14 alimentos ricos em potássio para adicionar ao seu cardápio

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O potássio é um nutriente essencial para o corpo humano, sendo esta uma substância particularmente importante para a saúde dos ossos e do coração. Apesar de sua comprovada relevância, a maioria das pessoas não consome potássio em quantidade suficiente para manter o corpo saudável.

Uma pesquisa realizada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro, entre 2008 e 2009, concluiu que 97% dos homens apresentaram ingestão de potássio abaixo do recomendado. Entre as mulheres, o percentual foi ainda mais alarmante: 99,7% (1).

Quais os alimentos mais ricos em potássio?

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Um estudo publicado pela Sociedade Brasileira de Pediatria, em 2003, mostrou que o consumo de potássio entre as crianças também é baixo e está relacionado a problemas de saúde que se agravam na vida adulta, como a hipertensão (2).

Para não correr o risco de entrar para essa estatística, conheça 14 alimentos com índices elevados de potássio para você adicionar ao seu cardápio.

1. Feijão branco

Feijões e lentilhas são boas fontes de potássio, mas feijões brancos estão entre os melhores. Aproximadamente 180 g de feijão branco traz 829 mg de potássio, ou 18% do recomendado para ingestão diária (3).

Além do potássio, os feijões brancos oferecem quantidades relevantes de fibra, proteína, tiamina, ferro, magnésio, manganês e antioxidantes, que ajudam a prevenir inflamações, moléstias do cólon, doenças cardíacas e AVC.

2. Batatas

Sempre relegadas às listas de inimigas da boa forma, a batata branca, tal como a batata-doce, não é vazia de nutrientes. Na realidade, as batatas são uma das melhores fontes de potássio disponíveis.

Uma batata cozida de aproximadamente 300 g abastece 34% do potássio diário. Uma batata-doce de 180 g fornece 18%. Elas também são ricas em vitamina C, B6 e manganês.

Mas há um segredinho: cerca de um terço do teor de potássio da batata está concentrado na casca (4). Por isso, aproveite para fazer receitas que usem batatas não descascadas.

3. Beterraba

Essa raiz vermelha contém 518 mg de potássio em 170 g, ou 11% da sua necessidade diária. Ela também contribui para melhorar a performance em diversos esportes (5).

As beterrabas também são ricas em folato, nitratos, manganês e antioxidante, que ajudam a combater inflamações. Em resumo, a beterraba é ótima para os vasos sanguíneos, para a diminuição do risco de doença cardíaca e para os ratos de academia.

4. Nabo

O nabo é uma boa fonte de potássio, vitamina C, folato e fibras solúveis. Menos de 160 g desse alimento é capaz de fornecer 12% da sua necessidade diária. A fibra solúvel encontrada no nabo também é indicada para reduzir níveis de colesterol (6).

5. Espinafre

O espinafre é altamente nutritivo, por isso ele costuma frequentar diversas listas dos “vegetais mais ricos” – o que justifica ele ter sido escolhido para dar força a um famoso personagem de desenhos animados.

Com 180 g de espinafre cozido, você terá 18% do potássio diário, além de vitamina A, cálcio e manganês para o resto do dia. Os vegetais verdes como o espinafre são igualmente cheios dos antioxidantes (7).

6. Acelga suíça

Outro vegetal verde e nutritivo, a acelga suíça traz 21% de sua necessidade diária de potássio em 175 g do alimento cozido (8). Completa a lista de benefícios: mais de 214% de vitamina A, além de vitamina C, ferro, magnésio, manganês e fibra.

7. Tomate

Tanto o tomate quanto os produtos naturais de tomate, como os molhos, são boas fontes de potássio. Um copo de molho de tomate natural (aproximadamente 250g) reúne 17% de seu potássio diário.

Além do mais, os tomates contêm compostos como o licopeno, que podem ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de câncer de próstata, e são ricos em minerais, b-carotenos e nas vitaminas A, C e B6 (9).

8. Laranjas

As laranjas ficaram famosas por serem ricas em vitamina C, mas elas também são uma boa fonte de potássio. Uma xícara de suco de laranja fornece 11% da necessidade diária de potássio.

Folato, vitamina A, tiamina e antioxidantes também fazem parte da tabela nutricional dessa fruta. Entretanto, sempre que puder, dê preferência para o consumo da fruta inteira. O suco apresenta uma quantidade menor de fibras (10).

9. Bananas

As bananas são velhas conhecidas dos atletas. Elas sempre estão entre as boas fontes de potássio. Uma banana média fornece aproximadamente 12% do valor diário do nutriente, mas também é rica em vitamina C, vitamina B6, manganês, magnésio, fibras e antioxidantes (11).

A fruta madura, vale lembrar para não exagerar, costuma ter níveis elevados de açúcar.

10. Abacates

Nutritivos e saborosos, os abacates são ricos em gorduras monoinsaturados, fibras, antioxidantes, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, folato, ácido pantotênico e outros nutrientes (12).

Além de suas outras propriedades, os abacates também são uma boa fonte de potássio. Um abacate de tamanho médio fornece 20% do valor diário desse nutriente.

11. Iogurte

Fonte de cálcio, o iogurte também fornece potássio. Para obter 11% desse nutriente por dia, coma 245 g desse alimento fermentado. Ele também contém bactérias que podem beneficiar a saúde intestinal.

Algumas evidências sugerem iogurte pode ser benéfico para a manutenção do peso e como controlador de apetite (13). Dê preferencia aos iogurtes naturais, aqueles sem sabor. A variedade mais industrializada tende a exagerar no açúcar.

12. Mariscos

Aproximadamente 100 g de mariscos fornece 18% de sua necessidade diária de potássio. Esses crustáceos são igualmente ricos em outros nutrientes, como selênio, ferro, B12 e fonte de ômega-3 (14).

13. Salmão

Salmão é outro item que está presente em diversas listas de alimentos saudáveis. Esse peixe é extremamente nutritivo. Além de proteína, ômega-3, vitaminas e minerais, ele também fornece potássio (15).

Um filé de salmão com aproximadamente 190 g tem 15% da sua necessidade diária de potássio. É muito comum encontrar pesquisas que defendem uma dieta rica em peixes para diminuir doenças do coração.

14. Água de coco

Água de coco, rica em eletrólitos, hidrata e equilibra o pH do corpo. Apenas um copo (240 g) da bebida fornece 13% do potássio que você precisa no dia.

Para quem faz exercícios pesados, o alto teor de eletrólitos presentes na água de coco a torna uma grande aliada dos atletas, apesar de ter tido sua eficiência questionada por um estudo nos Estados Unidos (16). A pesquisa relatou inchaço abdominal e dor de estômago em alguns casos.