10 razões explicam por que comida de verdade pode ajudar você a perder peso

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Quer perder peso de uma forma definitiva e saudável? Então, esqueça as dietas mirabolantes e que prometem emagrecimento rápido. Assim como os maus hábitos não são criados do dia para a noite, bons hábitos também vão demorar para fazer efeito. Porém, existe sim um aliado nesse processo: a alimentação. Comida de verdade ajuda a emagrecer de forma saudável e consistente.

O que é comida de verdade?

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Os alimentos são classificados em tipos, conhecidos como in natura, pouco processados, processados e ultraprocessados. Saber a diferença entre eles o primeiro passa para entender como a comida de verdade ajuda a emagrecer.

  • In natura: é o termo utilizado para os alimentos retirados da natureza e que não sofreram alterações antes de serem consumidos. Vegetais, legumes e frutas são alguns dos exemplos, assim como os obtidos por meio dos animais.
  • Alimentos poucos processados: são os que passaram por pequenas alterações, como os grãos moídos na forma de farinha e leite pasteurizado. Óleos, gordura, açúcar e sal estão dentro da categoria de pouco processados, pois foram extraídos de alimentos in natura.
  • Alimentos processados: sofreram um processo de preparo com a adição de açúcar, sal, óleo ou sal. Iogurte, frutas e legumes em conserva, queijos são alguns dos exemplos.
  • Ultraprocessados: feito em geral por grandes indústrias, passam por muitos processos e incluem substâncias de uso exclusivamente industrial. Exemplos: refrigerante, salgadinhos, macarrão instantâneo e diversas guloseimas.

Em uma alimentação saudável, é preciso ingerir boas quantidades de produtos in natura, ter moderação ao consumir os processados e evitar ao máximo os ultraprocessados. Por isso, comida de verdade envolve todo o tipo de alimento, excluindo os ultraprocessados.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, documento desenvolvido pelo Ministério da Saúde, recomenda ainda preferir preparações culinárias aos produtos ultraprocessados (1).

Onde encontrar alimentos in natura ou minimamente processados?

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Outra indicação do guia do Ministério da Saúde é optar pelos alimentos in natura e minimamente processados como uma das maneiras de ter uma alimentação saudável. Esses produtos são fáceis de encontrar e já fazem parte da rotina alimentar do brasileiro.

Os alimentos in natura são principalmente as frutas, vegetais, legumes. Carnes, peixes e ovos, desde de que não tenham sofrido nenhuma adição de produtos, também são in natura. Quando possível, escolha os orgânicos, pois eles não sofreram nenhuma interferência. Se não for possível encontrá-los ou se o valor é muito alto, busque comprar de pequenos produtores. Além disso, quanto mais fresco, melhor.

Grãos secos ou moídos em forma de farinha, leite pasteurizado, frutas secas, castanhas, chás e café são alguns exemplos de alimentos minimamente processados. No entanto, verifique o rótulo ao adquirir esses produtos, já que em muitos deles pode ser adicionado sal ou açúcar.

Por que comida de verdade ajuda a emagrecer?

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Comer comida de verdade (alimentos in natura, pouco processado ou processado) ajuda a manter uma alimentação saudável, essencial para o corpo funcionar corretamente e, consequentemente, se manter forte contra doenças.

Esse equilíbrio também é fundamental para quem precisa ou quer perder peso de maneira segura e eficaz. Ainda não acredita nisso? Conheça abaixo 10 motivos que vão ajudar você a entender como comida de verdade ajuda a perder peso.

1. Fornece nutrientes e vitaminais

Manter uma rotina alimentar rica em comida de verdade é importante para o corpo receber a quantidade certa de nutrientes e vitaminas. Com níveis equilibrados dessas substâncias, o organismo passa a funcionar melhor, mantenho ou reduzindo o peso em excesso.

A vitamina D é importante nesse processo. Ela está relacionada à saúde dos ossos e ao bom funcionamento do sistema imunológico, além de facilitar a absorção de cálcio e fósforo no corpo.

Por outro lado, a falta da substância pode causar problemas. Um estudo indicou que pessoas com índice de massa corporal e percentual de gordura elevados têm níveis baixos de vitamina D (2 e 3).

A explicação para isso é o baixo consumo de alimentos ricos nessa vitamina, como cogumelos, ovos e certos tipos de peixes, principalmente salmão e sardinha.

2. Tem menos adição de sal e açúcar

Como dito acima, os alimentos in natura, pouco processados e parte dos processados têm uma quantidade de sal e açúcar adicionados bem mais baixa do que os ultraprocessados. Reduzir o consumo de sal e açúcar é uma das recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para evitar o risco de doenças (4).

O limite indicado pela OMS para o açúcar adicionado na alimentação é de 10% do total de calorias ingeridas. Limitar o consumo de sal em 5 gramas ou menos por dia ajuda a prevenir hipertensão e o risco de derrame e do desenvolvimento de doenças cardíacas (5).

Além disso, sal e açúcar em excesso pode provocar o aumento de peso e inchaço no corpo. Por outro lado, a redução desses produtos auxiliaria o emagrecimento e controle do peso saudável.

