou com ômega-3, que possuem ovos com níveis muito mais altos dos dois, em comparação com as que não são (60, 61, 62).

Qual é a maneira mais saudável de cozinhar e comer ovos?

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Os ovos são deliciosos e extremamente versáteis. Eles podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes e são fáceis de combinar com outros alimentos saudáveis, como vegetais.

Além disso, quando expostos a altas temperaturas, as bactérias nocivas à saúde presentes nele, como a salmonella, são destruídas. Essa bactéria já foi reconhecida pela Organização Mundial da Saúde como sendo responsável por pelo menos 42 % dos surtos alimentares no Brasil (63).

Ovos podem ser fervidos, fritos, cozidos, ou preparados mexidos e como omeletes. Uma alternativa é a utilização do micro-ondas, que garante o preparo em menor tempo, embora, nesse caso, eles devam ser sempre quebrados, uma vez que a pressão pode acumular na casca fazendo com que explodam (64, 65).

Mesmo que o cozimento de ovos torne alguns nutrientes mais digeríveis, ele pode danificar outros, assim como acontece com a maioria dos alimentos. Alguns estudos constataram que ovos cozidos diminuem a vitamina A em até 20 % e quantidade de antioxidantes em até 18 %, independentemente do método utilizado (66, 67, 68, 69, 70).

Já a vitamina D presente neles tem menor perda quando são fritos ou fervidos: cerca de 18 % em comparação com o seu preparo cozido: 61 % (71).

Entretanto, mesmo que haja uma redução de nutrientes, eles ainda são uma importante fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes (72).

Altas temperaturas podem ainda ocasionar a oxidação do colesterol nos ovos, o que tem sido associado a um aumento no risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (73, 74, 75, 76). Porém, nenhum estudo demonstrou que a ingestão de ovos e o aumento desse risco em pessoas saudáveis esteja associado (77, 78, 79, 80, 81, 82).

5 dicas para cozinhar ovos mais saudáveis:

1. Escolha um método de cozimento de baixa caloria.
2. Combine-os com vegetais, essa é uma ótima maneira de adicionar fibras e vitaminas extras à sua refeição.
3. Frite-os em um óleo que seja estável a altas temperaturas. Alguns exemplos incluem o azeite extra virgem, a manteiga e a banha de porco.
4. Escolha os ovos mais nutritivos na hora de comprar. A qualidade nutricional dos ovos pode ser influenciada por vários fatores, incluindo o método de criação e a dieta do frango (83).
5. Não cozinhe demais. Quanto mais tempo, mais nutrientes eles podem perder. Temperaturas altas por tempo demais também podem aumentar a quantidade de colesterol oxidado, principalmente quando eles são fritos.

Ovos e colesterol, quantos você pode comer com segurança?



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De um modo geral é recomendado o consumo de até 6 ovos por semana, embora não exista nenhuma evidência científica que apoie essa limitação, principalmente de gemas, uma vez que elas é que concentram o colesterol (84).

Uma revisão de estudos realizados durante muitos meses com diferentes grupos, em que os participantes de um deles consumiram entre 1 e 3 ovos diariamente, apresentou os seguintes resultados:

• Em quase todos os casos, o colesterol bom, HDL, subiu (85, 86, 87).
• Os níveis de LDL, o ruim, e de colesterol total, de um modo geral não sofreram alterações, embora em alguns casos tenham tido uma pequena elevação (88, 89, 90, 91).
• Já os níveis de antioxidantes carotenoides como a luteína e a zeaxantina aumentaram significativamente (92, 93, 94).

Comer ovos enriquecidos com ômega-3 também pode contribuir para reduzir os triglicerídeos no sangue, outro importante fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (95, 96).

Nutritivos e baratos, ovos são fáceis de preparar. Eles possuem o mesmo valor nutricional, independentemente da cor da casca, embora outros fatores possam contribuir para alterar esses valores e o sabor, entre eles a alimentação e condições em que as galinhas são criadas.

O modo de preparo também pode interferir no valor dos nutrientes, ou mesmo ocasionar menor oxidação do colesterol presente neles. Por esse motivo, podem ser mais saudáveis quando fervidos ou cozidos.