25 alimentos ricos em zinco para incluir na sua dieta

Escrito por Heloisa Fernanda

Pense Natural

O zinco é um nutriente pouco comentado, mas que é essencial para a saúde do organismo. O mineral é necessário para mais de 300 enzimas, além de metabolizar os nutrientes do corpo. Ele traz inúmeros benefícios para o organismo e para a saúde humana (1).

25 alimentos ricos em zinco

Os homens precisam consumir 11 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres devem consumir 8 mg. O nutriente pode ser encontrado em diversos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Abaixo temos uma lista com 25 alimentos que são ricos em zinco. A referência da quantidade de zinco é para uma porção de 100 gramas do alimento. Confira (2, 3 e 4):

Alimentos de origem animal

  1. Ostras cozidas: 39 mg
  2. Carne de boi assada: 8,5 mg
  3. Carne de sol: 8,11 mg
  4. Carne bovina cozida: 5,5 mg
  5. Lambari frito: 5,6 mg
  6. Fígado de boi cozido: 4,5 mg
  7. Queijo parmesão: 4,4 mg
  8. Fígado de frango cozido: 4,3 mg
  9. Leite desnatado em pó: 3,8 mg
  10. Queijo mussarela: 3,5 mg
  11. Costela suína: 3,1 mg
  12. Ovo de galinha cozido: 2,9 mg
  13. Leite integral em pó: 2,7 mg
  14. Ovo de codorna cru: 2,1 mg
  15. Sardinha assada: 1,8 mg
  16. Alimentos de origem vegetal

  17. Cereal matinal de milho: 12,4 mg
  18. Gérmen de trigo: 12,2 mg
  19. Semente de abóbora: 10,3 mg
  20. Semente de melancia seca: 10,24 mg
  21. Semente de gergelim: 10,2 mg
  22. Aveia em flocos: 9,1 mg
  23. Cogumelo shitake: 7,6 mg
  24. Castanha de caju torrada: 5,6 mg
  25. Semente de girassol: 5,3 mg
  26. Amêndoa torrada: 5 mg

É importante que alguns desses alimentos sejam colocados no cardápio para que não tenha deficiência do nutriente. Algumas das pessoas que tem risco de deficiência do zinco são crianças, adolescentes, mulheres grávidas e idosos (5).

Por que o zinco é importante?

iStock

O zinco é essencial para a saúde e para o bem estar. O mineral é importante para diversos processos que ocorrem no metabolismo, dentre eles: síntese de proteínas, divisão celular e síntese de DNA.

O corpo não armazena o nutriente, por isso precisamos consumir esse mineral todos os dias para evitar a deficiência do mesmo. O baixo consumo pode levar a perda de cabelo e falta de atenção. Estima-se que a deficiência do nutriente acomete um terço da população mundial (6).

Confira alguns dos benefícios do zinco:

  • Tem função imunológica (7);
  • Trata diarreia e previne surtos da doença (8);
  • Cicatriza feridas e repara os tecidos do corpo (9);
  • Ajuda na aprendizagem e na memória (10);
  • Diminui o risco de doenças inflamatórias (11) e (12);
  • Retarda a perda de visão relacionada à idade (13);
  • Trata resfriados (14).

Com tantos benefícios para a saúde, não tem razão para deixar de consumir esse poderoso nutriente.

Excesso de zinco pode fazer mal?

iStock

O nível máximo de ingestão de zinco tolerável é de 40 mg por dia para adultos. Com essa quantia é improvável que a pessoa tenha efeitos colaterais. Não há casos em que alguém tenha sido intoxicada pelo nutriente por meio de alimentos que tenha consumido (15).

A intoxicação pode ocorrer por meio de suplementos multivitamínicos ou por meio da ingestão acidental de produtos domésticos que contenham zinco, levando a sintomas de náusea, dor no estômago, diarreia, deficiência de cobre, dentre outros.

Agora você já sabe as vantagens de incluir o zinco na sua dieta. Que tal começar a consumir o nutriente para ter todos esses benefícios?