3. Favorece o bom funcionamento do coração

Boas escolhas alimentares favorecem a saúde do coração. Comida de verdade tem uma menor adição de substâncias industrializadas, sal, açúcar, óleos e gorduras. Em excesso, esses produtos podem prejudicar o sistema cardiovascular.

Pesquisadores consideram que a alimentação rica em produtos ultraprocessados (como refrigerantes, bolachas e achocolatado, por exemplo) está ligada à uma maior incidência de doenças.

Um dos problemas causados seria o aumento do nível de colesterol ruim no sangue, que interfere na circulação do sangue. Sem tratamento ou alteração no cardápio, a condição evolui e pode provocar ataque cardíaco (6).

4. Estimula o equilíbrio hormonal

Os hormônios exercem inúmeras funções no organismo, já que eles podem determinar o funcionamento de diversos órgãos, atuar no desenvolvimento e no metabolismo das substâncias adquiridas por meio da alimentação.

Comer alimentos de verdade contribui para o equilíbrio dos hormônios. Excesso de produtos industrializados, como o suco de frutas concentrado, pode afetar o funcionamento da insulina, responsável pela absorção da glicose pelas células.

Dessa forma, o risco para o surgimento de doenças como diabetes e síndrome metabólica também aumenta (7).

5. Proporciona sensação de saciedade

Alimentação equilibrada e rica em comida de verdade proporciona uma maior sensação de saciedade e ajuda a controlar o desejo por comida a todo momento. O motivo disso é que muitos deles são ricos em ácidos graxos. Essa substância está presente nas castanhas, vegetais de folhas verde-escuras (couve e espinafre) e peixes.

Uma pesquisa avaliou que os ácidos graxos favorecem a queima de gordura e aumenta a presença de corpos cetônicos no sangue. Esse processo teria como consequência a perda de peso corporal como também um maior controle do apetite (8).

Outros estudos ainda apontam que ingerir alimentos ricos em ácidos graxos pela manhã é a melhor opção para reduzir o impulso por comer a todo momento (9).

6. Melhora a saúde mental

Além de proporcionarem vitaminas importantes para o corpo, comida de verdade estimula a saúde mental e das células cerebrais. Um dos exemplos é o café.

Consumido no período da manhã, o café parece que fornece aquela energia que faltava para você começar bem o dia, certo? Sim e os cientistas já concordam com isso e os efeitos dele para o estado de alerta e atenção, bom humor e concentração (10, 11).

A laranja é outro tipo de comida de verdade boa para as funções mentais. A fruta é rica em vitamina C, substância que exerce grande papel para evitar o declínio cerebral e o envelhecimento precoce das células do cérebro (12).

7. Dá energia para as atividades diárias

Muitas vezes o alimento é visto como culpado pelo excesso de peso, mas na verdade ele é um grande aliado. Para de comer não é indicado em hipótese alguma. No lugar disso, coma comida de verdade para emagrecer e garantir a energia necessária para o corpo funcionar.

Restringir o consumo de alimentos ultraprocessados e ingerir quantidades balanceadas de proteínas, gorduras e carboidratos são ações efetivas para a redução do peso.

Porém, um estudo mostrou que dietas ricas em proteínas podem auxiliar a diminuir em 60% os pensamentos obsessivos sobre comida e a reduzir a quantidade de calorias adquiridas por dia (13 e 14).

8. Beneficia a prática de exercício físico

Estar bem alimentado e nutrido dará mais disposição para a prática de exercícios físicos. E, consequentemente, estimula o emagrecimento.

Durante a atividade física, os músculos utilizam a reserva de glicogênio como forma de energia para realizar a atividade. Depois disso, o corpo tenta fazer o reabastecimento da substância e reparar as lesões causadas nos músculos (15).

Comer corretamente é crucial para que as reservas sejam repostas e para a boa saúde muscular.

9. Mantém o corpo hidratado

Um dos produtos in natura que devem fazer parte da rotina de quem deseja ser saudável e perder peso é a água. Beber água é importante para a hidratação do corpo, imunidade e transporte de substâncias para as células.

Outro importante benefício de se manter hidratado é com relação ao aumento do gasto calórico (16). Uma pesquisa analisou mulheres com sobrepeso e revelou que aumentar o consumo de água em 1 litro diariamente durante 12 meses ajudou a eliminar quilos extras. Elas perderam 2 quilos sem mudar nada na rotina, apenas com uma maior ingestão de água. (17).

10. Ajuda a criar uma rotina saudável

Prestar atenção no que come, escolher bem os alimentos e evitar produtos ultraprocessados ajuda a criar uma rotina saudável. É possível começar com pequenas atitudes, como beber mais água e restringir o consumo de guloseimas apenas uma vez na semana. Com isso, aos poucos os resultados vão aparecer e o emagrecimento é um deles.

Comendo corretamente, seu corpo estará mais nutrido e você terá mais disposição para fazer exercícios. Mantendo esses dois hábitos, um ciclo saudável será criado e será mais difícil quebrar esse processo, mesmo que alguns deslizes aconteçam.